28 CZ
Program cvičení
Poznámka:
Cvičení se má skládat z 8 až
12 opakování cviku.
Opakujte cviky tak dlouho, jak dlouho se
přitom dobře cítíte.
Na namoženém nebo bolestivém místě těla se
s výrobkem na několik vteřin zastavte a potom
ho pohybujte dále.
Mezi cviky dělejte 30 vteřin přestávky.
Příklady cvičení
Poznámka:
Na obrázcích jsou znázorněna
některá z mnohých cvičení.
1. Šíje
1. Postavte se zády ke stěně a umístěte výrobek
vodorovně mezi Vaší šíji a stěnu.
2. Postavte Vaše nohy přibližně jednu stopu od
stěny a jděte pomalu do sedu.
3. Napněte břišní svalstvo a podepřete si Vaše
ruce na bocích.
4. Pohybujte rovnými zády nahoru a dolů.
DŮLEŽITÉ:
Pohyby vycházejí z kolenou a
obratlů šíje. Výrobek se dotýká obratlů šíje po
dobu celého cvičení, pohyby jsou pomalé s
mírným tlakem.
2. Horní část zad
1. Postavte se zády ke stěně a umístěte výrobek
vodorovně mezi Vaše ramena a stěnu.
2. Postavte Vaše nohy přibližně jednu stopu od
stěny.
3. Napněte břišní svalstvo a svalstvo sedací části,
ruce v bok.
4. Pohybujte rovnými zády nahoru a dolů.
DŮLEŽITÉ:
Rolujte jen ve směru k obratlům
šíje.
3. Dolní část zad
1. Postavte se zády ke stěně a umístěte výrobek
vodorovně pod dolní částí zad.
2. Táhněte Vaše nohy a nechte chodidla na
podlaze. Chodidla Vašich nohou zůstávají pro
kontrolu pohybů na podlaze.
3. Překřižte ruce před hrudí a napněte břišní
svalstvo, svaly nohou i sedací části.
4. Vaší hlavu držte rovně v prodloužení obratlů
šíje. Nenapínejte příliš Vaší hlavu. Vytvořte
mírně dvojitou bradu.
DŮLEŽITÉ:
V případě, že máte slabé šíjové
svaly, můžete si podepřít hlavu rukama.
5. Pohybujte výrobkem na dolní části zad pomalu
dopředu a zpět,
Poznámka:
Pohyb vychází z Vašich ohnu-
tých nohou, přičemž pomalu rolujete dopředu
a zpět.
4. Vnější stehno
Pohyb vychází z opřené paže a ohnuté nohy. Strana
Vašeho stehna se může rozdělit do 2 až 3 částí,
které se budou postupně procvičovat. Na každou
část umisťujte roli zvlášť, do počáteční polohy. Tím
jsou pohyby menší a cvičení je efektivnější.
1. Lehněte si na stranu na podlahu a postavte
druhou nohu přes nataženou nohu. Vnější
strana nohy zůstane na podlaze.
2. Položte roli vodorovně pod stehno a opírejte se
o loket. Dávejte pozor, aby byl loket pod ramen-
ním kloubem.
3. Podepřete se druhou rukou o podlahu, abyste
během cvičení udrželi rovnováhu.
4. Držte tělo vzpřímeně a napněte břišní svalstvo.
5. Rolujte pomalu dopředu a zpět, potom vyměňte
stranu.
5. Vnitřní stehno
1. Lehněte si na břicho a vytrčte jednu nohu. Nyní
leží Vaše břicho jen polovinou na podlaze.
2. Přitáhněte koleno a bok do úhlu 90 stupňů.
3. Umístěte výrobek svisle pod ohnutou nohu na
Vašem vnitřním stehně. Ohnutá noha leží volně
na výrobku a Váš ohnutý loket je pod ramenním
kloubem.
4. Nadzvedněte horní část těla a pohybujte horní
polovinu Vaší pánve spolu s nohou dopředu a
zpět.
5. Napněte Vaše břišní svalstvo.
