PT 20
(C) Peito - Coberturas
Deite-se de costas sobre um banco plano (verifique se
é estável), de modo a que os ombros fiquem pousados.
Pegue no haltere curto com ambas as mãos (p. ex.
num disco de haltere) e mantenha o haltere
perpendicular ao seu peito com os braços ligeiramente
angulados. Movimente o haltere para trás sobre a
cabeça. Volte a pegar no peso e leve-o de novo à
posição inicial.
(D) Peito - Butterfly
Deite-se de costas sobre um banco plano (verifique se
é estável) com os pés ao lado do banco. Pegue num
haltere curto em cada mão e mantenha-as sobre o
peito com os braços ligeiramente angulados.
Movimente os halteres agora para os lados para baixo
até à altura dos ombros. Volte a levantar os pesos e
leve-os de novo para a posição inicial.
(E) Costas
Apoie-se com uma mão sobre um banco ou cadeira.
Pegue no haltere curto com a outra mão e deixe o
braço descer. Puxe agora o peso, lenta e
controladamente, na direção do peito. As costas
permanecem direitas e o tronco contraído. Desça
novamente o peso devagar. Comece este exercício
com pesos baixos.
(F) Ombros - Levantar de lado
Este exercício pode ser realizado de pé ou sentado.
Pegue nos halteres com as palmas das mãos para
baixo e o polegar na direção do corpo e puxe as
omoplatas para trás. Os cotovelos estão ligeiramente
dobrados. Levante os braços para os lados até à altura
do ombro. De seguida, descer novamente o peso para
a posição inicial.
(G) Ombros - Levantar de frente
Este exercício pode ser realizado de pé ou sentado.
Pegue nos halteres com as palmas das mãos para
baixo e o polegar na direção do corpo e puxe as
omoplatas para trás. Os cotovelos estão ligeiramente
dobrados. Levante os braços para a frente até à altura
do ombro. De seguida, descer novamente o peso para
a posição inicial.
(H) Pernas
Deixe cair os braços com os pesos para ambos os
lados. Dê controladamente um passo largo. Esteja
atento para manter sempre o joelho acima do pé e as
costas direitas. Volte a subir. Agora a outra perna.
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Este aparelho tem uma garantia de 3 anos a partir da
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avariado e o recibo de compra (talão da caixa) sejam
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