14
harjoitteluhihnan suositeltu
pituus
Säädä harjoitteluhihnan pituus alla
kuvatulla tavalla kutakin harjoitusta
varten:
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
Lyhennä harjoitteluhihnaa niin paljon kuin
mahdollista.
Harjoitteluhihnan pituus: keskipitkä
Aseta harjoitteluhihna keskipituuteen
kiinnittämällä mustat säätölenkit hihnan keskelle
ommeltujen oranssien merkintöjen kohdalle.
Harjoitteluhihnan pituus: polvenkorkeus
Säädä harjoitteluhihna siten, että kädensijat ovat
hieman polvesi alapuolella.
Harjoitteluhihnan pituus: pitkä
Vedä harjoitteluhihnan hihnat kokonaan ulos
siten, että kädensijat roikkuvat n. 7 cm lattian
yläpuolella.
harjoitteluohjeita
• Seuraavat harjoitukset ovat vain osa monista
mahdollisista. Muita harjoitusmahdollisuuksia
on lueteltu ammattikirjallisuudessa.
• Pukeudu mukaviin liikuntavaatteisiin ja
liukumattomiin kumitossuihin.
• Lämmittele kunnolla ennen jokaista
harjoituskertaa.
• Noudata harjoitteluohjeiden liikkeitä äläkä
yliarvioi itseäsi. Pidä harjoitusten välillä
riittävän pitkiä taukoja ja juo riittävästi.
• Älä harjoittele, jos tunnet olosi sairaaksi tai
huonoksi.
• Raskaana olevien tulee kysyä lääkärin
neuvoa.
• Pidä kehosi aina suorassa ja jännitä kehoasi
oikein.
• Jos mahdollista, pyydä ensimmäisellä kerralla
kokenutta fysioterapeuttia näyttämään, miten
harjoitukset suoritetaan oikein.
lämmittely ja venyttely
Varaa riittävästi aikaa lämmittelyyn ja
jäähdyttelyyn ennen harjoittelua ja harjoittelun
jälkeen. Seuraavana esittelemme sopivia ja
yksinkertaisia liikkeitä.
1. tämän liikkeen avulla voit
lämmitellä reisiä, lantiota ja
ylävartaloa (kuva F)
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
lähtöasento:
• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden.
• Ota kiinni kädensijoista kämmenpuoli
alaspäin.
• Pidä jalat yhdessä ja kädet lantion
korkeudella kehon etupuolella.
liike:
• Taivuta ylävartalosi ja käsivartesi oikaistuina
eteenpäin ja nosta samanaikaisesti yksi
jalka oikaistuna taaksepäin. Lantion tulee olla
samansuuntaisesti lattiaa kohden.
• Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan,
palaa lähtöasentoon ja toista liike toisella
jalalla.
• Suorita liike 3 kertaa jalkaa kohden.
Vinkki:
• huolehdi siitä, että kehosi pysyy
suorassa ja oikaistuna. jännitä
vatsalihaksiasi.
2. tämän liikkeen avulla voit
venytellä rintakehääsi ja
hartioitasi sekä lämmitellä
lantiota ja jalkoja (kuva g)
Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus
lähtöasento:
• Seiso suorassa kasvot poispäin
kiinnityskohdasta. Pidä jalat yhdessä ja siirrä
käsivarsia yhdessä ylävartalon kanssa hieman
eteenpäin.
liike:
• Ota toisella jalalla yksi askel eteenpäin ja
taivuta polvea. Vie samalla käsivarret sivulle
hartioiden korkeudelle.
Kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutetut.
• Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan
ja palaa lähtöasentoon viemällä hartiat ja
käsivarret yhteen ja ottamalla edessä olevalla
jalalla askel taaksepäin.
• Toista liike toisella jalalla.
• Suorita liike 5 kertaa jalkaa kohden.
FI
Содержание 103761
Страница 2: ...2 ...
Страница 4: ...4 A B C E D ...
Страница 5: ...5 F G H ...
Страница 6: ...6 I J K ...
Страница 7: ...7 L M ...
Страница 8: ...8 N O P ...
Страница 9: ...9 Q R S ...
Страница 10: ...10 T U V ...
Страница 11: ...11 W X Y ...
Страница 49: ...49 ...
Страница 50: ...50 ...
Страница 51: ...51 ...
Страница 52: ...IAN 103761 DELTA SPORT HANDELSKONTOR GMBH Wragekamp 6 D 22397 Hamburg Version 01 2015 Delta Sport Nr ST 1744 ...