Crivit 103761, Инструкция по эксплуатации

Страница: 16 / 52

16
liike:
• Ota toisella jalalla sivukyykkyasento.
• Ojenna toinen jalka ja käsivarret.
• Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan ja
palaa lähtöasentoon viemällä lantiosi
uudelleen keskiasentoon. Auta hieman
käsivarsillasi.
• Toista liike toisella jalalla.
• Suorita liike 10 kertaa jalkaa kohden.
Vinkki:
• pidä ylävartalo oikaistuna ja jännitä
vatsalihaksia.
3. jalkojen koukistus: tämän
harjoituksen avulla voit
vahvistaa lantion, reiden ja
ylävartalon lihaksia (kuva l)
Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus
lähtöasento:
• Käy makuulle kasvot ylöspäin ja aseta
kantapäät jalkalenkkeihin.
Huomio: jotta jalat pysyvät paremmin
paikoillaan, työnnä muoviset kädensijat ylös.
• Käsivarret ovat vartalon sivuilla.
liike:
• Vedä kantapäät lantiolle.
• Palaa hitaasti taas lähtöasentoon.
• Toista harjoitus 10 kertaa.
Vinkki:
• paina kantapäitä kunnolla
jalkalenkkeihin koko liikkeen ajan.
• lisää intensiteettiä nostamalla
lantiota harjoituksen aikana.
4. Soutu: tämän harjoituksen avulla
voit vahvistaa selän, ylävartalon
ja käsivarsien lihaksia (kuva M)
Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt
lähtöasento:
• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot
kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat hartioiden
levyiseen haara-asentoon.
• Pidä kiinni molemmista kädensijoista
ojennetuin käsivarsin.
• Nojaa taaksepäin ja vie jalkoja eteenpäin,
kunnes olet kulmassa, joka antaa sopivan
määrän vastusta.
liike:
• Vedä ylävartaloa eteenpäin ja jännitä samalla
selkälihaksia.
• Kyynärpäiden tulisi olla 90 asteen kulmassa
kehoon nähden.
• Palaa taas lähtöasentoon.
• Toista harjoitus 10 kertaa.
Vinkki:
• Vetäessäsi itseäsi eteenpäin paina
lapaluita yhteen.
• Suurin osa seisten suoritettavista
harjoituksista vaikeutuu, mikäli
pitelet jalkojasi lähempänä toisiaan.
jalkojen ollessa haara-asennossa
harjoitus on helpoin. jos jalat ovat
yhdessä, harjoitus on vaikeampi,
ja yhdellä jalalla seisoessa sen
suorittaminen on vaikeinta.
5. punnerrus: tämän harjoituksen
avulla voit vahvistaa rinnan,
hartioiden ja ylävartalon lihaksia
(kuva n)
Harjoitteluhihnan pituus: pitkä
lähtöasento:
• Seiso suorassa kasvot poispäin
kiinnityskohdasta.
• Ojenna käsivarsia eteenpäin ja astu muutama
askel taaksepäin, kunnes olet kulmassa, joka
antaa sopivan määrän vastusta.
• Pitele käsivarsia riittävän ylhäällä, jotta hihnat
eivät hankaa käsivarsia.
liike:
• Liikuta ylävartaloasi lattiapunnerruksen
tapaan alaspäin.
• Palaa taas lähtöasentoon.
• Toista harjoitus 10 kertaa.
Vinkki:
• tämä harjoitus on sitä vaikeampi,
mitä suuremmassa kulmassa
kehosi on. aseta jalat lähemmäs
kiinnityskohtaa vaikeustason
nostamiseksi (ja päinvastoin).
FI