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Entrenamiento cardiovascular
En las condiciones adecuadas, el entrenamiento cardiovascular es óptimo para el corazón y el aparato
circulatorio. Además, quema la grasa y fomenta la formación del músculo. Sin embargo, si experimenta
molestias físicas, deberá establecer un plan de entrenamiento con su médico. De este modo, logrará
mejor los objetivos de su entrenamiento personal.
Durante el entrenamiento
La resistencia durante el entrenamiento cardiovascular determina la intensidad del entrenamiento y los
resultados asociados.
Un entrenamiento óptimo se compone de una fase de calentamiento (1), una fase de entrenamiento car-
diovascular más intensivo (2) y la fase de recuperación final (3). Si desea progresar o quemar calorías,
debe realizar estas 3 fases y entrenar con el ergómetro durante al menos 20-30 minutos.
1. Fase de calentamiento
Comience siempre su entrenamiento con una resistencia baja. Un período de calentamiento de 5 a 10
minutos es esencial porque sus músculos necesitan calentarse. Es muy importante durante la fase de
calentamiento, que dé tiempo a su circulación sanguínea y a los grupos musculares para que se adap-
ten al entrenamiento posterior. Como principiante, puede entrenar durante los primeros 3 minutos en el
nivel más bajo y, dependiendo de su estado, aumentar la resistencia gradualmente.
2. Fase de entrenamiento cardiovascular
Después de unos 10 minutos puede pasar a la fase de entrenamiento cardiovascular.
Si utiliza programas de entrenamiento de intervalos, el ordenador controla la resistencia según el tipo de
intervalo y combina períodos cortos de alta intensidad con descansos breves de recuperación.
La fase de entrenamiento cardiovascular se considera como parte del ámbito de entrenamiento ae-
róbico o anaeróbico, dependiendo de la energía requerida. Estos ámbitos se definen de la siguiente
manera:
Ámbito de entrenamiento aeróbico.
Este ámbito mejora el sistema cardiovascular y quema la grasa.
A pesar del poco esfuerzo con ritmo cardíaco aumentado, respiración más profunda, calentamiento
y sudoración ligera, no se siente muy cansado/a, su respiración es más frecuente, por lo que todavía
puede hablar con alguien sin perder el aliento, y tiene la sensación de que podría soportar este ritmo
durante más tiempo sin agotarse. Es como si estuviera caminando cuesta arriba de forma rápida y fácil.
Los músculos y el corazón trabajan de manera más intensa y, mediante el oxígeno, pueden recuperar
la mayor parte de sus necesidades energéticas a través de la producción de energía aeróbica. Aunque
la producción de energía anaeróbica también es activa a pequeña escala, sólo lo es si todo el ácido
láctico producido también se disminuye al mismo tiempo. En esta área de entrenamiento aeróbico debe
completar la mayor parte de su entrenamiento.
Si aumenta el ritmo, finalmente llegará a un punto donde la producción de energía basada en el oxígeno
ya no podrá aumentar la producción de energía, por lo que ya no se producirá la energía anaeróbica.
Ahora estará entrando en el ámbito de entrenamiento anaeróbico.