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TRAININGSHINWEISE
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestim-
mung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung über-
schreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings
im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
des Maximalpulses befinden. Im Laufe der darauf folgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfre
-
quenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden.
Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen ge-
steigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
2. Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination aus einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung drei- bis fünf-
mal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase”, „Trainings-Phase” und „ Abkühl-Phase”.
In der „Aufwärm-Phase” soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert wer
-
den. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich. Danach
sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige
Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainings-
intensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und Muskel-
kater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase” eine „Abkühl-Phase” eingehalten
werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen und/ oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen.
Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht für
Herz-/Kreislauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainings Gestaltung.
Für Ihre speziellen persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende Hinwei-
se
Содержание MS3
Страница 1: ...BENUTZERHANDBUCH MANUAL MS3 VERSION C BS www AsVIVA de ...
Страница 6: ...6 EXPLOSIONSZEICHNUNG ...
Страница 13: ...13 TEILELISTE ...
Страница 14: ...14 TEILELISTE 68 18 69 12 70 3 71 1 72 2 73 2 74 3 62 6 67 2 100 2 65 10 66 107 ...
Страница 15: ...15 TEILELISTE 75 26 76 8 77 4 78 8 79 4 80 6 83 2 85 2 86 81 121 2 106 4 ...
Страница 16: ...16 TEILELISTE ...
Страница 17: ...17 TEILELISTE 128 1 138 ...
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Страница 19: ...19 TEILELISTE 178 179 180 183 184 185 186 187 170 ...
Страница 20: ...20 TEILELISTE 5 1 1 4 1 1 1 6 2 1 1 164 160 165 181 182 ...
Страница 21: ...21 MONTAGE 1 4 M10 90mm 4 Φ20 Φ10 5 4 M10 ...
Страница 22: ...22 2 MONTAGE ...
Страница 23: ...23 3 6 M10 70mm 8 Φ20 Φ10 5 6 M10 2 M8 65mm 2 M10 25mm 2 Φ16 Φ8 5 2 Φ22 Φ10 2 MONTAGE ...
Страница 24: ...24 MONTAGE 2 M10 70mm 6 Φ20 Φ10 5 3 M10 1 M10 85mm 2 M10 25mm 4 ...
Страница 25: ...25 MONTAGE 4 M10 70mm 10 Φ20 Φ10 5 9 M10 4 M10 80mm 1 M10 75mm 5 4 M6 6 2 Φ24 5 Φ18 5 ...
Страница 26: ...26 MONTAGE 2 M10 70mm 4 Φ20 Φ10 5 4 M10 6 4 M8 65mm 2 M6 33mm 2 M6 4 Φ16 Φ8 5 2 Φ38 Φ21 ...
Страница 27: ...27 MONTAGE 3 Φ20 Φ10 5 7 3 M10 16mm ...
Страница 28: ...28 MONTAGE 8 ...
Страница 29: ...29 MONTAGE 8 Φ20 Φ10 5 9 M10 9 3 M10 45mm 1 2 M10 65mm 1 M10 25mm 1 M10 70mm 2 M10 30mm 63 57 ...
Страница 30: ...30 MONTAGE 8 Φ20 Φ10 5 4 M10 10 2 M10 45mm 1 1 M10 65mm 1 M10 85mm 31 30 ...
Страница 31: ...31 MONTAGE 8 Φ20 Φ10 5 5 M10 11 4 M10 45mm 1 1 M10 25mm 3800 ...
Страница 32: ...32 MONTAGE ...
Страница 33: ...33 MONTAGE A 1 8 Φ20 Φ10 5 4 M10 12 A 1 ...
Страница 34: ...34 MONTAGE 12 Φ20 Φ10 5 12 M10 13 12 M10 70mm ...
Страница 35: ...35 MONTAGE ...
Страница 36: ...36 MONTAGE 14 144 187 185 179 178 179 185 185 166 179 145 187 185 166 151 187 185 152 178 178 146 185 179 ...
Страница 38: ...38 MONTAGE 16 183 186 157 156 149 149 183 186 144 150 150 183 186 ...
Страница 39: ...39 MONTAGE 17 179 185 168 167 153 168 167 153 148 179 185 160 179 165 163 153 167 168 167 168 144 185 ...
Страница 40: ...40 MONTAGE 2 M8 20mm 2 Φ16 Φ8 5 18 184 186 158 186 184 147 148 154 164 144 ...
Страница 41: ...41 MONTAGE ...
Страница 45: ...45 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Multipresse Schrägbankdrücken Multipresse Bankdrücken ...
Страница 46: ...46 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Multipresse negativ Schrägbankdrücken Langhantel Flachbankdrücken ...
Страница 47: ...47 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Multipresse Kniebeugen Langhantel Kniebeugen ...
Страница 48: ...48 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Multipresse aufrechtes Rudern Butterfly ...
Страница 49: ...49 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Arm Curls Beinstrecker ...
Страница 50: ...50 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Beinbeuger Bizeps Curls ...
Страница 51: ...51 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Rudern am Kabelzug sitzend Seitbeugen ...
Страница 52: ...52 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Seitbeugen Kabelzug Brust über Kreuz ...
Страница 53: ...53 Kabelzug Bein seitlich Kabelzug Bein hinten ÜBUNGSVORSCHLÄGE ...
Страница 54: ...54 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Kabelzug Trizeps Kabelzug Bizeps Curls ...
Страница 55: ...55 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Kabelzug Latziehen Kabelzug Latziehen zur Brust ...
Страница 56: ...56 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Klimmzug Langhantel Rudern ...
Страница 57: ...57 ÜBUNGSVORSCHLÄGE Landmine Press ...
Страница 65: ...65 EXPLODED DRAW ...
Страница 72: ...72 PARTS LIST ...
Страница 73: ...73 PARTS LIST 68 18 69 12 70 3 71 1 72 2 73 2 74 3 62 6 67 2 100 2 65 10 66 107 ...
Страница 74: ...74 PARTS LIST 75 26 76 8 77 4 78 8 79 4 80 6 83 2 85 2 86 81 121 2 106 4 ...
Страница 75: ...75 PARTS LIST ...
Страница 76: ...76 PARTS LIST 128 1 138 ...
Страница 77: ...77 1 4 M10 90mm 4 Φ20 Φ10 5 4 M10 ASSEMBLY ...
Страница 78: ...78 2 ASSEMBLY ...
Страница 79: ...79 3 6 M10 70mm 8 Φ20 Φ10 5 6 M10 2 M8 65mm 2 M10 25mm 2 Φ16 Φ8 5 2 Φ22 Φ10 2 ASSEMBLY ...
Страница 80: ...80 2 M10 70mm 6 Φ20 Φ10 5 3 M10 1 M10 85mm 2 M10 25mm 4 ASSEMBLY ...
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Страница 82: ...82 ASSEMBLY 2 M10 70mm 4 Φ20 Φ10 5 4 M10 6 4 M8 65mm 2 M6 33mm 2 M6 4 Φ16 Φ8 5 2 Φ38 Φ21 ...
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Страница 91: ...91 ASSEMBLY ...
Страница 92: ...92 ASSEMBLY 14 144 187 185 179 178 179 185 185 166 179 145 187 185 166 151 187 185 152 178 178 146 185 179 ...
Страница 94: ...94 ASSEMBLY 16 183 186 157 156 149 149 183 186 144 150 150 183 186 ...
Страница 95: ...95 ASSEMBLY 17 179 185 168 167 153 168 167 153 148 179 185 160 179 165 163 153 167 168 167 168 144 185 ...
Страница 96: ...96 ASSEMBLY 2 M8 20mm 2 Φ16 Φ8 5 18 184 186 158 186 184 147 148 154 164 144 ...
Страница 97: ...97 ASSEMBLY ...
Страница 100: ...100 POSSIBLE EXERCISES Smit incline bench press Smith flat bench press ...
Страница 101: ...101 POSSIBLE EXERCISES Smith decline bench press Free weights flat bench press ...
Страница 102: ...102 POSSIBLE EXERCISES Smith deep squats Free weights squats ...
Страница 103: ...103 POSSIBLE EXERCISES Smith up right row Pectoral fly ...
Страница 104: ...104 POSSIBLE EXERCISES Sitting arm curls Leg extension ...
Страница 105: ...105 POSSIBLE EXERCISES Leg curls Double bicep curls ...
Страница 106: ...106 POSSIBLE EXERCISES Seated row Side bend ...
Страница 107: ...107 POSSIBLE EXERCISES Side bend Chest cable cross ...
Страница 108: ...108 Leg kick outer Leg kick back POSSIBLE EXERCISES ...
Страница 109: ...109 POSSIBLE EXERCISES Tripecs extension Double bicep curls ...
Страница 110: ...110 POSSIBLE EXERCISES Lat pull Curved arm drop down ...
Страница 111: ...111 POSSIBLE EXERCISES Pull up T bar rowing ...
Страница 112: ...112 POSSIBLE EXERCISES Landmine Press ...