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LES QUATRE TYPES DE PROGRAMMES D'EXER-
CICE
La Musculation
Pour augmenter votre masse et votre force musculai-
re, vous devez soumettre vos muscles à une dose de
travail très élevée. Vous devez également augmenter
progressivement l'intensité de l'exercice de manière à
ce que vos muscles puissent continuer de s'adapter
et de se développer. Il est possible de varier le degré
d'intensité de chaque exercice de deux façons:
• en modifiant la charge utilisée
• en modifiant le nombre de répétitions ou de séries
(une "répétition" signifie un cycle complet d'un exerci-
ce. Une "série" est une série de répétitions exécutées
consécutivement).
La charge employée pour chacun des exercices
dépend de l'utilisateur. C'est à vous d'évaluer vos
limites. Choisissez celle qui vous convient le mieux.
Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour cha-
cun des exercices effectués. Reposez-vous durant 3
minutes après chaque série. Vous pourrez augmenter
la charge lorsque vous serez en mesure d'effectuer,
sans difficulté, 3 séries de 12 répétitions.
Pour Tonifier Vos Muscles
Pour tonifier vos muscles, vous devez les soumettre à
une dose de travail modérée. Employez une charge
modérée et augmentez le nombre de répétitions de
chacune des séries. Faites autant de séries de 15 à
20 répétitions que vous le pouvez sans avoir à fournir
un effort excessif. Reposez-vous durant une minute
après chaque série. Faites travailler vos muscles en
exécutant plus de répétitions au lieu d'utiliser une
quantité de charges élevée.
Pour Perdre Du Poids
Pour perdre du poids, employez une charge peu éle-
vée et augmentez le nombre de répétitions. Faites de
l'exercice durant 20 à 30 minutes et accordez-vous un
moment de repos d'une durée maximale de 30
secondes entre chaque série.
L'entraînement Multidisciplinaire
L'entraînement multidisciplinaire constitue, pour bien
des gens, la forme d'exercice la plus complète et la
plus équilibrée. Voici un exemple d'un programme
équilibré:
• Faites des exercices de musculation les lundis, mer-
credis et vendredis.
• Faites 20 à 30 minutes d'exercices aérobiques tels
que le vélo ou la course à pied les mardis et jeudis.
• Accordez-vous au moins une journée de repos par
semaine afin de donner à votre corps le temps de
récupérer.
En combinant des exercices avec poids à des exer-
cices aérobiques, vous pourrez remodeler votre sil-
houette, renforcer vos muscles, votre coeur et vos
poumons.
UN PROGRAMME D'EXERCICE PERSONNALISÉ
Nous n'avons pas spécifié la durée des séances d'en-
traînement ou un nombre spécifique de répétitions ou
de séries à exécuter pour chacun des exercices. Il est
très important que vous évitiez de vous surmener
durant les premiers mois de votre programme d'exer-
cice et que vous vous entraîniez à votre propre ryth-
me. Cessez immédiatement vos exercices si vous
ressentez de la douleur ou des étourdissements.
Faites plutôt des exercices de retour à la normale et
tâchez de découvrir ce qui ne va pas avant de pour-
suivre vos exercices. Gardez à l'esprit que le repos et
une saine alimentation sont également des facteurs
très importants.
LE RÉCHAUFEMENT
Au début de chaque séance d'entraînement, faites
des exercices d'étirement et de réchauffement durant
5 à 10 minutes. Les exercices de réchauffement pré-
parent votre corps à l'exercice en augmentant votre
circulation sanguine ainsi que votre température cor-
porelle et en oxygénant davantage vos muscles.
L'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement doit inclure 6 à 10
exercices différents. Choisissez des exercices pour
chacun des groupes musculaires en mettant une
emphase sur les parties de votre corps que vous
désirez développer davantage. Pour équilibrer et
varier vos séances d'entraînement, choisissez des
exercices différents à chacune de vos séances.
Planifiez de faire vos exercices au moment de la jour-
née où vous vous sentez le plus en forme. Chaque
séance d'entraînement devrait être suivie d'au moins
une journée de repos. Il est important de garder tou-
jours le même horaire.
DES EXERCISES BIEN EXECUTÉS
Pour profiter pleinement des bienfaits de l'exercice, il
est important d'effectuer les exercices correctement.
Cela signifie qu'il faut faire des mouvements complets
Conseils d'Utilisation
