Basic Aerobic Training Programme
For your basic Aerobic Exercise routine we suggest that you try the following. Remember,
breathe correctly, exercise at your own pace and do not over-train as injury may result.
Week 1 & 2
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 3 & 4
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 5 & 6
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 7 & 8
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 9 & beyond
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Exercise 4 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 5 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 3 minutes at 'A'
Exercise slowly 2 minutes
Exercise 6 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 4 minutes at 'A'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'B'
Exercise 3 minutes at 'C'
Exercise 2 minutes at 'B'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 4 minutes at 'B'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'B'
Exercise 3 minutes at 'C'
Exercise 2 minutes at 'B'
Exercise slowly 1 minute
Repeat entire cycle 2 or 3
times
This is only a suggested programme and may not suit every individual's needs.
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Programme d’entraînement Aerobic de Base
Pour votre entraînement aérobic de base, nous vous suggérons ce qui suit. Souvenez-vous de
respirer correctement, de vous entraîner à votre rythme et de ne pas vous surentraîner pour
éviter les éventuelles blessures.
Semaine 1 & 2
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Semaine 3 & 4
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Semaine 5 & 6
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Semaine 7 & 8
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Exercice 4 minutes à « A » (voir Zone Cible)
Repos 1 minute
Exercice 2 minutes à « A »
Exercice modéré 1 minute
Exercice 5 minutes à « A »
Repos 1 minute
Exercice 3 minutes à « A »
Exercice modéré 2 minutes
Exercice 6 minutes à « A »
Repos 1 minute
Exercice 4 minutes à « A »
Exercice modéré 3 minutes
Exercice 5 minutes à « A »
Exercice 3 minutes à « B »
Exercice 2 minutes à « A »
Exercice modéré 1 minute
Répéter ce cycle 2 ou 3 fois
Ce programme n’est qu’une suggestion, il peut ne pas convenir aux besoins de tout un
chacun.
Alter
Gesundheitszone
Zielzone – A
Semaine 9 & Plus
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Exercice 5 minutes à « A »
Exercice 3 minutes à « B »
Exercice 2 minutes à « A »
Exercice modéré 1 minute
Répéter ce cycle 2 ou 3 fois
Fettverbrennungszone
Zielzone – B
Ausdauerzone
Zielzone – C
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AEROBICO DE BASE
Para su entrenamiento Anaerobico de base, le sugerimos le siguiente. Recuerde respirar
correctamente, entrenarse a su ritmo y no hacer sobre entrenamiento para evitar las heridas
eventuales
SEMANA 1 Y 2
Calentamiento 5- 10 minutos
Vuelta a la Calma 5 Minutos
Ejercicio 4 minutos a “A“ (Ver Zona Objetivo)
Reposo 1 minuto
Ejercicio 2 minutos a “A“
Ejercicio (Suavemente) 1 minuto
Este programa es solamente una sujerencia, quizas no convenga a las necesidades de
cada persona
Edad Del
Practicante
(Años)
Zona Salud
Zona Objetivo – A
(Pulsaciones por minuto)
(Pulsaciones por minuto) (Pulsaciones por minuto)
SEMANA 3 Y 4
Calentamiento 5- 10 minutos
Vuelta a la Calma 5 Minutos
SEMANA 5 Y 6
Calentamiento 5- 10 minutos
Vuelta a la Calma 5 Minutos
SEMANA 7 Y 8
Calentamiento 5- 10 minutos
Vuelta a la Calma 5 Minutos
SEMANA 9 Y Más
Calentamiento 5- 10 minutos
Vuelta a la Calma 5 Minutos
Ejercicio 5 minutos a “A“
Reposo 1 minuto
Ejercicio 3 minutos a “A“
Ejercicio (Suavemente) 2 minuto
Ejercicio 6 minutos a “A“
Reposo 1 minuto
Ejercicio 4 minutos a “A“
Ejercicio (Suavemente) 3 minuto
Ejercicio 3 minutos a “B“ (Ver Zona Objetivo)
Ejercicio 4 minutos a “A“
Ejercicio (Suavemente) 1 minuto
Ejercicio 5 minutos a “A“
Ejercicio (Suavemente) 3 minuto
Repetir el ciclo completo 2 o 3 Veces
Ejercicio (Suavemente) 1 minuto
Ejercicio 5 minutos a “A“
Ejercicio 2 minutos a “A“
Ejercicio 3 minutos a “B“
Ejercicio 2 minutos a “A“
Zona Consumo
de Grasa
Zona Objetivo – B
Zona Resistencia
Zona Objetivo – C
Exercise Information
Ejercicios
Exercices
Trainingsinformationen
Basis Trainingsaufbau
Einsteiger sollten, wenn Ihr Arzt nichts anderes vorgeben hat mit dem nachfolgenden 9 wöchigen
Trainingsprogramm beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings normal und
gleichmäßig atmen und sich nicht überanstrengen.
Woche 1 & 2
Warm Up 5-10 min.
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 4 min. im Bereich A
1 min. Pause
Trainieren Sie 2 min. im Bereich A
Trainieren Sie 1 min. mit niedriger Intensität
Dieses Trainingsprogramm ist lediglich ein Vorschlag, wie Sie Ihr Training gestalten können.
Woche 3 & 4
Warm Up 5-10 min.
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 5 min. im Bereich A
1 min. Pause
Trainieren Sie 3 min. im Bereich A
Trainieren Sie 2 min. mit niedriger Intensität
Woche 5 & 6
Warm Up 5-10 min.
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 6 min. im Bereich A
1 min. Pause
Trainieren Sie 4 min. im Bereich A
Trainieren Sie 3 min. mit niedriger Intensität
Woche 7 & 8
Warm Up 5-10 min.
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 5 min. im Bereich A
Trainieren Sie 2 min. im Bereich A
Trainieren Sie 1 min. mit niedriger Intensität
Trainieren Sie 3 min. im Bereich B
Trainieren Sie 4 min. im Bereich A
Trainieren Sie 1 min. mit niedriger Intensität
Woche 9 & 10
Warm Up 5-10 min.
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 5 min. im Bereich A
Trainieren Sie 2 min. im Bereich A
Wiederholen Sie den Intervall 2 bis 3 mal
Trainieren Sie 3 min. im Bereich B
Users
Age
(Years)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
Health Zone
Target Zone - A
(Beats per Minute)
Fatburn Zone
Target Zone - B
(Beats per Minute)
Endurance Zone
Target Zone - C
(Beats per Minute)
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
124 - 121
110 - 108
107 - 105
105 - 102
102 - 100
99 - 97
96 - 94
94 - 91
91 - 89
130 - 127
127 - 124
124 - 121
120 - 118
117 - 114
114 - 111
111 - 108
107 - 105
60-64
65-69
70-74
75-79
80-84
120 - 117
116 - 113
113 - 110
109 - 106
105 - 102
88 - 86
85 - 83
83 - 80
80 - 78
77 - 75
104 - 101
101 - 98
98 - 95
94 - 92
91 - 88
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
124 - 121
110 - 108
107 - 105
105 - 102
102 - 100
99 - 97
96 - 94
94 - 91
91 - 89
130 - 127
127 - 124
124 - 121
120 - 118
117 - 114
114 - 111
111 - 108
107 - 105
60-64
65-69
70-74
75-79
80-84
120 - 117
116 - 113
113 - 110
109 - 106
105 - 102
88 - 86
85 - 83
83 - 80
80 - 78
77 - 75
104 - 101
101 - 98
98 - 95
94 - 92
91 - 88
Age Du
Pratiquant
(Années)
Zone Santé
Zone Cible – A
(Battements par minute)
(Battements par minute) (Battements par minute)
Zone Consommation
des Graisses
Zone Cible – B
Zone Endurance
Zone Cible – C
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
124 - 121
110 - 108
107 - 105
105 - 102
102 - 100
99 - 97
96 - 94
94 - 91
91 - 89
130 - 127
127 - 124
124 - 121
120 - 118
117 - 114
114 - 111
111 - 108
107 - 105
60-64
65-69
70-74
75-79
80-84
120 - 117
116 - 113
113 - 110
109 - 106
105 - 102
88 - 86
85 - 83
83 - 80
80 - 78
77 - 75
104 - 101
101 - 98
98 - 95
94 - 92
91 - 88
(Jahre)
(Schläge pro Minute)
(Schläge pro Minute)
(Schläge pro Minute)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
124 - 121
110 - 108
107 - 105
105 - 102
102 - 100
99 - 97
96 - 94
94 - 91
91 - 89
130 - 127
127 - 124
124 - 121
120 - 118
117 - 114
114 - 111
111 - 108
107 - 105
60-64
65-69
70-74
75-79
80-84
120 - 117
116 - 113
113 - 110
109 - 106
105 - 102
88 - 86
85 - 83
83 - 80
80 - 78
77 - 75
104 - 101
101 - 98
98 - 95
94 - 92
91 - 88
(GBR)
(FR)
(ESP)
(D)
