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FASI DI ALLENAMENTO
Ogni sessione di allenamento dovrebbe consistere in 3 fasi:
•
“Riscaldamento”,
•
“Allenamento”,
•
“Raffreddamento”
•
Durante il "riscaldamento", la temperatura corporea e il consumo di ossigeno dovrebbero
aumentare lentamente. A tal fine sono utili esercizi ginnici o di distensione, della durata
da 5 a 10 minuti.
•
Di seguito, sono riportate istruzioni per eseguire i principali esercizi di distensione della
muscolatura delle gambe.
•
Dopo il riscaldamento, inizia la fase di allenamento vero e proprio ("Allenamento"). L'intensità
dell'allenamento dovrebbe essere minima per i primissimi minuti e aumentare fino a quella
stabilita in un arco di 15 - 30 minuti. Per ripristinare la normale circolazione dopo gli esercizi
e prevenire contestualmente tensioni e spasmi muscolari, terminata la fase di "allenamento"
è necessario eseguire il "raffreddamento".
•
In questa fase, lunga da 5 a 10 minuti, eseguire esercizi di distensione mantenendo la po-
sizione per almeno 30 secondi e/o semplici esercizi ginnici.
Motivazione
•
La chiave di un programma di allenamento efficace è la regolarità. Scegliere un tempo e un
luogo fisso per ogni giornata di allenamento, e prepararsi all'attività fisica anche mentalmente.
Allenarsi solo di buon umore e senza mai tralasciare il proprio obiettivo. Un allenamento
regolare consente di avvertire e verificare ogni giorno i miglioramenti conseguiti, man mano
che ci si avvicina agli obiettivi prefissati.
Distensioni
•
Gli esercizi di distensione mostrati nella pagina seguente sono fondamentalmente adatti
per la fase di riscaldamento e per la fase di raffreddamento dopo l'allenamento. Tuttavia,
considerare che la distensione in fase di riscaldamento deve avere una durata minore (da
ca. 5 a 10 secondi). Questo serve ad aumentare la tensione muscolare e preparare il muscolo
per l'allenamento successivo.
•
In fase di raffreddamento, le posizioni di distensione devono essere mantenute più a lungo
(almeno 30 secondi), al fine di ridurre la tensione muscolare dopo una sessione di allenamento.
•
Come norma generale, non eseguire esercizi di distensione estremi.
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Se si avverte dolore, terminare immediatamente la distensione e, in futuro, eseguire l'eser-
cizio in modo meno estensivo.
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