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AVIRON À L’AIDE DE LA POULIE

INFÉRIEURE

SOULÈVEMENT DES GENOUX

Fixez la barre en forme de « T » sur la poulie
inférieure, puis asseyez-vous avec les
pieds contre la traverse. En position assise,
penchez-vous légèrement vers l’avant avec
les jambes étendues ; pliez le dos, puis tirez la
barre en forme de « T » vers les hanches avec
les coudes serrés contre le corps.

Fixez la barre en forme de « T » sur la poulie
inférieure. Étendez-vous sur le dos avec les
jambes (les orteils presque rectilignes) tendues
vers le haut. Placez la barre en forme de « T »
entre vos pieds. Rapprochez les genoux de la
poitrine aussi loin que possible.

FLEXIONS DE BICEPS

FLEXIONS DE PRÉDICATEUR

Fixez la barre en forme de « T » sur la poulie

inférieure, puis tenir la barre. Tenez-vous

debout, les bras le long du corps et les coudes

serrés contre le corps. Tirez la barre aussi loin

que possible, bougeant uniquement l’avant-

bras.

Fixez la barre en forme de « T » sur la poulie

inférieure et les rouleaux en mousse sur le

trou supérieur. Asseyez-vous sur le coussin

du siège, penchez-vous vers l’avant, puis

saisissez la barre. Ce faisant, poussez les coudes

contre les rouleaux en mousse. En exécutant

un mouvement tournant, tirez la barre vers le

haut aussi loin que possible.

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Summary of Contents for SP-HG-015

Page 1: ...c h n i c a l Do c u m e n t a t i o n Se r v i c e s L t d H O M E GY M USER MANUAL H O M E GY M MO D E D EMP LO I BA N C DE M U SC U L A TIO N MANUALE UTENTE H O M E GY M MANUAL D E INSTRUCCIO NES...

Page 2: ...2 x125 x1 B M12 x 85 x4 C M12 x 75 x2 D M10 x 85 x1 E M10 x 75 x16 F M10 x 70 x2 G M10 x 65 x4 H M10 x 65 x2 M10 x 60 x7 J M10 x 50 x2 K M10 x 50 x4 L M10 x 45 x1 M M10 x 25 x2 N M10 x 20 x6 P M8 x 55...

Page 3: ...C TIO N S N O TIC E DE M O N TA GE ISTRU Z IO N I DI M O N TA GGIO M A N U A L DE M O N TA J E Sc h r i t t 1 St e p 1 1 r e t a p e P a s s a g g i o 1 P a s o 1 M10 x 75 x 2 M10 x 20 x 4 19 14 E E N...

Page 4: ...4 Sc h r i t t 2 St e p 2 2 e t a p e P a s s a g g i o 2 P a s o 2 2 Q Q M8 x 16 x 2 19 14 SP HG 015 INT V06 indb 4 4 26 2021 12 04 05 PM...

Page 5: ...5 Sc h r i t t 3 St e p 3 3 e t a p e P a s s a g g i o 3 P a s o 3 3 E E E M10 x 75 x 4 19 14 SP HG 015 INT V06 indb 5 4 26 2021 12 04 05 PM...

Page 6: ...6 Sc h r i t t 4 St e p 4 4 e t a p e P a s s a g g i o 4 P a s o 4 4 E F N E F N M10 x 75 x 4 M10 x 70 x 2 M10 x 20 x 2 19 14 SP HG 015 INT V06 indb 6 4 26 2021 12 04 05 PM...

Page 7: ...7 Sc h r i t t 5 St e p 5 5 e t a p e P a s s a g g i o 5 P a s o 5 M12 x 85 x 2 M12 x 75 x 2 19 14 5 B C B C SP HG 015 INT V06 indb 7 4 26 2021 12 04 06 PM...

Page 8: ...8 Sc h r i t t 6 St e p 6 6 e t a p e P a s s a g g i o 6 P a s o 6 M12 x125 x 1 M12 x 85 x 2 M8 x 55 x 2 15 14 13 19 14 6 A B P A B B P P SP HG 015 INT V06 indb 8 4 26 2021 12 04 06 PM...

Page 9: ...9 Sc h r i t t 7 St e p 7 7 e t a p e P a s s a g g i o 7 P a s o 7 M10 x 75 x 2 M10 x 65 x 4 19 14 7 E G E G G SP HG 015 INT V06 indb 9 4 26 2021 12 04 07 PM...

Page 10: ...10 Sc h r i t t 8 St e p 8 8 e t a p e P a s s a g g i o 8 P a s o 8 170 mm 8 D R D R M10 x 85 x 1 M6 x 15 x 2 19 14 15 14 13 385 mm 170 mm 425 mm SP HG 015 INT V06 indb 10 4 26 2021 12 04 07 PM...

Page 11: ...St e p 9 9 e t a p e P a s s a g g i o 9 P a s o 9 330 mm 140 mm 310 mm 140 mm M10 x 75 x 2 M10 x 50 x 4 M10 x 20 x 2 M6 x 15 x 2 19 14 15 14 13 9 E R K N E R R K K N N SP HG 015 INT V06 indb 11 4 26...

Page 12: ...12 Sc h r i t t 1 0 St e p 1 0 1 0 e t a p e P a s s a g g i o 1 0 P a s o 1 0 M10 x 75 x1 19 14 S S 10 SP HG 015 INT V06 indb 12 4 26 2021 12 04 08 PM...

Page 13: ...s o 1 1 11 J J M I I I I I I H H H L M J L M10 x 65 x 2 M10 x 60 x 7 M10 x 50 x 2 M10 x 45 x 1 M10 x 25 x 2 19 14 43 44 30A 30B 44 30B 30A 45 43 43 30B 30B 30B 43 45 45 30B 45 30B 30B 30A 45 45 45 30A...

Page 14: ...14 Sc h r i t t 1 2 St e p 1 2 1 2 e t a p e P a s s a g g i o 1 2 P a s o 1 2 43 44 44 43 45 45 12 SP HG 015 INT V06 indb 14 4 26 2021 12 04 08 PM...

Page 15: ...15 Sc h r i t t 1 3 St e p 1 3 1 3 e t a p e P a s s a g g i o 1 3 P a s o 1 3 M10 x 75 x 2 19 14 68 13 34 27 43 13 E E 45 SP HG 015 INT V06 indb 15 4 26 2021 12 04 09 PM...

Page 16: ...e in der Anleitung beschrieben damit es nicht versehentlich zu Verletzungen oder Sch den kommt Bewahren Sie diese Anleitung zum sp teren Nachlesen auf Falls Sie das Produkt einmal an eine andere Perso...

Page 17: ...len Tipps handelt es sich nur um grobe Vorschl ge f r ein Trainingsprogramm Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen Dieser kann Ihnen Ratschl ge zu Ihrer Max...

Page 18: ...n die einzelnenTeile auf eine freie Fl che Dieses verschafft Ihnen einen berblick und erleichtert das Zusammenbauen Sch tzen Sie die Aufbaufl che durch eine Unterlage vor Verschmutzen bzw Verkratzen b...

Page 19: ...are k rperliche und gesundheitlicheVerbesserungen zu erreichen m ssen f r die Bestimmung des erforderlichenTrainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden INTENSIT T Die Stufe der k rperlich...

Page 20: ...f r ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelm igkeit Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten Trainieren Si...

Page 21: ...ann den Ellbogen so nah wie m glich ohne jedoch Schmerz zu verursachen an die rechte Schulter und halten Sie diese Position f r 10 bis 15 Sekunden Wiederholen Sie diese bung mit dem anderen Arm BUNG 4...

Page 22: ...Aufw rmen oder ca 30 Sekunden Abk hlen halten 2x wiederholen BUNG 8 DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER ACHILLESSEHNE Stellen Sie sich gerade hin mit den F en etwa schulterbreit auseinander Beugen Si...

Page 23: ...ie F e Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie m glich in Richtung Brust BIZEPS CURLS PREDIGER CURLS Befestigen Sie die T Stange an der unteren Seilrolle und greifen Sie die Stange Stehen Sie mit gesteckten...

Page 24: ...lster w hrend Sie die Zugstange ergreifen Drehen Sie Ihre Handgelenke so weit wie m glich Der umgekehrte Griff trainiert den Unterarm Streckmuskel BEINBEUGEN BEINSTRECKEN Diese bung wird mit einem Bei...

Page 25: ...ckten Armen Ziehen Sie die Zugstange so weit wie m glich in einem Bogen nach unten und lehnen Sie sich nach vorne um so den Umfang des Bogens zu erh hen LATZUG VOR DEM K RPER BUTTERFLY Befestigen Sie...

Page 26: ...w nscht Diese bung erfolgt mit einem Bein nach dem anderen Befestigen Sie die Fu gelenk Manschette an den beweglichen Rollpolstern der unteren Seilrolle am oberen Loch Legen Sie die Manschette um den...

Page 27: ...zen Sie sich auf die R ckenlehne und haken Sie Ihre Beine ein Heben Sie Ihren Oberk rper Richtung Home Gym an und lassen Sie ihn wieder Richtung R ckenlehne zur ck gleiten Legen Sie sich auf die R cke...

Page 28: ...auf dass sich der Stellknopf in der richtigen Position befindet und gut festgezogen ist H HENEINSTELLUNG DES CURLPULTS Passen Sie das Curlpult gem der obigen Beschreibung auf die richtige H he an Acht...

Page 29: ...e die Bank nach Drehen der Stellschraube im Uhrzeigersinn um 3 bis 4 L cher nach au en an Stellen Sie die gew nschte Position ein und drehen dann Sie die Stellschraube gegen den Uhrzeigersinn um sie f...

Page 30: ...regelm ig mit einem leicht angefeuchteten Tuch unter Einsatz eines milden Reinigers Dies ist besonders f r die Haltegriffe wichtig da dieseTeile w hrend des gesamtenTrainings in Kontakt mit Teilen Ih...

Page 31: ...stnetz Gespr chsgeb hren sind von IhremTelefonanbieter IhremTelefonvertrag abh ngig Bitte achten Sie darauf dass Sie hierzu folgende Informationen zur Hand haben Bedienungsanleitung Modellnummer diese...

Page 32: ...ist beginnend mit dem Kaufdatum betr gt 2 Jahre Sollte das von Ihnen erworbene Produkt nicht fehlerfrei sein wenden Sie sich bitte innerhalb der Frist von 24 Monaten ab Kaufdatum an unseren Kundendien...

Page 33: ...33 8 EXPLOSIONSZEICHNUNG SP HG 015 INT V06 indb 33 4 26 2021 12 04 13 PM...

Page 34: ...12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 A 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 60 62R 63 64 65 66 67 68 69 70 62L L R 53 61 30 B SP HG 0...

Page 35: ...Polster 1 34 Gepolsterter Kn chelriemen 1 35 Oberer Gewichtsaufnahmestift 1 36 Obere Gewichtsaufnahmeh lse 1 37 PVC Schoner 2 38 Zylindrischer Gummipuffer 2 39 Unterlegscheibe der oberen Gewichtsplatt...

Page 36: ...uipment only as described in the manual to avoid hazards and personal injury Please retain this manual for future reference Should you pass on this product ensure to include the corresponding instruct...

Page 37: ...tips are intended only as rough suggestions for a training program Make sure to consult your doctor before starting your training routine Your doctor can give you suggestions regarding the maximum lo...

Page 38: ...overview and simplify assembly Shield the assembly surface from filth and scratching by laying down suitable padding Check the components against the components list to make sure all are present Do n...

Page 39: ...ider the following factors when determining how extensive your training should be in order to achieve noticeable improvements of your physical condition and health INTENSITY The level of physical stra...

Page 40: ...n The key to a successful training program is regularity You should arrange a fixed time and place for each day you train and prepare for training mentally Always have a good mood during training and...

Page 41: ...your back Then push the elbow as close as possible to your right shoulder without causing any discomfort and hold this position for 10 15 seconds Repeat this exercise with your other arm EXERCISE 4 A...

Page 42: ...stretch for approx 5 10 seconds warm up or approx 30 seconds cool down Repeat 2 times EXERCISE 8 STRETCHING YOUR CALVES AND ACHILLES TENDON Stand straight with your feet a shoulder width apart Now ben...

Page 43: ...ce the T bar between your feet Pull the knees as far as possible towards your chest BICEP CURLS PREACHER CURLS Attach the T bar to the lower pulley and hold the bar Stand with your arms straight and y...

Page 44: ...rms on the roller pads while grabbing the pull bar Turn your wrists as far as possible Reverse the grasp to train your forearm extensor LEG FLEX LEG EXTENSION Do this exercise with one leg after the o...

Page 45: ...ing movement pull down the pull bar as far as possible and lean forward in order to increase the curve of your move LAT PULL DOWN IN FRONT OF THE BODY BUTTERFLY Attach the T bar to the upper pulley an...

Page 46: ...this exercise as often as desired Do this exercise with one leg after the other Attach the ankle joint sleeve to the flexible roller pads of the lower pulley at the upper hole Place the sleeve around...

Page 47: ...est SITUPS LIFTING LEGS II Sit down on the backrest and secure your legs Lift your upper body towards the Home Gym and then let it slide back towards the backrest Lie down on the backrest and grab the...

Page 48: ...t make sure the adjusting knob is properly positioned and securely tightened CURL STAND HEIGHT ADJUSTMENT Adjust the curl stand to the desired height based on the instructions above Before using this...

Page 49: ...CH SETTINGS Bench Turn the set screw clockwise and raise the bench outwards by 3 or 4 holes Set the desired position and then turn the set screw counter clockwise to tighten it Before using this equip...

Page 50: ...th and a mild cleaning agent This is especially important for the seat and the handles as these parts are in contact with parts of your body during the entirety of training 5 NOTES ON DISPOSAL Packagi...

Page 51: ...ttp www sportplus de National fixed line network call charges depend on your phone company your phone contract Please have the following information at hand when you call Instruction manual Model numb...

Page 52: ...the product The warranty period is 2 years beginning on the date of purchase If the product you have purchased is defective please contact our service team within 24 months from the date of purchase...

Page 53: ...53 8 EXPLODED DIAGRAM SP HG 015 INT V06 indb 53 4 26 2021 12 04 17 PM...

Page 54: ...2 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 A 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 60 62R 63 64 65 66 67 68 69 70 62L L R 53 61 30 B SP HG 01...

Page 55: ...3 Biceps padding 1 34 Padded ankle strap 1 35 Upper weight mounting pin 1 36 Upper weight mounting sleeve 1 37 PVC pad 2 38 Cylindrical rubber bushing 2 39 Washer for upper weight plate 1 40 Ball pin...

Page 56: ...it dans les instructions afin d viter toute blessure ou dommage par inadvertance Gardez ce mode d emploi pour vous y reporter ult rieurement et le relire Si vous souhaitez donner ce produit une autre...

Page 57: ...tif et il ne s agit que de propositions informatives pour un programme d entra nement Consultez toujours votre m decin avant de commencer un programme d entra nement Il peut vous donner des conseils s...

Page 58: ...u et facilite le montage Prot gez la surface de montage l aide d un rev tement afin de ne pas la salir et ou la rayer V rifiez maintenant l aide de la liste des pi ces si tous les l ments sont disponi...

Page 59: ...ci beaucoup et bon courage ORGANISATION D UN PROGRAMME D ENTRA NEMENT Pour atteindre des am liorations physiques et de sant tangibles les facteurs ci dessous doivent tre observ s afin de d terminer le...

Page 60: ...La cl d un programme d entra nement r ussi est sa r gularit Vous devriez organiser votre entra nement heures fixes et la dur e des exercices le jour de l entra nement pr parez vous aussi mentalement...

Page 61: ...vos dos Appuyez l g rement sur le coude en l approchant autant que possible de l paule cependant sans ressentir une douleur l paule droite tenez cette position pendant 10 15 secondes R p tez cet exerc...

Page 62: ...conservez cette position de 5 10 secondes environ chauffement ou environ 30 secondes retour au calme R p tez 2 fois EXERCICE 8 TIREMENT DE LA MUSCULATURE DES MOLLETS ET DUTENDON D ACHILLE Tenez vous b...

Page 63: ...ntre vos pieds Rapprochez les genoux de la poitrine aussi loin que possible FLEXIONS DE BICEPS FLEXIONS DE PR DICATEUR Fixez la barre en forme de T sur la poulie inf rieure puis tenir la barre Tenez v...

Page 64: ...se tout en saisissant la barre de traction Tournez les poignets aussi loin que possible Inversez la saisie pour entra ner vos extenseurs de l avant bras FLEXION DES JAMBES EXTENSION DES JAMBES Faites...

Page 65: ...n ex cutant un mouvement tournant tirez vers le bas la barre de traction aussi loin que possible puis penchez vous en avant afin d augmenter la courbe de votre mouvement ABAISSEMENT LAT DEVANT LE CORP...

Page 66: ...e vous le souhaitez Faites cet exercice une jambe apr s l autre Fixez le manchon de l articulation de la cheville sur les rouleaux en mousse flexibles de la poulie inf rieure au niveau du trou sup rie...

Page 67: ...SEMENTS ASSIS SOUL VEMENT DES JAMBES II Asseyez vous sur le dossier puis bloquez vos jambes Soulevez le haut de votre corps vers le Home Gym puis faites le glisser vers le dossier Allongez vous sur le...

Page 68: ...ue le bouton de r glage est positionn correctement et serr solidement R GLAGE DE LA HAUTEUR DU SUPPORT DE FLEXION R glez le support de flexion la hauteur souhait e conform ment aux instructions ci des...

Page 69: ...uilles d une montre puis soulevez le banc vers l ext rieur par 3 4 trous Choisissez la position souhait e puis tournez le bouton de r glage dans le sens contraire des aiguilles d une montre pour le se...

Page 70: ...mportant pour les poign es car ces pi ces sont en contact avec les parties de votre corps durant tout l entra nement 5 CONSIGNES POUR LA MISE AU REBUT Les mat riaux d emballage sont des mati res premi...

Page 71: ...Internet http www sportplus de R seau national les frais d appel d pendent de votre op rateur votre abonnement t l phonique Veuillez vous assurer que vous avez sous la main les informations suivantes...

Page 72: ...2 ans Si le produit que vous avez achet n est pas d pourvu de d fauts veuillez vous adresser partir de la date d achat dans un d lai de 24 mois notre service client le Sont exclus de la garantie les...

Page 73: ...73 8 VUE CLAT E SP HG 015 INT V06 indb 73 4 26 2021 12 04 22 PM...

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Page 75: ...de cheville rembourr e 1 35 Goupille de montage de poids sup rieure 1 36 Manchon de montage de poids sup rieur 1 37 Protection en PVC 2 38 Manchon cylindrique en caoutchouc 2 39 Rondelle pour plaque d...

Page 76: ...cordo a quanto descritto nel manuale al fine di prevenire lesioni o danni accidentali Conservare il manuale per future consultazioni In caso di cessione anche occasionale del prodotto a terzi accluder...

Page 77: ...o da intendersi come indicazioni solo approssimative per un programma di allenamento Consultare sempre un medico prima di iniziare l allenamento Questo professionista pu fornire consigli in merito al...

Page 78: ...le singole parti su una superficie libera Questo consente di ottenere una visione d insieme facilitando il montaggio Proteggere la superficie di montaggio da sporco e graffi utilizzando un apposito r...

Page 79: ...na fortuna DEFINIZIONE DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO Per migliorare significativamente il proprio stato fisico e salutare necessario tenere conto dei seguenti fattori cos da determinare il livello di...

Page 80: ...di un programma di allenamento efficace la regolarit Scegliere un tempo e un luogo fisso per ogni giornata di allenamento e prepararsi all attivit fisica anche mentalmente Allenarsi solo di buon umore...

Page 81: ...la schiena Quindi premere il gomito il pi vicino possibile senza causare dolore alla spalla destra e mantenere questa posizione per 10 15 secondi Ripetere l esercizio con l altro braccio ESERCIZIO 4...

Page 82: ...secondi circa riscaldamento o 30 secondi circa raffreddamento 2 volte ESERCIZIO 8 DISTENSIONE DI POLPACCI E TENDINE D ACHILLE Assumere una posizione eretta con i piedi distanti circa la larghezza dell...

Page 83: ...ndi posizionare la barra a T tra i piedi Portare il pi possibile le ginocchia verso il petto CURL PER I BICIPITI CURL DEL PREDICATORE Fissare la barra a T alla puleggia inferiore e afferrare la barra...

Page 84: ...erra la barra di traino Ruotare i polsi il pi possibile La presa invertita sforza l estensore dell avambraccio FLESSIONI SULLE GAMBE STRETCHING DELLE GAMBE Questo esercizio va eseguito una gamba alla...

Page 85: ...distese Spingere la barra di traino quanto pi possibile in basso formando un arco e piegarsi in avanti per aumentare la circonferenza dell arco PULLDOWN ANTERIORE BUTTERFLY Fissare la barra a T alla p...

Page 86: ...ercizio con la frequenza desiderata Questo esercizio va eseguito una gamba alla volta Fissare la cinghia della caviglia ai cuscinetti mobili della puleggia inferiore nel foro superiore Posizionare la...

Page 87: ...petto SITUP SOLLEVAMENTO GAMBE II Sedersi sullo schienale e agganciare le gambe Sollevare il busto in direzione della home gym e poi tornare indietro verso lo schienale Sdraiarsi sullo schienale e te...

Page 88: ...i che la manopola di regolazione sia in posizione corretta e adeguatamente serrata REGOLAZIONE IN ALTEZZA DEL CURLPULT Regolare l altezza del curlpult in base a quanto descritto sopra Prima di utilizz...

Page 89: ...vare la panca ruotando la vite di regolazione in senso orario verso l esterno per 3 4 fori Impostare la posizione desiderata e serrare ruotando la vite di regolazione in senso antiorario Prima di util...

Page 90: ...delicato Questo accorgimento particolarmente importante per le impugnature dal momento che questi componenti sono in costante contatto con il corpo durante l intero allenamento 5 ISTRUZIONI PER LO SMA...

Page 91: ...de Rete fissa nazionale le tariffe di chiamata dipendono dal proprio gestore telefonico contratto di telefonia Assicurarsi di avere a disposizione le informazioni seguenti Istruzioni per l uso Numero...

Page 92: ...i garanzia calcolato a decorrere dalla data di acquisto di 2 anni In caso di guasti o difetti al prodotto acquistato rivolgersi entro il periodo di 24 mesi a decorrere dalla data di acquisto al serviz...

Page 93: ...93 8 DISEGNO ESPLOSO SP HG 015 INT V06 indb 93 4 26 2021 12 04 26 PM...

Page 94: ...11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 A 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 60 62R 63 64 65 66 67 68 69 70 62L L R 53 61 30 B SP...

Page 95: ...34 Cinghia caviglia imbottita 1 35 Perno supporto pesi superiore 1 36 Boccola supporto pesi superiore 1 37 Collare in PVC 2 38 Paracolpi di gomma cilindrico 2 39 Rondella della piastra peso superiore...

Page 96: ...do en las instrucciones as evitar causar lesiones o da os accidentalmente Conserve estas instrucciones para su futuro uso Si desea compartir el producto con otra persona coloque siempre este manual de...

Page 97: ...os consejos son solamente propuestas generales para un programa de entrenamiento Consulte con su m dico antes de empezar con el programa de entrenamiento Este le podr facilitar asesoramiento de la car...

Page 98: ...as sobre una superficie libre De esta manera obtendr una vista general y le facilitar el montaje Proteja la superficie de montaje colocando una base para evitar que se raye o se ensucie Compruebe en l...

Page 99: ...OGRAMA DE ENTRENAMIENTO Para lograr mejor as corporales y de salud perceptibles se deben considerar los siguientes factores para la determinaci n del esfuerzo de entrenamiento necesario INTENSIDAD El...

Page 100: ...i n La clave para un programa de entrenamiento con xito es la regularidad Deber a establecer una hora y lugar fijos para su jornada de entrenamiento y prepararse tambi n mental mente para el entrenami...

Page 101: ...tr s de su espalda A continuaci n presione el codo lo m s cerca posible sin causar dolor al hombro derecho y mantenga esta posici n de 10 a 15 segundos Repita este ejercicio con el otro brazo EJERCICI...

Page 102: ...os calentamiento o aprox de 30 segundos enfriamiento Repetir 2 veces EJERCICIO 8 ESTIRAMIENTO DE LOS M SCULOS DE LA PANTORRILLA Y DEL TAL N DE AQUILES Col quese en posici n erguida con los pies separa...

Page 103: ...oloque la barra en T entre los pies Tire de las rodillas lo m s posible hacia el pecho CURL DE PIERNAS CURL PREDICADOR Fije la barra en T en la polea inferior y agarre la barra Col quese con los brazo...

Page 104: ...entras agarra la barra de tracci n Gire sus mu ecas lo m s que pueda El agarre inverso entrena el m sculo extensor del antebrazo FLEXI N DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE PIERNAS Este ejercicio se realiza co...

Page 105: ...barra de tracci n hacia atr s lo m s que pueda formando un arco y recl nese hacia adelante para aumentar as la amplitud del arco PULL DOWN POR DELANTE DEL CUERPO MARIPOSA Fije la barra en T en la pole...

Page 106: ...se realizar con una pierna y despu s con la otra Fije el manguito del tobillo del rodillo acolchado m vil en el agujero superior de la polea inferior Coloque el manguito alrededor del tobillo Suj tese...

Page 107: ...su pecho SITUPS LEVANTAMIENTO DE PIERNA II Si ntese sobre el respaldo y enganche sus piernas Levante el torso en direcci n al Home Gym y luego vuelva poco a poco hacia el respaldo Col quese sobre el r...

Page 108: ...to de que el bot n de ajuste est en la posici n correcta y bien apretado AJUSTE DE ALTURA DEL SOPORTE PARA CURL Ajuste la altura correcta del soporte para curl seg n la descripci n anterior Aseg rese...

Page 109: ...cia afuera despu s de girar el tornillo de ajuste en sentido horario unos 3 a 4 agujeros Ajuste la posici n deseada y luego gire el tornillo de ajuste en sentido antihorario para apretarlo Aseg rese a...

Page 110: ...e con un pa o ligeramente humedecido en un detergente suave Esto es especialmente importante para los mangos ya que estas piezas est n en contacto con partes de su cuerpo durante todo el entrenamiento...

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