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Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig damit die Pulsfrequenz die
„Trainingszone“ erreicht, d.h. der Organismus ist nun leistungsfähiger.
Das Ergebnis einer verbesserten Kondition erkennen Sie an einer
verbesserten Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max.
Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze:
(220 - Alter) x 0,70
Obergrenze: (220 - Alter) x 0,85
7.5 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer Aufwärmphase, einer
Trainingsphase und einer Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu
vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 langsames Einradeln.
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training mit
o.g. Intensität
.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Ausradeln
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen oder
irgendwelche Anzeichen der Überanstrengung auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung verbraucht unser
Körper den im Muskel abgelagerten Zuckerstoff Glykogen.
Nach ca. 10 Minuten wird daRüber hinaus auch Fett verbrannt.
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert, danach ist
das Körperfett der hauptsächliche Energielieferant.
When condition has improved, higher intensity of training is required
in order for the pulse rate to reach the „training zone“; that is, the
organism is capable of higher performance. You will recognize the
result of improved condition in a higher fitness score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum heart rate
(100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
7.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase, a training
phase, and a cool-down phase in order to prevent injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes also slow cycling.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the intensity
mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
In the first 10 minutes of endurance performance our bodies
consume the sugars stored in our muscles. Glycogen:
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then the body‘s fat
is the main source of energy
.
