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Rudern ist eine extrem effektive Art des Trainings. Es stärkt das Herz und den Kreislauf sowie alle
großen Muskelgruppen: den Rücken, den Bauch, die Arme, Schultern, Gesäß und Beine.
Rudergrundzüge
1.
Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie Ihre Füße auf die Pedale und fixieren Sie diese mit dem
Klettverschluss. Umgreifen Sie die Ruderstange.
2. Nehmen Sie die Startposition ein, lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und win-
keln Sie dabei die Beine an (siehe Abb. 1).
3. Stoßen Sie sich nach hinten. Rücken und Beine werden dabei gleichzeitig gestreckt (Abb. 2).
4. Führen Sie diese Bewegung aus, bis Sie leicht nach hinten lehnen. In dieser Phase sollten die
Ellbogen nach außen zeigen (Abb. 3). Nehmen Sie wieder die Haltung unter Punkt 2) ein und wie-
derholen Sie den Ablauf. Siehe Abbildung.
Trainingszeit
Rudern ist eine sehr anstrengende Betätigung und darum empfiehlt es sich, mit einem kurzen und
einfachen Programm anzufangen und sich langsam zu steigern. Beginnen Sie mit 5 Minuten und stei-
gern Sie die Trainingszeit entsprechend Ihrer körperlichen Fitness. Günstig ist eine Dauer von 15 bis
20 Minuten, aber lassen Sie sich Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen. Trainieren Sie jeden zweiten Tag, 3
Mal die Woche. Dadurch hat Ihr Körper genug Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Nur mit den Armen rudern
Mit dieser Übung stärken Sie die Arm- und Schultermuskulatur sowie den Rücken und den Bauch.
Setzen Sie sich wie in Abb.4 gezeigt mit geraden Beinen hin, lehnen Sie sich nach vorne und umfas-
sen Sie die Griffe. Lehnen Sie nun den Oberkörper ruhig und gleichmäßig nach hinten bis kurz nach
der aufrechten Position und ziehen Sie dabei die Griffe in Richtung Oberkörper. Kehren Sie wieder in
die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Siehe Abbildung.
Nur mit den Beinen rudern
Mit dieser Übung stärken Sie vor allem die Bein- und Rückenmuskulatur. Mit geradem Rücken und
ausgestreckten Armen winkeln Sie die Beine ab, bis Sie die Griffe wie in Abb. 7 in der Ausgangsposi-
tion erreichen. Strecken Sie nun die Beine durch und bringen Sie so Ihren Körper nach hinten, wobei
die Arme und der Rücken gerade bleiben.
Abb. 1
Abb. 2
Abb. 3
Abb. 5
Abb. 6
Abb. 4
Abb. 7
Abb. 8
Abb. 9
ÜBUNGSANLEITUNG
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