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Bevor Sie beginnen
Wie Sie mit ihrem Trainingsprogramm beginnen, hängt von Ihrer körperlichen Kondition ab. Waren Sie
mehrere Jahre körperlich untätig oder haben Sie starkes Übergewicht, steigern Sie Ihre Trainingszeit
auf dem Rudergerät nur langsam.
Am Anfang werden Sie wahrscheinlich nur einige Minuten lang in Ihrem Zielbereich trainieren können.
Ihre Fitness wird sich jedoch in den nächsten sechs bis acht Wochen verbessern. Seien Sie auch nicht
demotiviert, falls es etwas länger dauert. Es ist extrem wichtig, in Ihrem eigenen Tempo zu trainieren.
Je besser Ihre Fitness, desto mehr werden Sie sich anstrengen müssen, um in Ihrem Zielbereich zu
bleiben. Bitte beachten Sie Folgendes:
• Fangen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam an und setzen Sie sich realistische Ziele.
• Überprüfen Sie häufig Ihren Puls. Errechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz aufgrund Ihres Alters und
Ihrer Kondition.
Warm-Up
Ein ca. 5 minütiges Warm-Up vor dem Training wird empfohlen. Dies soll Ihre Muskelkerntemperatur
erhöhen und Ihre Sehnen und Gelenke betriebsbereit machen.
Wir empfehlen: leichtes Hüpfen, schnelles Gehen mit Armschwung, Laufen auf der Stelle oder Arm-
und Rumpfkreisen.
Trainingsintensität und Häufigkeit
Grundsätzlich ist das erste Gebot ein Ausdauertraining durchzuführen, gesund zu sein und sich ge-
sund zu fühlen.
Selbst nur bei einer Zahn- oder Mandelentzündung oder Anzeichen einer Erkältung bei der evtl. ein
Antibiotikum genommen werden muss, sollte auf keinen Fall begonnen werden. Über den Blutweg
gelangen Erreger zum Herzen und richten dort Schaden an.
Auch im Ausdauerbereich, wie bei allen Sportarten, unterscheiden wir zwischen Anfängern und Fort-
geschrittenen.
Empfehlenswert ist es 2-3 mal wöchentlich zu trainieren, mit jeweils 1-2 Tagen Pause zwischen den
Einheiten. Die Erholungsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Unter Berücksichtigung der auf Seite 15 abgebildeten Pulsfrequenzen beginnen Sie Ihr Training.
Haben Sie Ihre Trainingseinheit beendet, sollten Sie ein leichtes Dehnprogramm durchführen. Diese
Übungen senken den Muskeltonus und halten Ihre Muskulatur beweglich.
TRAINING
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