Mishio MK-288, Instruction Manual, Page: 23 / 27

- 22 -
KH ỞI ĐỘ NG LÀM NÓNG
Trướ c khi s ử d ụ ng máy ch ạ y b ộ , t ố t nh ấ t b ạ n nên dành 5 - 10 phút để th ự c hi ệ n các bài t ậ p kh ở i
độ ng làm nóng . Căng cơ trướ c khi luy ệ n t ậ p th ể d ụ c s ẽ c ả i thi ệ n tính linh ho ạ t c ủa cơ thể và
gi ả m các ch ấn thương có thể x ả y ra.
1. G ập ngườ i, tay ch ạm mũi chân
Cơ thể u ố n cong v ề phía trướ c t ừ t ừ để lưng và vai thư giãn,
hai tay ch ạ m vào các ngón chân. Duy trì 10 đế n 15 giây, sau
đó thư giãn. Lặp đi lặ p l ạ i 3 l ầ n (xem Hình 1).
2. Căng cơ đùi, cơ liên sườ n
Đặ t m ộ t chân th ẳ ng, chân còn l ạ i g ập hướ ng vào trong. M ộ t
bàn tay ch ạ m vào ngón chân du ỗ i th ẳng. Duy trì 10 đế n 15
giây, sau đó thư giãn. Thự c hi ệ n m ộ t chân m ỗ i l ầ n, l ặ p l ạ i 3
l ầ n (xem Hình 2).
3. Căng cơ b ắ p chân
Hai tay m ở r ộng áp sát vào tường, chân trướ c co m ộ t góc 90 o ,
chân sau gi ữ th ẳng. Duy trì 10 đến 15 giây, sau đó thư giãn.
Th ự c hi ệ n m ộ t chân m ỗ i l ầ n, l ặ p l ạ i 3 l ầ n (xem Hình 3).
4. Căng cơ đùi ngoài
Tay ph ả i d ự a t ường để gi ữ thăng bằng, sau đó tay trái duỗ i
th ẳ ng n ắ m l ấ y m ắ t cá chân trái kéo g ập vào mông, cho đế n
khi b ạ n c ả m th ấy cơ đùi trước căng cứ ng. Kéo kho ả ng 10 ~
15 giây, sau đó thư giãn. Thự c hi ệ n m ộ t chân m ỗ i l ầ n, l ặ p l ạ i
3 l ầ n (xem Hình 4).
5. Căng cơ đùi tro ng
Hướng hai lòng bàn chân vào nhau, đầ u g ối hướ ng ra ngoài,
hai tay n ắ m l ấ y 2 ngón chân cái kéo t ừ t ừ vào trong. Duy trì
10 đến 15 giây, sau đó thư giãn. Lặp đi lặ p l ạ i 3 l ầ n (xem Hình
5).