Mishio MK-288, Instruction Manual

Page: 17 / 27

- 16 -
2. Điề u ch ỉ nh yên trướ c và sau: Ng ồ i trên yên xe , khi hai bàn đạ p cách m ặt đấ t b ằ ng nhau,
đầ u g ối phía trước không được quá mũi chân, nhưng cũng không đượ c ng ồ i quá v ề phía
sau. Góc gi ữ a b ắp chân trước và mu bàn chân không đượ c l ớn hơn 90 độ .
3. Đ i ề u ch ỉnh độ cao tay c ầ m : Sau khi điề u ch ỉ nh yên xe , hãy điề u ch ỉ nh tay c ầm đến độ cao
cao hơn mộ t chút so v ớ i yên xe. Hãy gi ữ cho lưng củ a b ạ n càng th ẳ ng càng t ốt, đặ c bi ệ t là
đố i v ớ i nh ững ngườ i béo phì và nh ững người có cơ thể y ếu hơn. Nế u tư thế ng ồi đạ p
không đúng cách có thể gây t ổn thương cộ t s ố ng th ắt lưng .
4. Ph ả i bu ộ c ch ặt dây giày, sau đó cho bu ộc vào dây đai c ố đị nh c ủ a bàn đạ p. Nh ững dây đai
này có th ể cho phép b ạ n s ử d ụ ng nhi ề u l ự c hơn vào bàn đạ p trong khi t ậ p th ể d ụ c.
Th ứ ba: Tư thế đạ p xe ph ải đúng cách .
Tư thế đạ p xe sai s ẽ ảnh hưởng đế n hi ệ u qu ả t ậ p luy ệ n và gây h ại cho cơ thể . Các tư thế như
cúi g ậ p th ắ t lưng, n ằ m dài , động tác đạ p không chu ẩ n là nh ữ ng tư thế không đúng trong quá
trình đạ p xe.
Tư thế ng ồi đúng: Ngả ngườ i v ề phía trướ c, du ỗ i th ẳ ng tay, hóp b ụ ng, th ở b ằ ng b ụ ng, hai chân
song song v ớ i nhau, ph ố i h ợ p kh ớ p g ố i và kh ớ p háng, chú ý nh ịp nhàng khi đạ p xe.
Tư thế đạ p chân: Tư t h ế đạ p xe đúng phả i bao g ồm: đạp, kéo, nâng, đẩy 4 độ ng tác liên ti ế p.
Bước chân đầ u tiên chuy ển sang bướ c ti ếp theo, sau đó bắ p chân thu v ề phía sau, sau đó
nâng lên, cu ối cùng đẩ y v ề phía trước, như vậ y b ạ n v ừ a hoàn thành m ộ t vòng. M ộ t nh ịp đạ p t ố t
không ch ỉ giúp ti ế t ki ệm năng lượ ng mà còn c ả i thi ệ n t ốc độ .
Th ứ tư : T ốc độ đạ p xe.
T ầ n su ất và cường độ là nguyên t ắc cơ bả n c ủ a vi ệ c t ậ p th ể d ụ c. Khi b ắt đầ u, b ạ n nên tìm t ầ n
su ấ t phù h ợp, sau đó tăng lượ ng bài t ậ p lên. M ột người bình thường đạ p xe t ừ 60 đế n 80 vòng
m ỗ i phút. Kh ởi độ ng ở t ốc độ th ấ p cho m ỗ i l ần đạp xe, sau đó đạp xe hơn 20 phút ở t ầ n s ố
trung bình và cao, và cơ thể b ạ n có th ể đổ m ồ hôi nh ẹ .
Th ứ năm : M ục đích của các phương pháp đạ p xe khác nhau là khác n hau, nhưng bạ n
nên làm theo kh ả năng củ a mình. N ế u b ạ n c ả m th ấ y không kh ỏ e, vui lòng ng ừ ng t ậ p
luy ệ n và tham kh ả o ý ki ế n c ủ a bác sĩ hoặ c hu ấ n luy ệ n viên cá nhân.
1. T ậ p luy ện để gi ả m cân.
Đố i v ớ i nh ững ngườ i mu ố n gi ả m cân b ằng phương pháp đạ p xe có th ể áp d ụ n g phương pháp
đạ p xe aerobic, t ức là điề u ch ỉ nh c ả m giác ch ố ng l ạ i t ả i tr ọ ng c ủa cơ thể mà không c ầ n tác
d ụ ng l ực. Cường độ c ủ a bài t ậ p này nên v ừ a ph ải, thường là hơn 30 phút, để phân h ủ y ch ấ t
béo. Vì v ậ y, th ờ i gian t ậ p luy ệ n phù h ợ p nh ấ t là t ừ 30 đế n 40 phút, và nh ị p tim là 100-110 nh ị p /
phút.
2. Để rèn luy ện cơ bắ p
Đạ p xe đạ p t ậ p th ể d ục để rèn luy ện cơ bắ p. Điề u ch ỉ nh l ự c đạ p nh ẹ nhàng, kh ởi độ ng ở t ốc độ
ch ậm trong 5 phút, sau đó đạ p xe ở t ốc độ cao trong kho ả ng 5 phút, v ớ i nh ị p tim 170-180 nh ị p /
phút, sau đó đạ p xe ch ậ m d ầ n trong 5-10 phút để nh ị p tim tr ở v ề 100 nh ị p / phút tr ở lên. B ạ n có
th ể k ế t h ợ p các bài t ậ p thành m ộ t nhóm, th ậ m chí có th ể th ự c hi ệ n m ộ t vài nhóm và s ắ p x ế p
th ờ i gian ngh ỉ 3-5 phút gi ữ a các nhóm.