CZ
Základní krok - Basic
Zde jsou popsány základní pohyby. Odpočítává se od čtyř do nuly. Na step jde vždy tatáž noha. Při
cvičení jedné nohy byste neměli strávit více než 1 minutu. Po minutě nohy vyměňte.
1.
pravou nohou nahoru
2.
levou nohou nahoru
3.
pravou nohou dolů
4.
levou nohou dolů.
Pro zvýšení zátěže můžete přidat cviky paží.
1.
Rozpažte ruce při chůzi nahoru pravou nohou
2.
Vzpažte při levé noze nahoru
3.
pravou nohou dolů, ruce rozpažte
4.
levou nohou dolů, ruce upažte
V- step
Jde o variaci Basicu. Nohy jdou zeširoka stranou nahoru a k sobě dolů.
1.
krok na step pravou nohou do strany
2.
krok levou nohou do strany
3.
krok dolů pravou nohou
4.
krok dolů levou nohou k pravé noze.
Opět můžete přidat paže
1.
pravá noha nahoru – zvedněte pravou
ruku
2.
levá noha nahoru – zvedněte levou
ruku
3.
pravá noha dolů – připažte pravou ruku
4.
levá noha dolů – připažte levou ruku.
Protahování
Po cvičení je třeba opět svaly protáhnout, aby
neztuhly a nebolely další dny. Tyto cviky jsou
statické, v každé poloze vydržte 8-10 sekund.
Ramena – deltový sval
1.
sedněte si na step, narovnejte záda a zvedejte ramena nahoru k uším
2.
pak je tlačte dolů a v pozici vydržte.
Vrchní část zad – trapézy
Sedněte si na step, vytahujte ruce dopředu z lopatek a vydržte v této pozici.
Vrchní část zad
Sedněte si na step a spojte ruce za zády. Vytočte dlaně směrem nahoru a pomalu
zvedejte paže. Chvíli v této poloze vydržte.
