Master MAS4A075, User Manual

Page: 42 / 73

42
PL
Trening wg tętna
Věk 60% 65% 70% 75% 80% 85%
CT MAX/min* CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min CT MAX/min
20 200 120 130 140 150 160 170
25 195 117 127 137 146 156 166
30 190 114 124 133 143 152 162
35 185 111 120 130 139 148 157
40
180 108 117 126 135 144 153
45 175 105 114 123 131 140 149
50 170 102 111 119 128 136 145
55
165 99 107 116 124 132 140
60 160 96 104 112 120 128 136
65 155 93 101 109 116 124 132
70 150 90 98 105 113 110 128
* CT MAKS/min = wartość maksymalnej częstotliwości tętna
Organizacja treningu
Trening ma trzy fazy – rozgrzewka, trening i rozluzowanie
Faza rozgrzewki
Przed każdym ćwiczeniem powinieneś się rozgrzewać 5-10 minut. Zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń
rozciągających i stepowanie z małym obciążeniem.
Ćwiczenia na rozgrzewkę
Rozciąganie i trening je stosowny dla Twojej kondycji i zdrowia fizycznego. Dzięki ćwiczeniom stajesz się bardziej
odpornym, poprawiasz krążenie krwi i pracę mięśni.
Rogrzewka jest podstawą, żeby osiągnąć lepszą figurę i stać się bardyiej odpornym.
Jeżeli nie masz doświadczenie z rozgrzewką przed rozpoczęciem ćwiczenia, rozpocznij wolnym rozciąganiem przez
krótki czas a później rozgrzewkę przedłużaj. Za pomocą sprzętu fitness różnego rodzaju można znaleźć ćwiczenia,
które będą odpowiednie właśnie dla Ciebie.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia sprawdź, że się dobrze rozciągnołeś. Rozgrzewka służy jako prewencja przed
możliwymi wypadkami i jako podstawa do ćwiczeń na urządzeniu. Należy się przeciągać około 8-10 min, np.
chodzeniem, joggingiem w miejscu albo na pasie do biegania, na rotopedzie, stepperze lub elipticalu. Należy
stosować podobne ćwiczenia, które pomogą Ci się rozćwiczyć i zregenerować mięśnie. Długość rozgrzewki zależy od
intensywności ćwiczeń i kondycji fizycznej.
Faza treningu
W fazie treningu jest obciążenie najwyższe i tętno jest w granicach 70-85% maks. CT.
Długość ćwiczenia można wyliczyć na podstawie reguły:
ćwiczenie codzienne: około 10 min/ćwiczenie
2-3 x tygodniowo: około 30 min/ ćwiczenie
1-2 x tygodniowo: około 60 min/ ćwiczenie