Master MAS4A075, User Manual

Page: 41 / 73

41
PL
Instrukcja treningu
Jeżeli nie jesteś aktywny przez dłuższy okres czasu, zawsze przed przystąpieniem do ćwiczeń należy
skonsultować się z lekarzem, w celu zapobieżenia możliwym wypadkom lub uszkodzeniom.
W celu wyraźnego zlepszenia kondycji i zdrowia należy przestrzegać poniżej wymienionych reguł:
Intensywność obciążenia
W celu osiągnięcia maksymalnego wyniku należy wybrać odpowiednią intensywność ćwiczeń. Należy kierować się
tętnem. Podstawowa reguła, żeby poprawnie wyliczyć maksymalne tętno, brzmi:
Maksymalne tętno = 220 - wiek
Po ćwiczeniu Twoje tętno miałoby znajdować się w granicach 60 – 85% maks. CT.
W celu stwierdzenia odpowiednich wartości należy zajrzeć do tabelki Treningu wg CT – patrz poniżej. Jeżeli
zaczynasz ćwiczyć, to w przeciągu mniej więcej dwóch tygodni powinieneś mieć tętno w około 70% maks. CT.
Dla zwiększenia kondycji powoli zwiększać obciążenie do 85% maks. CT.
Podane wartości są tylko wzorowe, każdy człowiek ma własne predyspozycje. Przed przystąpieniem do
ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, który powinien ustalić początkowe i maksymalne
obciążenie wg aktualnego stanu zdrowia.
Spalanie tłuszczy
Ciało rozpoczyna spalać tłuszcze, kiedy jest osiągnięta granica 65% maksymalnego tętna.
W celu optymalnego spalania tłuszczy należy utrzymywać tętno w granicach 70% – 80% maksyma CT.
Optymalny trening powinien zawierać ćwiczenie trzy razy w tygodniu, zawsze około 30 minut.
Przykład:
Masz 52 lat i chcesz rozpocząć ćwiczyć. Maksymalna CT= 220 - 52(wiek) = 168/min
Maksymalna CT = 168 x 0.7 = 117/min
Maksymalna CT = 168 x 0.85 = 143/min
W pierwszych tygodniach należy utrzymywać częstotliwość tętna 117, później 143.
Kiedy poprawia się Twoja kondycja, można zwiększyć również intensywność treningów do 70% - 85% Twojego maks.
CT.
Można tak zrobić zwiększając obciążenie podczas stepowania lub stepując szybciej czy też dzięki przedłużeniu
całkowitego czasu ćwiczenia.