44
HU
A sportorvosok az alábbi terhelési tényezőket vélik helyesnek a
állóképesség szempontjából:
A kezdőknek nem célszerű 30-60 perces edzési egységekkel kez-
deniük az edzést.
A kezdőknek szóló edzés az első 4 hétben a következőképpen
nézhet ki:
Az edzés személyes dokumentálásához teljesítménytáblázatba le-
Edzési gyakoriság
Az edzési egység mértéke
heti 3 alkalommal
2 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
2 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
2 perces edzés
heti 3 alkalommal
3 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
3 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
2 perces edzés
heti 3 alkalommal
4 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
3 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
3 perces edzés
heti 3 alkalommal
5 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
4 perces edzés
1 perces gimnasztikázó szünet
4 perces edzés
4. hét
3. hét
2. hét
1. hét
Edzési gyakoriság
Edzési idő
naponta
10 perc
2-3 x hetente
20-30
perc
1-2 x hetente
30-60
perc
het beírni az edzéskor elért értékeket.
Minden edzési egység előtt és után kb. 5 perces gimnasztika szol-
gál az izmok bemelegítésére ill. lehűtésére. Két edzési egység
között célszerű beiktatni egy edzésmentes napot, amennyiben a
későbbiekben a heti 3 alkalommal végzendő, esetenként 20-30
perces napi edzést óhajtja előnyben részesíteni. Különben sem-
milyen ellenvetés nem tehető a napi edzéssel szemben.
Mozgásfolyamat (átmozgató edzés)
Az átmozgató edzés mozgásfolyamatát a pedál elliptikus forgá-
sa és a kapaszkodókarok csapágyazása eleve biztosítja. Ennek
ellenére célszerű szem előtt tartani néhány szempontot:
■
Az edzés előtt mindig ügyeljen rá, hogy a gép helyesen legyen
összeállítva és megfelelően álljon.
■
Amikor beáll a gépbe, az egyik pedálnak a legalsó, a mási-
knak a legfelső helyzetben kell lennie. Két kezével fogja meg a
kapaszkodókarokat és lépjen rá először az alsó pedálra. Les-
zálláskor először a felső pedálról vegye le a lábát.
■
Állítsa be úgy a pedálokat, hogy optimális távolságban legy-
enek a kapaszkodókaroktól; közben ügyeljen rá, hogy a
lábának elég szabad helye legyen a kapaszkodó rudakhoz ké-
pest.
■
Az edzést megfelelő edzőcipőben végezze és ügyeljen rá,
hogy biztonságosan álljon a pedálokon.
■
Ha csak derék alatt szeretné edzeni magát, kapaszkodjon a
mozgó kapaszkodókarok között lévő kengyelbe. (Fogózkodás
nélkül ne eddzen.)
■
Ügyeljen rá, hogy a mozgás folyamata egyenletes és gör-
dülékeny legyen.
■
A fékellenállást a vezetőállás alatt lévő forgatógombon állítsa
be az egyéni igényeknek megfelelően.
■
Edzés alatt időnként előre, időnként hátra mozogjon a pe-
dálokkal, így eltérő módon fogja igénybe venni a láb és ülep
izomzatát.
Rendszeres edzés esetén növelni tudja kitartását, erőkifejtő ké-
pességét és így a jó közérzetét is. Az edzés sikerét az egészség-
tudatos életmód optimálisan alakíthatja, amit viszont a kiegy-
ensúlyozott, teljes értékű táplálkozás határoz meg.
Teljesítménytáblázat
Dátum
Nyugalmi
P 1
P 2
Terhelési
Idő
Távolság
Energia
Állóképességi
pulzus
Terhelési pulzus Pihenési pulzus
fokozat
(perc)
(km)
felhasználás
jegy
Summary of Contents for ST2701-8
Page 55: ...55...
