38
PL
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-
tości treningowe można wpisać do tabeli wyników.
Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu
należy zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrze-
wki lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi po-
winien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening pro-
wadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już
nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.
Przebieg ruchów (trening na cross trainerze)
O przebiegu ruchów podczas treningu na cross trainerze decy-
dują ustalone eliptyczne obroty pedałów i osadzenie
drążków z uchwytami. Mimo to należy o pewnych sprawach
pamiętać:
■
Przed treningiem zawsze sprawdzić prawidłowe złożenie i
ustawienie przyrządu.
■
Przy wchodzeniu na przyrząd jeden pedał musi znajdować się
w najniższym, a drugi w najwyższym położeniu. Uchwyty
drążków należy ująć w obydwie dłonie i wejść najpierw na
pedał znajdujący się w położeniu dolnym. Przy schodzeniu
należy najpierw odciążyć pedał znajdujący się w położeniu
górnym.
■
Pedały należy ustawić w indywidualnie optymalnej odległości
od uchwytów, pamiętając przy tym o zapewnieniu dostatecz-
nego odstępu od drążków dla swobodnego poruszania noga-
mi.
■
Proszę trenować w odpowiednim obuwiu sportowym i
pamiętać o tym, aby pewnie stać na pedałach.
■
Gdy trenowane mają być tylko dolne partie ciała, należy trzy-
mać się poprzecznego uchwytu między ruchomymi
drążkami uchwytów.(Nie trenować bez trzymania.)
Częstotliwość treningu
Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu
minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
Intensywność treningu (cross trainer)
Intensywność treningu na cross trainerze regulowana jest
prędkością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów re-
guluje osoba trenująca przy pomocy 10-stopniowej regulacji.
Należy mieć zawsze na uwadze, by nie przeceniać swoich
możliwości dotyczących intensywności treningu i unikać nadmier-
nego obciążenia. Niewłaściwy i nadmierny trening może być sz-
kodliwy dla zdrowia.
Podczas treningu na podstawie częstości tętna należy kontrolo-
wać, czy wybrana została odpowiednia intensywność
treningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący
uproszczony wzór:
Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-
nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu
o częstość tętna 130.
Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej
podstawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też po-
dczas treningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór ha-
mulca, by osiągnięta została indywidualnie optymalna częstość
tętna obliczona z zastosowaniem zamieszczonego wyżej wzoru.
Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się
do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!
Zakres obciążenia
Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia
podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe po-
winny być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-
nostki treningowe trwające 30-60 minut.
W pierwszych 4 tygodniach trening dla początkujących powini-
en wyglądać następująco:
Częstość treningu
Czas treningu
codziennie 10
minut
2-3 x tygodniowo
20 - 30 minut
1-2 x tygodniowo
30 - 60 minut
180 minus wiek
Summary of Contents for ST2701-8
Page 55: ...55...
