Kettler SM 9145-75 Manual Download Page 50

Page: 50 / 68

Funkcje i obsługa komputera treningowego

7. Instrukcja treningowa

Bezpieczeństwo

■

Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem
i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre-
ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić
podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego.
Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.

Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-
wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu
wspomagającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu
wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie
korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.
Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn-
kowego oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca
i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia
wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz
ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa).
Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany
materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla-
nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.

Planowanie i sterowanie treningiem

Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan spra-
wności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa
lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktualny stan spra-
wności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania
Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Państwo przeprowadzenia
testu wysiłkowego, to w każdym przypadku należy unikać
dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy
planowaniu powinniście Państwo pamiętać o następującej
zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno
poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność
obciążenia.

O intensywności obciążenia

Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trakcie
treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.
Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę >
220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Opty-
malny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu.

Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek) x 0,65.
Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu
zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynos-
zącego 30 minut.

Cel treningu: fitness układu krążenia serca

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek) x 0,75.
Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-
wania 1-16. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu
o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres
częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy
stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls tre-

ningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kontro-
lować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Państwo
zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna
sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-
nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod-
niach trening dla początkujących powinien wyglądać nastę-
pująco:

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-
tości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą
jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zapla-
nować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub
cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien
być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony
będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie
stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Częstość treningu

Czas treningu

codziennie 10

minut

2-3 x tygodniowo

20 - 30 minut

1-2 x tygodniowo

30 - 60 minut

Częstotliwość treningu

Zakres pojedynczego ćwiczenia

3 razy w tygodniu

2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening