28
Indien U regelmatig en volgens pIan traint zullen Uw waarden waar-
schijnlijk ten opzichte van de gewenste waarde verder verbeteren.
Planning en sturing van de duurzame training op de ergo-
meter
Nadat Uw persoonlijke uitgangswaarden bekend zijn kunt U met de pIan-
ning van Uw fitness-duurtraining beginnen.
U dient de volgende grondregel voor de pIanning te onthouden: duur-
training wordt zowel via de belastingsomvang aIs ook via de belastings-
hoogte/-intensiteit gestuurd!
war bealstingsintensiteit betreft:
Opdat Uw fitness-duurtraining op de fiets-ergometer „drempelverhogend“
werkt, d.w.z. een stimulans voor het aanpassen van Uw hartbloedsom-
loop-regelings-vermogens vormt, moet de belastingshoogte, waarmee U
traint, bepaalde minimale eisen vervullen. Aan de andere kant mag zij
echter niet te hoog worden gekozen, omdat in dat geval geen duur-be-
wegingen mogelijk zijn. Hoge belastingen (= hoge trapweerstanden)
hebben een vroegtijdig afbreken tot gevolg, de trainingsstimulans heeft in
dit geval meer effect op de verbetering van het krachtvermogen.
De belastingshoogte kunt U via de poIsslag van Uw hart controleren:
Vuistregel:
180 min leeftijd
De optimale belastingshoogte voor Uw duurzame training bereikt U bij
ca. 60-70% van Uw individueel hart-bloedsomloop-prestatie-vermogen.
De voor Uw persoonlijke duurzame training geldende polsslagwaarden
kunt U in tabel 1 aflezen. Behalve de leeftijd wordt hier ook rekening ge-
houden met de individuele „polsslag in rust“. De polsslag-waarden heb-
ben hier betrekking op een intensiteit van ca. 65%.
Tabel 1
U kunt Uw persoonlijke, optimale trainings-polsslag aan de hand van de
volgende vergelijking uitrekenen.
65% (max. poIsslag - poIsslag in rust) + polsslag in rust =
belastings-polsslag
Voorbeeld: 220 min 40 (leeftijd)
= 180 max. polsslag
180 min 70 (polsslag in rust) = poIssIag-stijging bij belasting
= 110 poIssIag/minuut
65% van 110
= 71,5
71,5 + 70 (polsslag in rust) = belastings-polsslag
= ca. 140 sIagen/minuut.
Voor de belastingsomvang
(duur van een traingsunit en de frequentie
daarvan per week).
Optimaal voor de verbetering van de duurprestaties zijn bewegingen, die
met een gemiddelde belastingshoogte gedurende een langere periode
kunnen worden uitgevoerd.
Vuistregels:
10 minuten per trainingseenheid bij dagelijkse training
of ca. 30 minuten per trainingseenheid bij 2-3 x training per week
of ca. 60 minuten per trainingseenheid bij 1-2 x training per week
De remweerstand voor het vliegwiel dient u zo te kienzen, dat u de spier-
belasting gedurende een langere periode kunt volhouden.
Een wijziging van de remweerstand vindt traploos plaats door middel van
de draaiknop aan de cockpit.
Hogere prestaties (Watt) moeten in verbinding met een verhoogde trap-
frequentie worden geleverd. Een te lage trapfrequentie van minder dan
50 - 60 omw.min. heeft een absoluut statische belasting van het spier-
stelsel en daardoor erder vermoeiing tot gevolg.
Adviezen voor de planning van Uw fitness-duurzame trai-
ning op de fiets-ergometer
Uitgangspunkt voor onze adviezen zijn Uw „uitgangs-voorwaarden“, die
evt. met behulp van de beschreven belastings-niveau-test werden be-
paald:
1. Uw hart-bloedsomloop-prestaties liggen op gemiddeld niveau:
Intensiteit = ca. 65% van het maximale prestatie-vermogen
(zie tabel 1 resp. vergelijking)
Omvang = 10 minuten dagelijks
of
30 minuten, 2 liever 3 keer per week
of
60 minuten, 1 liever 2 keer per week
2. Uw hart-bloedsomloop-prestaties liggen ONDER het gemiddelde:
Intensiteit = ca. 60% van het maximale prestatie-vermogen (dat is
ongeveer 5 poIsslagen minder dan volgens de tabel)
Omvang = 10 minuten dagelijks
of
30 minuten, 2 liever 3 keer per week
of
60 minuten, 1 liever 2 keer per week
3. Uw hart-bloedsomloop-prestaties liggen BOVEN het gemiddelde:
Intensiteit = ca. 70 - 75% van het maximale prestatie-vermogen
(komt overeen met ca. 5 tot 10 poIssIagen meer dan in
tabel 1 )
Omvang = 10 minuten dagelijks
of
30 minuten, 2 [iever 3 keer per week
of
60 minuten, 1 liever 2 keer per week
Aan het begin van elke ergometer-trainingseenheid dient U zich door on-
geveer 3-5 minuten trappen met Ianzaam toenemende belasting warm te
fietsen, om Uw hart-bloedsomloop-systeem en Uw spieren „op gang te
brengen“.
Net zo belangrijk is het zgn. „uit-trappen“: na elke training dient U nog
ca. 2-3 minuten met geringe weestand door te trappen.
De belasting voor Uw overige fitness-duurtraining dient in principe aller-
eerst via de belastingsomvang te worden verhoogd, b.v. er wordt i.p.v.
10 min per dag 20 min per dag of i.p.v. 2 x per week 3 x per week ge-
traind.
De remweerstand moet altijd zo worden ingesteld dat in combinatie met
de trapfrequentie het optimale hartslagritme wordt bereikt. Alleen wie
goed getraind is, mag z’n training via een verhoging van de belastings-
pols sturen.
Naast de individuele pIanning van uw fitness-duurzame training kunt u te-
ruggrijpen op de in de trainingscomputer van de RX 1 geintegreerde trai-
ningsprogramma’s, die hierna beschreven worden. Meer tips voor de trai-
ning vindt u in het boek „Fit en gezond“ van Prof. Dr. Starischka (Uitge-
ver: Falken Verlag).
Geïntegreerde trainingsprogramma’s
De computer van de KETTLER-ergometer is uitgerust met 4 in het geheu-
gen opgeslagen trainingsprogramma’s, met handmatige invoer van een
belastingsprofiel en met het polsslag-gestuurde trainingsprogramma. Zij
kunnen worden opgeroepen met de programmatoets. De belastingspro-
fielen en de duur van de programma’s verschillen duidelijk van elkaar. Zo
zijn bijvoorbeeld de programma’s P4 alleen geschikt voor goed door-
trainde en uiterst belastbare personen.
De 4 trainingsprogramma’s zijn ontwikkeld voor „fitness-beginners“, „-ge-
vorderden“ en „-profs“. De onderstaande beschrijving van de program-
ma’s kan u helpen, het voor uw prestatievermogen het best geschikte pro-
gramma te kiezen.
Training met ingevoerde trainingsopgaven („count-down“-modus)
Door handmatige invoer kunt u ook de individueel gewenste prestatie in
5-Watt-stappen regelen met de t en –.
Deze handmatige, fijne belastingsdosering is in het bijzonder ook voor
de therapeutische training van belang. In nauw overleg met de arts of de
therapeut kan door invoer van de trapprestatie in Watt, maximale pols-
slag en trainingsduur een doelgerichte, therapeutische training voor hart
en bloedsomloop worden doorgevoerd.
Polsslag leeftijd/jaren
in rust
onder
boven
per min
30
30-39
40-49
50-59
60-70
70
onder 50
140
140
135
130
125
120
50 - 59
140
140
135
130
125
120
60 - 69
145
145
140
135
130
125
70 - 79
145
145
140
135
130
125
80 - 89
150
145
140
135
130
125
90 - 100
150
150
145
140
135
130
400
300
200
100
W
0
5
10
15
20
25
30
35
40 min
P 1
P 1: Fitness-test volgens WHO-standaard
Deze fitness-test bestaat uit een automatisch geregelde prestatievermeer-
dering met 25 Watt in een 2-minuten-ritme, beginnend bij 25 Watt. De
hiervoor aanbevolen pedaalfrequentie bedraagt 60 - 80 omwentelin-
gen/min. De doorvoering en de beoordeling van de test werd reeds eer-
der beschreven. Deze test kan alleen door mensen met een gezonde hart-
/bloedcirculatie zonder medisch toezicht worden doorgevoerd.
