Kettler 07639-100, Instructions Manual

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P Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto utilizam o treino
de bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a capacidade
do coração, sistema cardiovascular e sistema respiratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algumas
semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência com
menos rendimento cardiovascular do que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de tem-
po mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimen-
to cardiovascular do que antes.
O treino com a Speed 3 e a Speed 5 baseia-se num treino de bi-
cicleta intensivo em terrenos diferentes. Utilizando diferentes ele-
mentos de treino é simulada uma situação individual de terreno
e de percurso.
Elementos de treino
Para regular a intensidade do treino, dispõe de diversos ele-
mentos de treino variáveis:
T1
3 posições das mãos e de assento
T2
2 tipos de terreno (planície e montanha) = alteração da
resistência + / -
T3
2 gamas de frequência dos pedais em rpm (rpm = ro-
tações por minuto > rotação do pedal)
T4
5 zonas de energia (treino com medição da pulsação)
T1 Posições das mãos e de assento (com figura)
T1.1 Sentado / mãos na pos. 1 ou 2 (em sprint)
T1.2 Em pé e direito / mãos na pos. 3
T1.3 Sentado e dobrado para a frente / mãos na pos. 1 ou 3
T2 Tipos de terreno = regulação contínua Alterar a
resistência
T2.1 Planície
T2.2 Montanha (subida)
T3 Frequência dos pedais = variantes de velocidade
em rpm (rotações do pedal)
T3.1 Planície > velocidade média a máxima > 80 - 110 rpm
T3.2 Montanha > normal a média >60 - 80 rpm
Pode adaptar a frequência dos pedais a uma música de
fundo com ritmos diferentes.
T4 Energia = medição da pulsação
Medição da pulsação:
O âmbito de fornecimento não inclui um monitor do ritmo car-
díaco.
Se orientar o seu treino utilizando um monitor do ritmo cardíaco,
considere as seguintes indicações:
Pulsação máxima: O ritmo cardíaco máximo depende da idade.
O ritmo cardíaco máximo por minuto corresponde a 220
pulsações menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos -> 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Os níveis de esforço são indicados em percentagem (%) deste va-
lor calculado.
p. ex. idade 50 anos 100% =170 pulsações/min.; 70% = 119
pulsações/min., etc.
T4.1 Recuperação (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Resistência > 65 – 80%
T4.3 Força > 75-85%
T4.4 Intervalo > 65-92%
T4.5 Modo corrida > 80-92%
O modo corrida > 92% deve ser utilizado apenas
durante um curto espaço de tempo!
A combinação dos diferentes elementos de treino permite uma
elaboração dos treinos individual.
Duração de uma sessão de treino e respetiva frequência por
semana:
o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados 65–
75% do rendimento cardiovascular individual durante um perío-
do de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Os principiantes devem começar com sessões de treino de apro-
ximadamente 20-40 minutos.
O treino para principiantes pode ser estruturado da seguinte for-
ma durante as primeiras 4 semanas:
Antes e depois de cada sessão de treino, aprox. 5 minutos de
ginástica servem para o aquecimento e para o arrefecimento. Se
numa fase posterior preferir o treino 3 vezes por semana duran-
te 30-60 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sessões
de treino. Fora disso, não há nenhum inconveniente em treinar
diariamente.
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsaçãc
Idade 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsação queima de calorias
90
(65% da pulsaćčo máx)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
Pulsação máxima
(220 menos idade)