Kettler 07639-100, Instructions Manual

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E Instrucciones para entrenamiento
La medicina deportiva y las ciencias del deporte usan los ejerci-
cios en bicicleta para comprobar el estado del corazón, del si-
stema circulatorio y del respiratorio, entre otros.
Puede comprobar de la siguiente forma si su entrenamiento obti-
ene el efecto deseado tras unas semanas:
1. Consigue obtener unos determinados rendimientos con menos
solicitaciones cardíacas/del sistema circulatorio.
2. Con las mismas solicitaciones cardíacas/circulatorias, es ca-
paz de mantener el mismo rendimiento más tiempo.
3. Se recupera más rápidamente de un nivel determinado de so-
licitaciones cardíacas/circulatorias.
El entrenamiento en Speed 3 y Speed 5 corresponde a un ent-
renamiento intenso en distintos tipos de terreno. Con los distintos
elementos de entrenamiento se simula un caso particular de tipo
de terreno y recorrido.
Elementos de entrenamiento
Tiene a su disposición en el entrenamiento distintos elementos va-
riables de intensidad:
T1
3 posiciones de manos y asiento
T2
2 tipos de terreno (llanura y montaña) = cambio de resi-
s / -
T3
2 zonas de marcha rpm (rpm = revoluciones por minuto
> giro de los pedales)
T4
5 zonas de energía (en entrenamiento con medición de
pulso)
T1
Posición de manos y asiento (ver imagen)
T1.1 Sentado / manos en pos. 1 o 2 (en sprint)
T1.2 Erguido de pie / manos en pos. 3
T1.3 Sentado inclinado hacia adelante /
manos en pos.1 o 3
T2
Tipos de terreno = ajuste continuo de cambio en
la resistencia
T2.1 Llanura
T2.2 Montaña (subida)
T3
Marcha = configuración de velocidad rpm
(giros de pedal)
T3.1 Llanura > media hasta velocidad
máxima > 80 - 110 rpm
T3.2 Montaña > normal hasta media > 60 - 80 rpm
Puede ajustar la marcha a una música de fondo,
con distintos ritmos.
T4 Energía = medición de pulso
Medición de pulso:
El suministro no incluye un pulsómetro.
Si realiza su entrenamiento con un pulsómetro, tenga en cuenta:
Pulso máximo: la máxima frecuencia cardíaca admisible depen-
de de la edad.
La frecuencia cardíaca máxima por minuto es igual a 220 menos
el número de años.
Ejemplo: edad 50 años -> 220 - 50 = 170 pulsaciones/minuto.
Los grados de carga se dan como porcentaje (%) del valor así
calculado.
P. ej. con una edad de 50 años, 100 % = 170 pulsaciones/mi-
nuto; 70 % = 119 pulsaciones/minuto, etc.
T4.1 Recuperación (Recovery) > 50 - 65 %
T4.2 Resistencia > 65 – 80 %
T4.3 Fuerza > 75-85 %
T4.4 Intervalo > 65-92 %
T4.5 Carrera > 80-92 %
El modo carrera > 92 % solo debe seleccionarse
con duraciones breves.
La combinación de los distintos elementos permite configurar el
entrenamiento de forma individual.
Duración de la sesión de entrenamiento y frecuencia
por semana:
Se llega al nivel óptimo de carga cuando se está al 65-75 % de
las solicitaciones cardíacas/circulatorias durante periodos pro-
longados de tiempo.
Regla general:
Los principiantes deben comenzar con sesiones cortas de entren-
amiento, de unos 20-40 minutos.
El entrenamiento de los principiantes se puede establecer para
las 4 primeras semanas como sigue:
Antes y después de cada sesión se hacen 5 minutos de gimnasia,
como calentamiento/estiramiento. Entre 2 sesiones debe haber
un día sin entrenamiento, si luego va a elegir un entrenamiento
de 3 sesiones de 30-60 minutos por semana. En caso contrario,
puede entrenar todos los días.
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulso
Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
90
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso máximo
(220 menos la edad)