Naťahovanie achilovky
Otočte sa tvárou k múru a položte na múr obe ruky. Podoprite sa jednou nohou a druhú natiahnite za seba tak, že
chodidlo ostane celou plochou na podlahe. Pokrčte prednú nohu a zadnú nohu držte natiahnutú tak, aby ste si
pozvoľna popreťahovali achilovku a vydržte v tejto polohe po cca 30-40 sekúnd. Opakujte toto cvičenie aj
s druhou nohou. Opakujte cvičenie 2 až 3 krát.
Samotné cvičenie
Zo začiatku cvičte len každý druhý deň v týždni. Ako sa bude zvyšovať Vaša kondícia, môžete zintenzívniť
cvičenie na 2 krát za tri dni. Keď sa bude cítiť pohodlne a kondíciu budete mať dostatočnú, môžete cvičiť 6 krát
za týždeň. Je dôležité, aby ste mali jeden deň pauzu za týždeň. Začínajte len s krátkymi časovými cvičeniami a
postupne ich predlžujte. Neklaďte si neprimerané ciele.
Cvičenie vo Vašej požadovanej cieľovej zóne
Aby ste sa uistili, že Vaše srdce pracuje v jeho cvičiacej cieľovej zóne, je potreba, aby ste si zmerali pulz. Ak
nemáte snímač pulzu (ak nie je súčasťou zariadenia alebo ak nemáte iný samostatný merač), je treba, aby ste si
zmerali Váš pulz na krčnej tepne. Je umiestnená na bočnej strane krku a môžete ju nahmatať končekmi prstov
(ukázovák a prostredník). Počítajte počet úderov, ktoré cítite za dobu 10 sekúnd a potom túto hodnotu vynásobte
šiestimi a dostanete Váš tep srdca za minútu. Toto meranie by malo byť vykonané ešte pred samotným cvičením,
aby sa dalo podľa toho postupovať. Požadovanú cieľovú zónu si pozrite v tabuľke nižšie.
Uistite sa, že počas cvičenie dýchate pravidelne a kludne. Pite dostatočné množstvo tekutín, keď cvičíte. Tým
zabezpečíte potrebné množstvo tekutín pre Vaše telo, ktoré ho pri cvičení vyžaduje vo zvýšenom množstve.
Taktiež Vám chceme dať do pozornosti, že odporúčané denné množstvo vody je 2-3 litre, čím si môžete zlepšiť
aj Váš zdravotný stav. Tekutiny, ktoré pijete, by mali byť izbovej teploty.
Keď cvičíte na zariadení, vždy noste ľahké a pohodlné oblečenie ako aj športovú obuv. Nenoste oblečenie, ktoré
by sa mohlo zachytiť o zariadenie, keď cvičíte.
Cvičenia pre Váš osobný výkon.
Aký vysoký alebo nízky by mal byť Váš tep počas cvičenia?
Spôsob ako zistiť Váš tep sme Vám popísali vyššie. Nasledovná tabuľka ukazuje, aký tep by ste mali mať podľa
veku:
Vek
v rokoch
Frekvencia srda /tep rozsah 50-75%
(úderov za minútu)
- ideálny tréningový pulz -
Maximálny tep srdca 100%
20
100-150
200
25
98-146
195
30
95-142
190
35
93-138
185
40
90-135
180
45
88-131
175
50
85-127
170
55
83-123
165
60
80-120
160
65
78-116
155
70
75-113
150
