21/28
pierw z lekarzem.
• Przerwij natychmiast wykonywanie skoków, jeśli wylądujesz więcej niż ok.
30 cm obok logo! Zacznij dalsze wykonywanie skoków na środku trampoliny,
na logo.
• Zakończ wykonywanie skoków, zginając kolana, kiedy tylko stopy wejdą w
kontakt z matą. Naucz się tej techniki, zanim wypróbujesz innych technik.
• Naucz się najpierw skoków podstawowych, zanim wypróbujesz zaawan-
sowanych technik. Możesz wykonywać ćwiczenia podstawowe w różnej
kolejności i kombinacji, z lub bez skoków z pozycji stojącej.
• Unikaj zbyt wysokich skoków. Skacz na niskiej wysokości, aż opanujesz
kontrolowane skakanie i wielokrotne lądowanie na środku trampoliny.
Kontrolowane skakanie jest ważniejsze niż wysokość. Kieruj Twój wzrok na
trampolinę. To pomoże Ci kontrolować Twoje skoki.
• Nie skacz na trampolinę z balkonów lub drzew itp. Nie używaj trampoliny
w charakterze odskoczni. Nigdy nie skacz powyżej siatki zabezpieczającej.
• Nie skacz celowo na siatkę zabezpieczającą. Nie odbijaj się celowo od siat-
ki zabezpieczającej. Nie wieszaj się na górnej krawędzi siatki zabezpieczającej
oraz nie próbuj wspinać się na siatkę zabezpieczającą. Ściągnij wszelką
biżuterię, która mogłaby się zaplątać w siatce lub ją przerwać.
• Zasięgnij informacji o treningach sprawnościowych u uznanego trenera
zajmującego się skokami na trampolinie.
TRENING NA TRAMPOLINIE (PATRZ STRONA 28)
Zanim zaczniesz „na dobre” skakać, zalecamy, abyś wykonał kilka ćwiczeń
podstawowych na trampolinie. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka odpowiednich
ćwiczeń. Zalecamy, abyś wykonywał je jedno po drugim („warm up”) i
abyś wykonywał je również po treningu jako „cool down” – aby wspomóc
regenerację mięśni po treningu i poprawić ukrwienie. Sensowne są także lekkie
ćwiczenia rozciągające po treningu.
Ćwiczenia podstawowe na trampolinie w fazie rozgrzewki i w fazie
schładzania:
Zalecamy, by każde pokazane tutaj ćwiczenie wykonać 10 razy z rzędu.
Contact bounce (rys. A.1)
Stań na trampolinie na szerokość barków, ugnij lekko kolana. Dłonie
znajdują się przy biodrach. Zacznij od lekkich podskoków, tak by Twoje stopy
znajdowały się tylko na bardzo krótką chwilę w powietrzu. To ćwiczenie
nadaje się także doskonale do tego, by najpierw jako osoba początkująca
zapoznać się z nowym urządzeniem sportowym.
Foot tap (rys. A.2)
Stań na trampolinie, jak przedstawiono w wypadku „Contact bounce”.
Przemieszczaj ciężar Twojego ciała na zmianę z jednej strony na drugą stronę,
podnosząc przy tym każdorazowo na chwilę odciążoną stopę i dotykając
(„tap”) nią matę z boku. Następnie przyjmij pozycję podstawową i przemieść
ciężar ciała na drugą stronę i znów „tap” itd.
Hamstring curls (rys. A.3)
Wykonując „Contact bounce”, przemieść ciężar ciała na jedną stronę. Dotykaj
zawsze trampoliny tylko jedną stopą, podczas gdy druga noga zostaje lekko
zgięta w kolanie do tyłu. Po każdym skoku zmień stronę.
Side to side (rys. A.4)
Podczas tego ćwiczenia stań, jak przedstawiono na rysunku, obiema złączonymi
stopami na jednej stronie i przeskocz na drugą stronę, lądując tam obiema
złączonymi stopami itd.
Skoki podstawowe dla początkujących
Skok podstawowy (rys. B.1)
1. Zacznij w pozycji stojącej, kołysząc się lekko w górę i w dół.
2. Zamachnij się rękoma z boku przy ciele w górę i podciągnij ciało w górę.
3. Trzymaj stopy w powietrzu złączone.
4. Opuść ręce w dół i wyląduj obiema stopami na macie.
Skok na kolana (rys. B.2)
1. Zacznij od niskich skoków podstawowych.
2. Wyląduj na kolanach, trzymając plecy wyprostowane. Użyj rąk do utrzymania
równowagi.
3. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej, ciągnąc ręce w górę.
Skok z pozycji siedzącej (rys. B.3)
1. Wyląduj w płaskiej pozycji siedzącej.
2. Podczas lądowania umieść Twoje dłonie obok bioder.
3. Odepchnij się dłońmi i powróć do pozycji wyprostowanej.
Wszystkie ilustracje są przykładami projektowymi.
INSTRUKCJA MONTAŻU I OBSŁUGI
PL
