`
Návod k
tréninku
Před cvičením je nejlepší provádět protahovací cvičení.
Teplé svaly se napínají snadněji, proto se nejprve
zahřejte po dobu 5
-
10 minut. Poté zastavte a
protahujte cvičení následovně
-
pětkrát, každá noha po
dobu 10 sekund nebo déle, a to znovu po cvičení
1. Stretch dolů: mírně ohněte kolena a předkloňte se,
uvolněte záda a ramena, a dotkněte chodidel oběma
rukama. Vydržte po dobu 10 ~ 15 sekund a poté se
postavte. Opakujte třikrát (obrázek 1).
2. Hamstringy: Posaďte se na podlahu a narovnejte
jednu nohu. Položte druhou nohu dovnitř tak, aby
těsně přiléhala na vnitřní stranu rovné nohy. Pokuste se
dotknout co nejvíce chodidla. Vydržte po dobu 10 ~ 15
sekund a poté uvolňete. Opakujte 3krát pro každou
nohu (obrázek 2).
3. Protahování lýtek: postavte se proti zdi nebo stromu
s jednou nohou vzadu. Zadní nohu držte vzpřímeně a
paty
na zemi, nakloňte se ke zdi nebo stromu. Vydržte
po dobu 10 ~ 15 sekund a poté uvolňete. Opakujte
3krát pro každou nohu (obrázek 3).
4. Protahování čtyřhlavého svalu: Levou rukou držte
zeď nebo stůl, poté pravou ruku natáhněte dozadu,
uchopte pravou patu a
pomalu ji přitahujte k bokům,
dokud neucítíte, že svaly před stehen jsou napnuté.
Vydržte po dobu 10 ~ 15 sekund a poté uvolněte.
Opakujte 3krát pro každou nohu (obrázek 4).
5. Vnitřní svaly stehen: chodidla jsou proti sobě a
kolena jsou usazena směrem ven. Popadněte oběma
rukama nohy a přitáhněte je k tříslu. Vydržte po dobu
10 ~ 15 sekund a poté uvolněte. Opakujte 3krát
(obrázek 5).
