`
Instrukcja treningu
Przed treningiem najlepiej wykonywać ćwiczenia
rozciągające. Rozgrzane mięśnie rozciągają się łatwiej,
więc najpierw rozgrzewaj się przez 5
-10 minut.
Następnie przerwij i wykonaj ćwiczenia rozciągające w
następujący sposób
-
5 razy na każdą nogę przez 10
sekund lub dłużej, po treningu wykonaj te ćwiczenia
ponownie.
1. Rozciągnij się: zegnij lekko kolana, pochyl się do
przodu, rozluźnij plecy i ramiona i dotknij palcami obu
rąk. Wytrzymaj 10
-
15 sekund, a następnie rozluźnij się.
Powtórz 3 razy (Rysunek 1).
2. Rozciąganie ścięgien: Usiądź na podłodze i wyprostuj
jedną nogę. Ustaw drugą nogę do wewnątrz, tak aby
ściśle przylegała do wewnętrznej strony wyprostowanej
nogi. Star
aj się jak najmocniej dotykać palców u stóp.
Wytrzymaj 10 -
15 sekund, a następnie rozluźnij się.
Powtórz 3 razy na każdą nogę (Rysunek 2).
3. Rozciąganie łydek i stóp: stań przy ścianie lub drzewie,
jedną stopę postaw z tyłu. Trzymaj tylną nogę i pięty na
ziemi, pochylając się w stronę ściany lub drzewa.
Przytrzymaj przez 10 ~ 15 sekund, a następnie rozluźnij
się. Powtórz 3 razy dla każdej nogi (Rysunek 3).
4.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego: Przytrzymaj
ścianę lub stół lewą ręką, aby zachować równowagę
, a
następnie wyciągnij prawą rękę do tyłu, chwyć prawą
piętę i powoli pociągnij ją w kierunku bioder, aż
poczujesz, że mięśnie ud są napięte. Wytrzymaj przez 10
-
15 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 3 razy
na
każdą nogę (Rysunek. 4).
5. Mięśnie krawieckie (mięśnie wewnętrznej strony
ud) rozciągamy w następujący sposób: podeszwy
stóp ustaw w kierunku przeciwnym, a kolana
- na
zewnątrz. Złap stopy obiema rękami i pociągnij w
kierunku pachwiny. Wytrzymaj przez 10 - 15
sekund, a następnie riozluźnij się. Powtórz 3 razy
(Rysunek 5).