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Trainingsanleitung
Vor dem Training ist es am
besten, Dehnungsübungen zu
machen. Aufgewärmte Muskeln dehnen sich leichter, also
wärmen Sie sich zuerst 5
-
10 Minuten lang auf. Dann hören
Sie auf und machen Sie die Dehnungsübungen wie folgt
-
machen Sie 5 Mal, jedes Bein für 10 Sekunden oder länger
und w
iederholen Sie dann die Übungen.
1. Dehnen Sie sich: Beugen Sie die Knie leicht und beugen
Sie sich nach vorne. Lockern Sie Rücken und Schultern und
berühren Sie die Zehen mit beiden Händen. Halten Sie für
10 ~ 15 Sekunden durch und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal (Abbildung 1).
2. Dehnung der Sehnen: Setzen Sie sich auf einen
sauberen Sitz und strecken Sie Ihr Bein aus. Ziehen Sie das
andere Bein nach innen, so dass es eng an der Innenseite
des gestreckten Beins anliegt. Versuchen Sie, Ihre Zehen
so weit wie möglich zu berühren. Halten Sie 10 ~ 15
Sekunden durch und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein (Abbildung 2).
3. Die Waden-
und Fußsehnen werden gedehnt: Machen
Sie mit einem Fuß einen kleinen Schr
itt nach hinten, wenn
Sie an einer Wand oder einem Baum stehen. Halten Sie
das hintere Bein aufrecht und die Fersen auf dem Boden
liegend. Beugen Sie sich in Richtung Wand oder Baum.
Halten Sie für 10 ~ 15 Sekunden durch und entspannen Sie
sich dann. Wiede
rholen Sie dies 3 Mal für jedes Bein
(Abbildung 3).
4. Dehnung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels:
Halten Sie sich mit der linken Hand an einer Wand oder
einem Tisch fest, um Gleichgewicht zu erreichen.
Richte
n
Sie Ihre rechte Hand nach hinten, greifen Sie die rechte
Ferse und ziehen Sie sie langsam zur Hüfte, bis Sie spüren,
dass Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt sind. Halten
Sie 10 ~ 15 Sekunden durch und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie
dies 3 Mal für jedes Bein (Abbildung 4).
5. Schneidermuskeln (Muskeln an der Innenseite der
Oberschenkel) werden wie folgt gedehnt: Die Fußsohlen
werden in die entgegengesetzte Richtung und die Knie
zeigen dabei nach außen. Umfassen Sie die Füße mit
beiden Händen und ziehen Sie sie in Richtung Leist
e.
Halten Sie für 10 ~ 15 durch und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal (Abbildung 5).
