Finnlo Speedbike CRS, Manual

Page: 12 / 19

6. Trainingshandleiding
6. Training manual
Trainen met de speedbike is een ideale bewegingstraining
voor versteviging van belangrijke spiergroepen en hart en
bloedsomloop.
Belangrijke richtlijnen met betrekking tot trainen
l Train nooit direct na een maaltijd.
l Indien mogelijk, train met hartslagmeting.
l Warm uw spieren op voor het trainen door rek- en
stretchoefeningen uit te voeren.
l Verlaag de snelheid voordat u stopt met trainen. Stop
nooit abrupt met trainen.
l Doe enkele stretchoefeningen na uw training.
6.1 Trainingsfrequentie
Om uw fysiek en conditie op lange termijn te verbeteren, raden
wij een training aan van minimaal drie keer per week. Dit is
een gemiddelde trainingsfrequentie voor een volwassene om
op lange termijn conditie te verbeteren of vet te verbranden.
Wanneer uw fitnessniveau verbetert, kunt u ook dagelijks
trainen. Het is met name belangrijk met regelmaat te trainen.
6.2 Trainingsintensiteit
Bouw uw trainingsschema zorgvuldig op. De intensiteit van
uw training dient geleidelijk opgevoerd te worden, zodat geen
vermoeidheid van de spieren of motoriek optreedt.
Omwentelingen (RPM)
In termen van een doelgerichte training voor verbetering
van uithoudingsvermogen is het aangeraden met een lagere
weerstand en een hogere RPM (toeren per minuut) te trainen.
Zorg ervoor dat de RPM hoger dan 80 maar niet hoger dan 100
is.
6.3 Trainen met hartslagmeting
Voor uw persoonlijke hartslagzone is het aangeraden een
aerobic trainingsbereik te kiezen. Verbetering van prestaties met
betrekking tot uithoudingsvermogen is haalbaar door lange
trainingsessies in een aerobic trainingsbereik.
Zoek deze hartslagzone op in de doelhartslag diagram of
informeer uzelf over hartslagprogramma‘s. U dient 80% van uw
training in aerobics trainingsbereik te doen (tot 75% van uw
maximale hartslag).
De overige 20% van de tijd kunt u invullen met vermogens-
hoogtepunten om uw aerobic drempels te verhogen. Met de
resulterende trainingssuccessen kunt u later hogere prestaties
met dezelfde hartslag bereiken; dit betekent een verbetering in
uw fysieke gesteldheid.
Wanneer u reeds ervaren bent met een hartslag-gecontroleerde
training, dan kunt u uw gewenste hartslagzone matchen aan uw
speciale trainingsplan of fitness status.
Training with the Speedbike is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system.
General notes for training
l Never train immediately after a meal.
l If possible, orient training to pulse rate.
l Do muscle warm-ups before starting training by
loosening or stretching exercises.
l When finishing training, please reduce speed. Never
abruptly end training.
l Do some stretching exercises when finished training.
6.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition
over the long term, we recommend training at least
three times a week. This is the average training frequen-
cy for an adult in order to obtain long-term condition
success or high fat burning. As your fitness level incre-
ases, you can also train daily. It is particularly important
to train at regular intervals.
6.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should
be increased gradually, so that no fatigue phenomena of
the musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the
rpm is higher than 80 RPM but does not exceed 100.
6.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that
an aerobic training range be chosen. Performance
increases
in the endurance range are principal-
ly achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorpora-
te load peaks, in order to shift your aerobic threshold
upwards. With the resulting training success you can
then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.
12
, ag ij
nen. Het is met name me me me b b b b b el el el el el an an an an grijk met regelmaat te trainen.
Trainingsintensiteit t t t
uw uw traini ng ng ng ng ss ch ch ch ch ch em em em em a zo zo zo rg vu vu vu ld ld ig ig o o p. p. p. p. p. p. De in in in te te ns ns ns it it ei ei ei t va n n n
training di en en t ge ge le le le le id id id el ij ij ij k op ge ge ge voerd te te te te te w or or or den, z od od od at g g g g g een
rmoeidhe he he id id v v v an d d d e spie re re re n of of of m m m otorie k k k k op tr tr tr tr eedt.
we nt nt nt nt nt el in in in ge ge ge ge n (R (R (R PM PM PM )
er me me n va va va n n n ee n n n do do do el ge ge rich te te te te trainin in in in g vo or or or verbe te te te ri ng ng ng ng ng
n ui ui th ou ou ou di di ng ng sv sv sv er er er mo mo mo mo ge ge ge n is h h h h et aan an an an ge ge ge ge ge ge rade n n n n n n met ee ee ee ee n la la la la gere
er st st st an d d d en en en en en e en en en h h h og og er er er er e RP M M M M M (toe re re re n n n per minuut ) ) ) ) ) te t ra ra ra ra inen.
rg ervoo r r r r dat de de de de de R R R R PM PM PM PM hog er er er er dan 8 8 8 0 ma ma ma ar niet ho ho ho ho ger da da da n 100 0 0
Trainen met h h h h arts ts ts la la la la la la gmet et et in in g
or uw persoo nl nl nl ijke ke ke h h h h artslagzone is het aangeraden een
robic training sb sb sb sb er er er ei ei ei ei k te kiezen. Verbetering van prestaties met
trekki tot ithoudin i haalba d la
ases, you can also train daily. It is pa pa pa pa rt rt rt icularly imp mp mp mp orta
to train at regular intervals.
6. 2 2 2 2 2 T T T T T T T raining in in in in te te te te nsity
Care fu fu fu fu lly st st st st st st ru ructure your tra in in in in ing. T T T T rain in in in g g g in te te te nsity y y shou
be i nc nc nc nc nc re as as as ed gradu du du du al al al al ly, so so so so t t t t ha ha ha ha ha ha ha ha ha t no no f at at at at ig ig ig ue ue ue p p p he he he no me me me na
the mu mu mu mu mu sc sc sc sc sc ulature or or or the he he he l l l l l oc oc oc oc oc omotion sy sy sy st em em o o o cc ur ur s.
RP RP M
In In In In ter ms ms ms ms of ob je je je je ct ct ct ct ct ct iv iv iv iv iv e endu du du ra ra ra ra nce trai ni ni ni ni ng ng ng ng it is is is recommend
in in in in in in p p p rinc nc nc ip ip ip le to select a l ow ow ow ow ow er ste p p p re si si si si st st st an an an an ce a a a nd to train at
hi gh gh gh gh gh er r r r r pm pm pm pm pm (revoluti ti ti on on on s per mi nu nu te te te ). E E E E E E nsure that t
rp m m m is highe he he r r th th th th an an an an 8 8 8 8 8 8 8 0 0 0 0 RPM but do do do do es n ot ot exceed 100.
6.3 H rt te ri tated traini