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P O R T U G U Ê S

•   Treino de 80 a 90% e para lá da frequência cardíaca máxima: Zona anaeróbia e zona vermelha reservadas aos atletas 

performantes e especializados.

• Treino de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima: Treino endurance.
• Treino de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima: Boa forma / Consumo privilegiado das gorduras.
• Treino de 50 a 60% da frequência cardíaca máxima: Manutenção / Aquecimento.

Homem

Mulher

Pulsações por minuto

Idade

Pulsações por minuto

Idade

Se a sua idade for diferente nas propostas na tabela, pode utilizar as fórmulas seguintes para calcular a sua frequência cardíaca máxima correspondente 

a 100%.

Para os homens: 

220 - idade

Para as mulheres: 

227 – idade

O exercício cardio-training é do tipo aeróbico (desenvolvimento na presença de oxigénio), permitindo melhorar a sua capacidade cardiovascular. 

Mais precisamente, você melhora a tonicidade do conjunto coração/vasos sanguíneos.

O treino cardio-training leva o oxigénio do ar respirado aos músculos.

É o coração que bombeia este oxigénio para o corpo todo e, mais especificamente, para os músculos que trabalham.

Medir regularmente o pulso durante a prática de exercício é indispensável 

para controlar o seu treino.

Se  não  possuir  um  instrumento  de  medição  electrónica,  eis  como  deve 

proceder:

Para medir o pulso, coloque 2 dedos a nível:

do pescoço, sob a orelha ou no interior do pulso, ao lado do polegar

Não exerça demasiada força:

uma pressão demasiado grande diminui o fluxo de sangue e pode abran-

dar o ritmo cardíaco.

Depois de contar as pulsações durante 30 segundos, multiplique por 2 

para obter o número de pulsações por minuto.

Exemplo:

75 pulsações contadas 150 pulsações/minuto

C O N T R O L E   O   S E U   P U L S O

C   A   R   D   I   O   -   T   R   A   I   N   I   N   G

A - Fase de aquecimento: esforço progressivo.

O aquecimento é a fase preparatória de qualquer esforço e permite FICAR 

EM CONDIÇÕES IDEAIS para começar o seu desporto. É um MEIO DE 

PREVENÇÃO DAS LESÕES DOS TENDÕES E MÚSCULOS. Compreende 

dois aspectos: ACTIVAÇÃO DO SISTEMA MUSCULAR, AQUECIMENTO 

GLOBAL.

1)  A activação do sistema muscular efectua-se aquando de uma SESSÃO 

DE ALONGAMENTOS ESPECÍFICOS que deve permitir PREPARAR PARA 

O ESFORÇO: cada grupo muscular é exercitado e as articulações são 

trabalhadas.

2)  O aquecimento global permite activar progressivamente o sistema car-

diovascular e respiratório, para uma melhor irrigação dos músculos e 

uma melhor adaptação ao esforço. Deve ser suficientemente prolonga-

do: 10 min. para uma actividade de desporto nos tempos livres, 20 min. 

para uma actividade de desporto de competição. Deve ser salientado 

que o aquecimento deve ser mais prolongado: a partir dos 55 anos e 

durante a manhã.

B - Treino

O treino é a fase principal da sua actividade física. 

Graças ao treino REGULAR, pode melhorar a sua condição física.

• Trabalho anaeróbico para desenvolver a resistência.

• Trabalho aeróbico para desenvolver a resistência cardiopulmonar.

C - Regresso à calma

Corresponde à continuidade de uma actividade de fraca intensidade, é a 

fase progressiva de “repouso”. 

O  REGRESSO  À  CALMA  assegura  o  retorno  do  sistema  cardiovascular  e 

respiratório, do fluxo sanguíneo e dos músculos ao estado “normal” (o que 

permite eliminar os efeitos secundários, tal como os ácidos lácticos, cuja acu-

mulação  é  uma  das  causas  principais  das  dores  musculares,  ou  seja,  das 

cãibras e das dores).

D - Alongamento

O alongamento deve seguir a fase de regresso à calma. Alongar-se após o 

esforço: minimiza a RIGIDEZ MUSCULAR devido à acumulação dos ÁCIDOS 

LÁCTICOS, “estimula” a CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA.

AS FASES DE UMA ACTIVIDADE FÍSICA

CARDIO-TRAINING: ZONA DE EXERCÍCIO

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Page 3: ...Ajuste el producto a su talla Stellen Sie bitte das Ger t auf Ihre Gr e ein Regolate il prodotto alla vostra statura Stel het product in op uw lengte Regule o produto sua altura Regulacja urz dzenia...

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Page 9: ...Stang stuursteun Tubo suporte guiador Rurka podtrzymuj ca kierownic Korm nytart cs Tub suport ghidon Nosn r ra riadidiel Podp rn trubka id tek H llarr r styre Gidon dayanak borusu Guidon Handlebars M...

Page 10: ...em movimento UWAGA Nieprawid owe u ytkowanie produktu mo e by przyczyn wypadk w Przeczytaj instrukcj obs ugi i przestrzegaj wszystkich zalece i instrukcji Nie zezwalaj dzieciom na zabaw na i w pobli...

Page 11: ...or ou por qualquer outra pessoa 6 O produto destina se exclusivamente a uma utiliza o dom stica N o utilize o aparelho em qualquer contexto comercial de aluguer ou institucional 7 Utilize o produto no...

Page 12: ...o bot o rotativo no tubo do selim Regule o assento para a altura adequada e volte a inserir o bot o rotativo no tubo do selim reapertando o at ao fim Aten o certifique se de que o bot o colocado de no...

Page 13: ...valor m x 7 Indicador de selec o do SEXO do utilizador 8 Indicador de selec o da IDADE do utilizador 9 Visualiza o principal do RITMO CARD ACO da DIST NCIA percorrida ou da VELOCIDADE de pedalagem em...

Page 14: ...mo card aco pisca e a sua frequ ncia card aca s o apresentados em n mero de bati mentos por minutos ATEN O trata se de uma estimativa que n o deve ser considerada em caso algum como garantia m dica AT...

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Page 17: ...desde que pedale pelo menos trinta minutos tr s vezes por semana no m nimo Treino aer bico para resist ncia esfor o mantido durante 20 a 40 minutos Este tipo de treino visa o fortalecimento significa...

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