14
HU
- Felhúzódzkodáskor lélegezzen ki, leengedés-
kor
be.
- Csípőből ne vegyen lendületet a felhúzódzko-
dáshoz.
Utasítás: Panasz vagy rosszullét esetén
azonnal hagyja abba az edzést és for-
duljon orvosához.
Gyakorlatok
Az optimális eredmény eléréséhez a gyakorlato-
kat 3 - 5 sorozatban, 7 - 20 ismétléssel végezze,
hetente kétszer – háromszor.
Húzódzkodás 1. változatb
felsőfogással (E. ábra)
A kar-, váll- és hátizomzat erősítésére
A nyújtót fogja meg felsőfogással, a vállszé-
lességnél kissé tágabban. Húzódzkodjon fel
karerővel, amíg az álla el nem éri a nyújtó
magasságát. Ezután lassan ereszkedjen le, amíg
a karjai még kissé be vannak hajlítva.
A lábakat behajlíthatja.
Húzódzkodás 2. változat
alsófogással (F. ábra)
A kar- és mellizomzat erősítésére
A nyújtót fogja meg hátulról a vállszélességnél
kissé szűkebben. Húzódzkodjon fel karerővel,
amíg az álla el nem éri a nyújtó magasságát.
Ezután lassan ereszkedjen le, amíg a karjai még
kissé be vannak hajlítva. A lábakat behajlíthatja.
Oldás és rögzítés
A végkupakok gumifelületeinek mindig teljesen
fel kell feküdniük az ajtókeretre.
Az ábrázolt forgásirányhoz a középső rudat
meg kell tartani, és a végeket kell a mutatott
irányba elfordítani (C. ábra). Miután a rúd
egy kissé belefeszült a keretbe, át lehet térni a
középső rúd forgatására, ekkor a forgásirány
ellenkező lesz.
A nyújtót olyan erősen húzza meg, hogy az már
a lökésszerű, hirtelen terhelésre se mozdul-
jon meg (Ne feledje, hogy az ajtókeret még
rendeltetésszerű használat esetén is deformá-
lódhat)!
Figyelem! A színindikációnak tiszta
zöldnek kell lennie (lásd D. ábra)
Edzési útmutató
- Az alábbi gyakorlatok csak egy kis válo-
gatást jelentenek, további gyakorlatokat az
idevágó szakirodalomban találhat.
- Viseljen kényelmes sportruházatot és
tornacipőt.
- Edzés előtt mindig melegítsen be. Bemelegí-
tésnek megfelelő a helyben járás vagy futás,
nyújtógyakorlatok és könnyű hajlítások.
- A gyakorlatokat egyenletes tempóban
végezze. Lélegezzen nyugodtan. Tartsa magát
a leírt mozgássorokhoz, és ne becsülje túl
magát! Az izmok megfeszítésekor lélegezzen
ki, és az izmok ellazításakor lélegezzen be.
C
Nyitás
Nyitás
Rögzítés
Rögzítés
E
D
Zöld/Piros
Zöld
F
Summary of Contents for 73869
Page 2: ...2 ...
