31
SK
Konečná poloha
3. Napnite brušné svalstvo a nohy trochu
spustite nadol. Chodidlá sa nedotýkajú
podlahy a spodná časť chrbta zostáva
priebežne na podlahe.
4. Krátko udržte telo napnuté a nohy s výrobkom
znovu zdvihnite.
5. Toto cvičenie opakujte 10 -15 krát v troch
sadách.
Dôležité: Spodnú časť chrbta majte
počas cvičenia priebežne na podložke.
Ball Leg Curl (obr. E)
Východisková poloha
1. Ľahnite si chrbtom na podložku a predkolenia
položte na výrobok. Chodidlá a predkolenia
spočívajú na výrobku.
2. Hornú časť tela zdvihnite natoľko, aby horná
časť tela tvorila s nohami jednu líniu.
Ruky ležia vystreté tesne pri tele.
3. Hlava a plecia ležia na podložke.
Konečná poloha
4. Napnite sedacie a brušné svalstvo.
5. Nadvihnite zadok a súčasne rolujte výrobok
pomocou nôh k sebe, kým nebudú na výrobku
len chodidlá a driek nie je k nohám približne v
90 stupňovom uhle.
6. Krátko vydržte v tejto polohe.
7. Potom zadok spustite a súčasne rolujte
výrobok pomocou nôh smerom od seba tak,
aby predkolenia znovu ležali na výrobku.
8. Toto cvičenie opakujte 10 -15 krát v troch
sadách.
Dôležité: Chrbát majte počas cvičenia
vzpriamený a telo priebežne napínajte.
Zdvíhanie zadku (obr. F)
Východisková poloha
1. Ľahnite si v polohe na podpory tak, aby
chodidlá a holenné kosti ležali na výrobku.
Ramená sú prehnuté, lakte smerujú von a ruky
sa nachádzajú pod plecami.
2. Držte sa rovno a napnite brušné svalstvo.
Konečná poloha
3. Vystretú nohu dvíhajte dohora dovtedy, aby
chrbát ešte zostal rovný. Dávajte pozor na to,
aby ste sa v krížoch neprehli.
4. Krátko vydržte v tejto polohe a potom nohu
znovu spusťte. Dávajte pozor na to, aby horná
časť tela zostala vzpriamená a hlava tvorila
predĺženie chrbtice.
5. Vymeňte nohu a opakujte toto cvičenie 10 -15
krát v troch sadách.
Dôležité: Dávajte pozor, aby ste mali
telo priebežne napnuté. Hlava tvorí
predĺženie chrbtice a plecia zostávajú
spustené.
Push up (obr. G)
Východisková poloha
1. Ľahnite si do polohy podpory s rukami na
výrobku. Ruky sa nachádzajú pod plecami a
lakte smerujú trochu von. Chodidlá sa
dotýkajú podlahy len bruškami nôh.
2. Držte sa vzpriamene a napnite sedacie a
brušné svalstvo.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svalstvo.
4. Spustite hornú časť tela, aby ste urobili
podporu ležmo. Lakte smerujú von a ruky
zostávajú pod plecami.
5. Telo udržte krátku dobu v napätí a potom
hornú časť tela znovu zdvihnite. Dávajte
pozor na to, aby horná časť tela zostala
rovná a hlava tvorila predĺženie chrbtice.
6. Toto cvičenie opakujte 10 -15 krát v troch
sadách.
Dôležité: Chrbát majte počas cvičenia
vyrovnaný.
Horolezec (obr. H)
Východisková poloha
1. Ľahnite si do polohy podpory s rukami na
výrobku. Ruky sa nachádzajú pod plecami a
lakte smerujú trochu von. Chodidlá sa
dotýkajú podlahy len bruškami nôh.
2. Nadvihnite hornú časť tela a držte sa
vzpriamene.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svalstvo.
4. Nadvihnite jednu nohu a ťahajte ju k sebe
pred hruď. Lakte smerujú von a ruky zostávajú
pod plecami.
