25
CZ
Zahřívání
Před každým tréninkem si udělejte čas pro
zahřátí. Následně Vám k tomu popisujeme
několik jednoduchých cviků. Tato cvičení byste
měli opakovat vždy 2 až 3 krát.
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4-5 krát.
2. Hlavou kroužíte pomalu nejprve jedním a pak
druhým směrem.
Paže a ramena
1. Ruce zkřižte za zády a opatrně je vytahujte
nahoru. Pokud přitom nakloníte trup těla
dopředu, všechny svaly se optimálně zahřejí.
2. Oběma rameny kroužíte současně dopředu a
po minutě směr pohybu vystřídejte.
3. Vytahujte ramena směrem k uším a pak
ramena opět spusťte dolů.
4. Kružte střídavě levou a pravou paží vpřed a
po jedné minutě vzad.
Důležité: Nezapomínejte přitom nadále
klidně dýchat!
Návrhy cviků
Dále Vám představíme několik z mnoha cviků.
Sklápěč pánve (obr. A)
Výchozí pozice
1. Posaďte se zpříma na výrobek a chodidla
postavte na podlaze v šířce ramen.
2. Zkřižte paže na šíji. Lokty směřují ven.
Konečná pozice
3. Napněte břišní svalstvo a přitáhněte lopatky k
páteři. Ramena zůstanou uvolněná dole.
4. Sklápějte střídavě pánev pomalu dopředu a
dozadu. Výrobek se pohybuje společně s
Vašimi pohyby.
5. Opakujte tento cvik 10 -15 krát po třech
sadách.
Důležité: Během cvičení udržujte
průběžně napnutí těla a trup zpříma.
Protahovač zad (obr. B)
Výchozí pozice
1. Položte se na výrobek břichem.
2. Bříšky nohou stabilizujte své držení na zemi.
3. Paže protáhněte dopředu a napněte hýžďové
a břišní svalstvo.
Konečná pozice
4. Zvedejte paže a trup natolik, aby záda byla
rovná. Spodní část zad přitom zůstává téměř
rovná. Dbejte na to, aby nenastalo prohnutí
kříže.
5. Hlava je v prodloužení páteře a ramena
zůstávají dole.
6. Udržujte napnutí těla a potom trup opět
spusťte dolů.
7. Opakujte tento cvik 10 -15 krát po třech
sadách.
Důležité: Během cvičení udržujte
průběžně napnutí těla a hlavu v
prodloužení páteře.
Vzpor ležmo (obr. C)
Výchozí pozice
1. Položte se do polohy vzporu ležmo s nohama
na výrobku.
2. Držte se rovně a napněte hýžďové a břišní
svalstvo.
Konečná pozice
3. Spusťte trup dolů, abyste provedli vzpor
ležmo. Lokty ukazují mírně směrem ven a ruce
zůstávají pod rameny.
4. Udržujte krátce napnutí těla a potom opět
zvedněte trup. Dbejte na to, aby Váš trup
zůstal rovný a hlavu jste drželi v prodloužení
páteře.
5. Opakujte tento cvik 10 -15 krát po třech
sadách.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
stále rovná.
Zvedač nohama (obr. D)
Výchozí pozice
1. Lehněte si zády na rohož a sevřete výrobek
mezi nohama.
2. Táhněte nohy s výrobkem vzhůru. Paže leží
těsně vedle těla.
