21
2. Dvignite telo toliko, da zgornji del telesa
oblikuje z nogami eno linijo. Roki ležita
iztegnjeni tesno ob telesu.
3. Glava in rameni ležijo na blazini.
Končni položaj
4. Napnite mišice zadnjice in trebušne mišice.
5. Zadnjico dvignite navzgor in obenem izdelek
s stopali zakotalite k sebi toliko, da stopali še
ležita na izdelku in da trup tvori z nogami kot
približno 90 stopinj.
6. Za kratek čas zadržite položaj.
7. Nato spustite zadnjico in izdelek zakotalite s
stopali proč od sebe tako, da goleni ponovno
počivata na izdelku.
8. Vajo ponovite 10 - 15-krat v 3 serijah.
Pomembno: med vajo držite hrbet
raven in telo naj bo stalno napeto.
Dvigovalka zadnjice (sl. F)
Izhodiščni položaj
1. Postavite se v položaj za sklece s stopali
in golenmi na izdelku. Roki sta popolnoma
iztegnjeni, komolca gledata navzven in dlani
sta pod rameni.
2. Držite se ravno in napnite trebušne mišice.
Končni položaj
3. Iztegnjeno nogo dvignite toliko navzgor, da
hrbet še ostane raven. Pazite, da preprečite
lordozo.
4. Za kratek čas zadržite položaj in nato nogo
ponovno spustite. Pazite na to, da zgornji
del telesa ostane raven in da glavo držite v
podaljšku hrbtenice.
5. Zamenjajte nogo in vajo ponovite 10-15-krat v
3 serijah.
Pomembno: pazite na stalno napetost
telesa. Glava je v podaljšku hrbtenice in
rameni ostaneta spodaj.
Sklece (sl. G)
Izhodiščni položaj
1. Postavite se v položaj za sklece z dlanmi
na izdelku. Dlani sta pod rameni in komolca
gledata rahlo navzven. Stopali se le s
stopalnimi blazinicami dotikata tal.
2. Dvignite zgornji del telesa in držite se ravno.
Končni položaj
3. Napnite mišice zadnjice in trebušne mišice.
4. Spustite zgornji del telesa, da naredite skleco.
Komolca gledata navzven in dlani ostaneta
pod rameni.
5. Za kratek čas ohranite napetost telesa in nato
ponovno dvignite zgornji del telesa. Pazite
na to, da zgornji del telesa ostane raven in da
glavo držite v podaljšku hrbtenice.
6. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah.
Pomembno: med vajo naj bo hrbet
vedno raven.
Planinarjenje (sl. H)
Izhodiščni položaj
1. Postavite se v položaj za sklece z dlanmi
na izdelku. Dlani sta pod rameni in komolca
gledata rahlo navzven. Stopali se le s
stopalnimi blazinicami dotikata tal.
2. Dvignite zgornji del telesa in držite se ravno.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice.
4. Dvignite eno nogo in jo potegnite k sebi
naprej do prsi. Komolca gledata navzven in
dlani ostaneta pod rameni.
5. Nogo ponovno spustite in k sebi pritegnite
drugo nogo. Pazite na to, da zgornji del
telesa ostane raven in da glavo držite v
podaljšku hrbtenice.
6. Izmenjujte nogi in vajo ponovite 10-15-krat v 3
serijah.
Pomembno: med vajo naj bo hrbet raven.
Raztezanje
Po vsakem treningu si vzemite dovolj časa za
raztezanje. V nadaljevanju vam bomo pokazali
nekaj preprostih vaj. Vsako vajo izvajajte 1x na
stran po 10-15 sekund.
Vratne mišice
1. Stojte sproščeno. Z eno roko potegnite
glavo najprej v levo, nato v desno. S to vajo
raztegnete stranski del vratu.
Roke in ramena
1. Stojte vzravnano, kolena so rahlo pokrčena.
2. Desno roko položite za glavo, dokler desna
dlan ne leži med lopaticama.
3. Z levo roko primite desni komolec in ga
potegnite nazaj.
4. Zamenjajte strani in ponovite vajo.
SI
