34 ES
como apoyo. La zona externa del pie queda
pegada al suelo.
2. Coloque el rollo en horizontal bajo el lado del
muslo y apóyese sobre el antebrazo. Asegúrese
de que el codo queda debajo de la articulación
del hombro.
3. Apoye la otra mano en el suelo de forma que
pueda mantener el equilibrio mientras realiza
el ejercicio.
4. Mantenga el torso erguido y tense los abdomi-
nales.
5. Haga rodar el producto lentamente hacia de-
lante y hacia atrás, después cambie de lado.
5. Muslo interno
1. Túmbese boca abajo y separe una pierna. De
esta forma tendrá la mitad del vientre sobre el
suelo.
2. Flexione las rodillas y las caderas en un ángulo
de 90 grados.
3. Coloque el producto en vertical bajo la pierna
flexionada en el muslo interno. La pierna flexio-
nada se coloca relajada sobre el producto y el
codo flexionado se coloca bajo la articulación
del hombro.
4. Levante el torso y mueva la mitad superior de
la pelvis y la pierna hacia delante y hacia
atrás.
5. Tense los abdominales.
6. Realice los movimientos lentamente y de forma
controlada y a continuación cambie de lado.
6. Muslo delantero
Para este ejercicio, divida el muslo en 2–3 zonas y
trabájelas una tras otra. Los movimientos no son
demasiado amplios y el ejercicio resulta más efectivo.
1. Túmbese boca abajo y apóyese sobre los
codos utilizándolos como apoyo.
2. Coloque el producto en horizontal bajo el muslo.
3. Colóquese sobre los dedos de los pies y tense
los abdominales y los glúteos. Asegúrese de
repartir el peso por igual en los dedos de los
pies.
4. Estire las escápulas respecto a la columna
vertebral y asegúrese de que los codos se
encuentran bajo las articulaciones de los hom-
bros.
5. Haga rodar el producto lentamente hacia de-
lante y hacia atrás, desde las caderas hasta
las rodillas.
IMPORTANTE:
mientras realiza este ejercicio
la cabeza se convierte en la prolongación de
las cervicales. Asegúrese de no tensar la mus-
culatura de la cabeza en exceso.
7. Parte posterior del muslo
Para este ejercicio, divida el muslo en 2–3 zonas y
trabájelas una tras otra. Los movimientos no son
demasiado amplios y el ejercicio resulta más efectivo.
1. Túmbese boca arriba y apóyese sobre los
codos utilizándolos como apoyo.
2. Coloque el producto en horizontal bajo el muslo.
3. Colóquese sobre los talones y tense los abdo-
minales y los glúteos. Asegúrese de repartir el
peso por igual en los talones.
4. Estire las escápulas respecto a la columna ver-
tebral y asegúrese de que los codos se encuen-
tran bajo las articulaciones de los hombros.
5. Haga rodar el producto lentamente hacia de-
lante y hacia atrás, desde las caderas hasta
las corvas.
IMPORTANTE:
mientras realiza este ejercicio
la cabeza se convierte en la prolongación de
las cervicales. Asegúrese de no tensar la mus-
culatura de la cabeza en exceso.
8. Pantorrillas
1. Colóquese sobre el suelo con las piernas esti-
radas y ponga el producto en horizontal bajo
las pantorrillas. Las piernas relajadas sobre el
producto.
2. Apóyese en los brazos.
3. Tense los músculos de los brazos y los abdomi-
nales.
4. Levante el torso, adelante el esternón y estire
las escápulas respecto a la columna vertebral.
5. Levante los glúteos y haga rodar el producto
lentamente por las pantorrillas hacia delante y
hacia atrás. El movimiento procede de la arti-
culación de la rodilla.
