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ES
8. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Importante: mantenga la tensión
corporal durante todo el ejercicio y no
fuerce el cuello.
Fondos (imagen I)
Posición inicial
1. Coloque la barra sobre una superficie
plana.
2. Agarre la barra por la encorvadura y
colóquese como se muestra en la imagen.
3. Estire las piernas, apoye solo los talones y
ejerza una presión uniforme sobre ambos.
Fíjese que sus muñecas estén en una
posición estable.
Posición final
4. Contraiga los músculos de los glúteos,
piernas y abdomen.
5. Baje lentamente el cuerpo y glúteos sin
llegar a tocar el suelo. Evitando tocar el
suelo mantendrá la tensión corporal y el
entrenamiento será más efectivo.
6. Mantenga unos segundos esta posición y
vuelva a la posición inicial.
7. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Importante: mantenga la tensión cor-
poral durante todo el ejercicio y evite
tocar el suelo.
Dominadas (imagen J)
Posición inicial
1. Fije la barra en el marco de la puerta.
2. Agarre la barra como se muestra en la
imagen, de manera que la mano la rodee
en el extremo de la misma (6).
Posición final
3. Contraiga los músculos de los glúteos,
piernas y abdomen.
4. Eleve lentamente el cuerpo hacia arriba
y las escápulas hacia la columna vertebral.
Mantenga los hombros caídos y la tensión
en el abdomen.
5. Los brazos están flexionados y tensionados,
de manera que la vista quede por encima
de la barra central del aparato.
6. Mantenga unos segundos esta posición y
vuelva a la posición inicial.
7. Realice tres series de 10 a 15 repeticiones.
Importante: ¡No se olvide en ningún
momento de respirar con tranquilidad!
Calentamiento de la musculatura de
las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y levante la
otra con la rodilla flexionada aprox. 20 cm
del suelo.
2. Realice círculos con el pie levantado en una
dirección y cambie de dirección transcurridos
algunos segundos.
3. Cambie de pierna y repita este ejercicio.
4. Levante las piernas sucesivamente y muévase
algunos pasos sin moverse del sitio. Tenga
cuidado de levantar las piernas sólo de
forma que pueda mantener bien el equilibrio.
Ejercicios propuestos
A continuación vamos a presentar algunos de
los muchos ejercicios existentes.
Flexiones (imagen H)
Posición inicial
1. Coloque la barra sobre una superficie
plana.
2. Agarre los asideros laterales con ambas
manos. Las palmas de las manos deben
mirar hacia abajo.
3. Apóyese sobre el aparato, cómo se muestra
en la imagen, y lleve el cuerpo hacia atrás
manteniéndolo en línea recta. Al elevar el
cuerpo, los brazos permanecen ligeramente
doblados y el cuerpo se mantiene en línea
recta. La cabeza debe ser una prolongación
de la columna vertebral y no hay que forzar
el cuello.
4. Coloque los pies uno al lado del otro y
mantenga la misma presión sobre ambos.
Posición final
5. Contraiga los músculos de los glúteos,
piernas y abdomen.
6. Flexione los brazos y baje el cuerpo en un
movimiento controlado hasta que sus codos
señalen completamente hacia fuera.
Mantenga la tensión corporal.
7. Mantenga unos segundos esta posición y
vuelva a la posición inicial. Intente no
realizar las flexiones de forma rápida y
brusca.
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