34
NL/BE
Belangrijk: Bij deze oefening ligt de
focus op de buikspieren. Span uw
buikspieren tijdens deze oefening op en
houd ze opgespannen. Breng uw benen
niet omlaag en voer deze oefening
langzaam uit.
Benen gestrekt omhoog brengen
(fig. N)
Uitgangspositie
1. Monteer de rekstok in een deurpost.
2. Houd de rekstok in het midden vast in een
bovengreep (zie afbeelding).
Eindpositie
3. Span uw bil-, been- en buikspieren op.
4. Houd uw armen gestrekt en span uw
buikspieren op. Uw hoofd ligt in het
verlengde van uw wervelkolom en uw
nek moet in een neutrale positie staan.
5. Breng uw gestrekte benen zo ver mogelijk
omhoog. Strek uw tenen en probeer met uw
bovenbenen een rechte hoek met uw boven-
lichaam te vormen.
6. Blijf een ogenblik in deze positie hangen
en keer dan langzaam opnieuw terug naar
de uitgangspositie.
7. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
Belangrijk: Deze oefening versterkt de
buik- en heupspieren. Houd uw lichaam
tijdens deze oefening gespannen en
maak geen holle rug.
Rug omhoog brengen (fig. O)
Uitgangspositie
1. Bevestig de rekstok onderaan de deurpost
(zie afbeelding).
2. Ga op uw buik liggen en leg uw voeten
onder de rekstok. Leg uw armen in een U
naast uw hoofd.
Eindpositie
3. Span uw bil-, been- en buikspieren op en
breng uw hele bovenlichaam en uw armen
voorzichtig omhoog. Uw voorhoofd moet de
vloer blijven raken.
4. Blijf een ogenblik in deze positie liggen en
keer dan opnieuw terug naar de uitgangs-
positie.
5. Herhaal deze oefening drie keer 10-15 keer.
Belangrijk: Deze oefening traint alle
rugspieren. Span uw lichaam tijdens
deze oefening op en houd het opge-
spannen.
Stretchen
Neem na elke training voldoende tijd om te
stretchen. Hierna beschrijven wij voor u een
eenvoudige oefening. Doe na de training
de stretchoefening 3 keer per zijde à 30-40
seconden.
Nekspieren
1. Neem een ontspannen houding aan. Trek uw
hoofd met één hand zachtjes eerst naar links,
dan naar rechts. Door deze oefening worden
de zijkanten van uw hals gestretcht.
Armen en schouders
1. Ga rechtop staan, de kniegewrichten zijn
lichtjes gebogen.
2. Breng de rechterarm tot achter uw hoofd
totdat de rechterhand tussen de
schouderbladen ligt.
3. Grijp met de linkerhand de rechterelleboog
vast en trek deze naar achter.
4. Wissel van kant en herhaal de oefening.
Beenspieren
1. Ga rechtop staan en haal één voet weg van
de grond.
2. Draai langzaam eerst in de ene, dan in de
andere richting.
3. Verander na een tijdje van voet.
Belangrijk: let erop dat uw dijbenen
evenwijdig naast elkaar blijven. Het
bekken schuift u daarbij naar voren,
het bovenlichaam blijft rechtop.
Onderhoud, opbergen
Vergeet alstublieft nooit, dat regelmatig on-
derhoud en reiniging tot de veiligheid en het
behoud van het artikel bijdragen.
Het artikel steeds droog en schoon in een ruimte
met constante matige temperatuur opslaan.
BELANGRIJK! Alleen met water reinigen, nooit
met scherpe schoonmaakmiddelen.
Aansluitend met een afneemdoek droogwrijven.
Summary of Contents for 278445
Page 2: ...G A 7 7 6 1 2 4 3 9 9 6 8 8 5 10 10 F 5 D 6 9 10 1 2 E 11 11 B 11 C 8 6 5 7 4 I H J...
Page 3: ...5 L K M...
Page 4: ...6 O N P...
Page 54: ...56...
