39
CZ
Lehy-sedy (Sit-Ups) (obr. K)
Výchozí pozice
1. Zakotvěte výrobek na spodní části dveřního
rámu, jak je vyobrazeno.
2. Lehněte si na záda a upevněte Vaše nohy
pod střední tyč výrobku.
3. Pokrčte kolena a ruce položte ze strany na
zadní stranu hlavy jako oporu.
4. Nohy přitáhněte, aby došlo k aktivaci svalů
holeně.
Konečná pozice
5. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte.
6. Pomocí břišních svalů pomalu narovnávejte
trup, dokud se podlahy nedotýkáte pouze
hýžděmi. Hlava je v pozici prodloužení
páteře a šíje nesmí být příliš zakloněná.
Dbejte na to, aby se hlava pohybovala
dozadu pouze pasívně, a Vaše ruce
nevytvářejí žádný tlak.
7. Zůstaňte chvilku v této pozici a vraťte se pak
zpátky do výchozí pozice - bez položení
trupu na podlahu. Tím, že zabráníte kontaktu
s podlahou, udržujete průběžně napětí těla
a trénujete efektivněji.
8. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních.
Důležité: Tento cvik je zaměřený na
břišní svaly. Napněte je a udržujte je
v průběhu provádění cviku napjaté.
Nepokládejte trup zpátky na podlahu a
cvik provádějte pomalu.
Boční zdvihy (obr. L)
Výchozí pozice
1. Zakotvěte výrobek jak je vyobrazeno na
spodní části dveřního rámu.
2. Lehněte si na jednu stranu a upevněte Vaše
nohy pod výrobek. Nohy leží na sobě.
3. Vaše paže držte překřížená přes prsa.
Konečná pozice
4. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte a
zdvihněte Váš trup bočně nahoru. Hlava je v
pozici prodloužení páteře.
5. Zůstaňte chvilku v této pozici a vraťte se pak
zpátky do výchozí pozice.
6. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních.
Sklony (obr. I)
Výchozí pozice
1. Výrobek umístěte na rovnou podložku.
2. Uchopte výrobek na ohnuté části a zaujměte
zobrazenou pozici.
3. Natáhněte Vaše nohy dopředu, opřete se
pouze o paty a rovnoměrně je zatěžujte.
Dbejte na to, aby Vaše zápěstí měla stabilní
polohu.
Konečná pozice
4. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte.
5. Trup a hýždě pomalu spouštějte dolů, ale
nedotýkejte se podlahy. Tím, že zabráníte
kontaktu s podlahou, udržujete průběžně
napětí těla a trénujete efektivněji.
6. Zůstaňte chvilku v této pozici a vraťte se pak
zpátky do výchozí pozice.
7. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních
Důležité: V průběhu celého cvičení
udržujte stálé napětí těla a nedotýkejte
se podlahy.
Shyby (obr. J)
Výchozí pozice
1. Namontujte výrobek na Váš dveřní rám.
2. Chytněte výrobku kladivovým úchopem
na koncích tyče (6) jak je na obrázku
vyobrazeno.
Konečná pozice
3. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte.
4. Trup vytahujte pomalu nahoru a Vaše
lopatky k páteři. Ramena nechte dole a
udržujte napětí břišního svalstva.
5. Paže jsou skrčené a napjaté, takže se díváte
přímo přes střední tyč výrobku.
6. Zůstaňte chvilku v této pozici a vraťte se pak
zpátky do výchozí pozice.
7. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních.
Upozornění:
Změna pozice držení (držení
shora/zespodu) a šíře úchopu umožňuje více
variant tréninku schybů se zaměřením na různé
svalové skupiny.
Důležité: Provádějte pohyb pomalu a
udržujte stálé napětí těla.
Summary of Contents for 278445
Page 2: ...G A 7 7 6 1 2 4 3 9 9 6 8 8 5 10 10 F 5 D 6 9 10 1 2 E 11 11 B 11 C 8 6 5 7 4 I H J...
Page 3: ...5 L K M...
Page 4: ...6 O N P...
Page 54: ...56...
