SK 16
Mimoriadne dôležité je dodatočné naťahovanie pre
hlavné skupiny svalov namáhané počas tréningu.
Naťahovanie musí byť citeľné, ale nesmie bolieť.
Doba naťahovania je asi 20 sekúnd pre každý sval.
Začnite svoj tréning s asi 7 – 8 opakovaniami cviku.
Potom pomaly zvyšujte počet opakovaní podľa
vašich individuálnych preferencií až na 11 – 12
opakovaní cviku. Ak zistíte, že sú vaše svaly
unavené, znížte objem vášho tréningu.
Ideálny tréning je asi 3-4 krát týždenne. Dávajte ale
pozor,
že
medzi
jednotlivými
tréningovými
jednotkami musí byť vždy deň oddychu, aby sa
mohli svaly a telo dostatočne zotaviť.
Dávajte pri všetkých cvičeniach pozor, aby sa tieto
cvičenia vykonávali zo stabilného stredu trupu.
Chrbtica (hlavne bedrová chrbtica) musí byť vo
vzpriamenej polohe, aby sa jednotlivé telesá stavcov
udržiavali v biomechanicky správnej polohe, aby sa
napr. Chránili platničky pred chybným zaťažením.
Netrénujte so zotrvačnosťou a/alebo trhavo, ale
vykonávajte všetky cviky rovnomerne a pod
kontrolou. Dávajte pozor, že pri neodbornom alebo
nadmernom tréningu je možné ohrozenia vášho
zdravia.
24.2 Cvičenia
Používajte prístroj opatrne a udržiavajte neustále
rovnováhu. Nepoužívajte činku s mokrými alebo
mastnými rukami. Držte činku vždy pevne rukami,
aby nemohla skĺznuť a/alebo spadnúť.
(A) „Pľúca“
Urobte drep. Podržte činku na bočnej strane zadnej
nohy. Zdvihnite sa potom ľahkým vykročením hore
a pohybujte rukou s činkou bočným smerom nad
rameno a hlavu. Vráťte sa späť do východiskovej
polohy.
(B) Člnkovanie
Položte jedno koleno a jednu ruku na rovnakej
strane na stoličku alebo lavičku. Držte činku voľnou
rukou vedľa tela. Potom zohnite ruku a zdvihnite
lakeť. Udržiavajte túto polohu asi 1 – 2 sekundy
a vráťte sa potom do východiskovej polohy.
(C) Triceps 1
Ľahnite si na chrbát na lavičku. Uchopte činku do
oboch rúk. Presuňte činku so zohnutými lakťami
ponad hlavu. Zohnite lakte. Zdvihnite činku hore a
roztiahnite pritom ruky. Udržiavajte túto polohu asi 1
– 2 sekundy a vráťte sa potom do východiskovej
polohy.
(D) Triceps 2
Postavte sa rozkročmo s nohami na šírku ramien.
Uchopte činku do oboch rúk. Presuňte činku so
zohnutými lakťami ponad hlavu. Spustite ruky za
ramenami smerom dole. Zdvihnite potom činku hore
nad hlavu a roztiahnite pritom ruky. Udržiavajte túto
polohu asi 1 – 2 sekundy a vráťte sa potom do
východiskovej polohy.
(E) Biceps
Postavte sa rozkročmo s nohami na šírku ramien.
Držte ruku s činkou naboku vedľa tela. Potom
pomaly zohnite ruky hore až do výšky ramien.
Ramená a lakte zostávajú v stabilnej polohe vedľa
tela. Udržiavajte túto polohu asi 1 – 2 sekundy
a vráťte sa potom do východiskovej polohy.
(F) Zhyby rúk a kolien
Postavte sa rozkročmo s nohami na šírku ramien.
Urobte drep. Držte ruky s činkou medzi nohami.
Potom roztiahnite nohy, vyrovnajte sa a zohnite ruky
hore až do výšky ramien., Udržiavajte túto polohu
asi 1 – 2 sekundy a vráťte sa potom do
východiskovej polohy.
(G) Výtlak na hrudi (s 2 činkami)
Ľahnite si na chrbát na lavičku. Držte ruky s činkou
naboku vedľa tela asi vo výške ramien. Pohybujte
rukami hore a presuňte ich súčasne nad hrudník.
Dávajte pozor na riadne uchopenie činiek a
nenechajte ich spadnúť. Vráťte sa späť do
východiskovej polohy.
(H) Kľuky v ľahu (s 2 činkami)
Oprite sa o podlahu s každou rukou na jednej činke.
Potom spustite hornú časť tela (kľuk). Dávajte pozor
na riadne uchopenie činiek a nenechajte ich skĺznuť.
Udržiavajte túto polohu asi 1 – 2 sekundy a vráťte sa
potom do východiskovej polohy.
25 Z
ÁRUKA
Vážená zákazníčka, vážený zákazník,
Na tento prístroj získate od dátumu nákupu záruku 3
roky. V prípade nedostatkov tohto výrobku vám
vzniknú zákonné práva proti predajcovi výrobku.
Tieto zákonné práva nie sú obmedzené zárukou
popísanou v nasledujúcej časti.
Záručné podmienky
Záručná doba začína plynúť dňom zakúpenia
výrobku. Uschovajte si dobre originálny doklad o
zakúpení. Tento doklad je potrebný ako dôkaz o
kúpe výrobku.
Ak vznikne v priebehu dvoch rokov od dátumu
zakúpenia tohto výrobku chyba materiálu alebo
výroby, opravíme vám alebo vymeníme – podľa
našej voľby – tento výrobok. Tento záručný výkon
predpokladá, že v rámci záručnej doby bude
predložený defektný prístroj a doklad o jeho
zakúpení (účtenka) spolu s krátkym popisom, v čom
spočívajú a kedy vznikli nedostatky.
