23
CZ
Všeobecné plánování tréninku
Sestavte si tréninkový plán odsouhlasený na
Vaše potřeby, který budou tvořit sety cviků s 6-8
jednotlivými cviky.
Dbejte následujících principů:
• Jeden set cviků by měl sestávat z cca
15 opakování cviku.
• Každý set cviků může být opakován 3krát.
• Mezi jednotlivými sety cviků byste měli
dodržet 30vteřinovou přestávku.
• Pro tvorbu svalů pracujte s méně opakováními,
ale se zvýšenou zátěží. Pro výdrž pracujte s
více opakováními a s nižší zátěží.
• Před každou tréninkovou jednotkou skupiny
svalů dobře zahřejte a rozcvičte.
• Kromě toho doporučujeme strečink po každé
tréninkové jednotce.
Zahřátí
Před každým tréninkem si vezměte dostatek času
na zahřátí. Dále Vám k tomu popíšeme několik
jednoduchých cviků. Příslušné cviky byste měli
opakovat vždy 2 až 3krát.
Šíjové svaly
1. Pomalu otáčejte hlavou doleva a potom
doprava. Tento pohyb opakujte 4-5x.
2. Kružte pomalu hlavou, nejdříve jedním
směrem a pak opačně.
Paže a ramena
1. Zkřižte paže za zády a zvedejte je opatrně
nahoru. Když přitom předkloníte trup
dopředu, budou všechny svaly optimálně
zahřáty.
2. Kružte oběma rameny současně dopředu a
po jedné minutě změňte směr.
3. Vytáhněte ramena směrem k uším a nechte je
zase spadnout zpět.
4. Kružte střídavě pravou a levou paží dopředu
a po jedné minutě dozadu.
Důležité: Přitom nezapomeňte dále
klidně dýchat!
Návrhy cviků
Dále Vám představíme několik z mnoha cviků.
Napínání zad a ramen (obr. A)
Výchozí pozice
1. Lehněte si s nataženýma nohama na břicho
na gymnastickou podložku.
2. Paže ohněte v pravém úhlu a položte je vedle
ramen. Předloktí ukazují dopředu a Váš
obličej směřuje ke gymnastické podložce.
Koncová pozice
3. Napněte břišní svalstvo a zvedněte paže tak
daleko nahoru, jak je to možné. S hrudní kostí
zůstaňte dole, abyste trup nezvedli moc
vysoko.
4. Během zvedání paží přitahujte lopatky k
páteři. Hlava je v prodloužení páteře a
ramena zůstávají dole.
5. Zůstaňte okamžik v této pozici a potom
pomalu přejděte zpět do výchozí pozice.
6. Cvik opakujte 10 -15krát ve třech sériích.
Důležité: Dbejte při cvičení na napnutí
těla. Držte hlavu v poloze prodloužení
páteře a ramena dole.
Vzpor klečmo (obr. B)
Výchozí pozice
1. Lehněte si na břicho na gymnastickou podložku.
2. Opřete se o kolena a paže podepřete vlevo
a vpravo rovně vedle sebe. Ramena udržujte
v pravém úhlu k trupu. Dbejte na to, aby se
ruce nacházely pod rameny.
3. Nadzdvihněte bérce a chodidla.
Koncová pozice
4. Napněte svaly paží, zad a břicha.
Pohled směřuje ke gymnastické podložce.
Lokty ukazují směrem ven.
5. Ohněte paže a spusťte trup dolů až krátce
nad gymnastickou podložku. Lokty ukazují
směrem ven.
6. Hlava je v prodloužení páteře a ramena
zůstanou dole. Držte napnutí těla.
7. Zůstaňte krátce v této pozici a potom pomalu
přejděte zpět do výchozí pozice.
8. Cvik opakujte 10 -15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cviku dbejte na napnutí
těla. Udržujte kolena, boky a trup v
jedné rovině.
