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Perigos devido ao desgaste
• O artigo só deve ser usado em perfeito
estado. Antes de qualquer utilização verifique
se o artigo apresenta danos ou desgaste.
A segurança do artigo apenas pode ser
garantida se for regularmente realizada uma
inspeção do mesmo, que permita identificar
danos ou desgaste. Se apresentar danos, o
produto não deve voltar a ser usado.
• Durante a verificação preste especial atenção
à tira da extensão. Não volte a utilizar o
artigo, se detetar fissuras nas peças em plásti-
co ou na extensão.
• Utilize exclusivamente peças sobressalentes
originais.
• Proteja o artigo de temperaturas extremas, sol
e humidade. Se o artigo for usado e guarda-
do incorretamente, pode ocorrer um desgaste
prematuro que pode provocar ferimentos.
Indicações gerais para o
treino
Sequência de exercícios
• Os seguintes exercícios apresentam
apenas uma seleção de exercícios possíveis.
Informe-se sobre outros exercícios na literatura
especializada.
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e deixe
que o treino decorra de forma gradual.
• Faça pausas entre os exercícios e beba
líquidos suficientes.
• Das primeiras vezes nunca treine com a carga
máxima. Aumente lentamente a intensidade
do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo
regular, sem lanço nem demasiado rápido.
• Respire regularmente. Expire ao contrair os
músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
Plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Para a tonificação muscular faça menos
repetições, mas com uma carga maior.
Para a resistência muscular faça mais
repetições com uma carga menor.
• Aqueça bem os grupos musculares antes de
cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos antes de iniciar qualquer
unidade de treino.
Sugestões de exercícios
Em seguida são apresentados alguns de muitos
exercícios centrados na musculatura.
Costas (Fig. B)
1. Coloque-se sobre a extensão com as pernas
juntas e os joelhos ligeiramente fletidos.
2. Agarre as pegas pela parte superior e
mantenha uma posição vertical.
3. Com um braço esticado puxe pelo artigo até
à altura dos ombros. O outro braço per-
manece junto ao corpo.
4. Mantenha a tensão do corpo por breves
momentos e, em seguida, volte a baixar o
braço.
5. Repita o exercício com o outro braço e
alterne o braço de acordo com as suas
unidades de treino.
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