20
DK
Krafttabellen viser hvilken kraft der
skal bruges for at trække træningsbån-
dene til den tilsvarende længde. Tole-
rancen for kraften: +/- 20% (krafttabel
træningsbånd, se under tekniske data).
Almen træningsplanlægning
• Et øvelsessæt består af 10 - 20 gentagelser af
en øvelse.
• Enhvert øvelsessæt kan gentages 2 - 4 gange.
• Mellem øvelsessættene bør De holde en
pause på henholdsvis 1 - 3 min.
• Hver øvelse bør begyndes med et opvarm-
ningssæt med meget lille vægtbelastning.
Øvelser
Advarsel! Øvelse 3 er eventuelt kun be-
grænset til eller kan ikke gennemføres
af personer som er større end 190 cm.
Øvelse 1 (afbildning I)
Med denne øvelse træner De deres
forreste mavemuskler.
Indstil den faststående fods højde sådan, at De
kan fiksere deres fødder under den polstrede
tværstang forneden og samtidig ligger med
deres knæhaser på polsterrullen oven for
pålægsfladen.
Sæt Dem nu oprejst på træningsbænken og
fiksér deres fødder ved polsterlaget forneden;
knæhaserne ligger på polstringen for oven ved
træningsbænken.
Sænk overkroppen under mavemuskulaturens
anspænding langsomt ned, indtil deres krop
befinder sig parallelt til gulvet. Bibehold anspæn-
dingen og løft overkroppen med ca. 45° og
sænk den efterfølgende langsomt ned igen.
Henvisning! Vær meget opmærksom på
at De ikke laver en hulryg.
Øvelse 2 (afbildning J)
Med denne øvelse træner De deres
forreste mavemuskulatur og mavemus-
kulaturen på siden.
Indstil igen højden hos den forreste faststående
fod sådan, at de kan fiksere deres fødder under
den polstrede tværstang forneden og samtidig
ligge med deres knæhaser an på polsterrullen
for oven på palægsfladen.
Sæt Dem nu oprejst på træningsbænken og fik-
ser deres fødder ved polsterpålægget forneden;
knæhaserne ligger på polstringen for oven på
træningsbænken.
Sænk nu overkroppen under anspænding af
mavemuskulaturen langsomt ned, indtil deres
overkrop befinder sig parallelt til gulvet.
Bibehold anspændingen og løft kroppen med
ca. 45°, derved drejer De overkroppen skiftevis
let mod venstre og højre. På denne måde bliver
også mavemusklerne på siden trænet.
Henvisning! Vær absolut opmærksom
på, at De ikke laver nogen hulryg.
Øvelse 3 (afbildning K)
Med denne øvelse træner De deres ma-
vemuskulatur forneden.
Advarsel! Monter håndgreb (2)
ved denne øvelse sådan, at juste-
ringsskruen peger væk fra apparatet.
Skruen må ikke pege mod pålægsfla-
den.
Læg Dem baglæns med hovedet opad på træ-
ningsbænken. Hovedet ligger derved stadig på
træningsbænkens underlag.
Bevæg armene over hovedet bagud og hold
Dem fast ved holdegrebene/tværstangen
foroven. Nu trækker De deres ben under an-
spænding af mavemuskulaturen forneden opad;
knæene peger mod hovedet.
Derefter sænker De benene nedad igen, uden
dog at berøre gulvet med fødderne. Undgå en
hulryg!
Øvelse 4 (afbildning L)
Med denne øvelse træner De deres arm,
bryst, skulder og mavemuskulatur.
Stil Dem med ansigtet i retning mod stangsiden
med et ben ved siden af træningsbænken, det
andet knæ på træningsbænken.
Tag de korte håndvægte i hånden som er vendt
bort fra apparatet; med den anden hånd holder
De dem fast ved den øverste tværstang.
Træk nu armen opad, indtil overarmen næsten
befinder sig parallelt til gulvet. Derved peger
hånden med håndvægten nedad.
Bevægelsen går alene kun ud fra skulderen.
Efter nogle gentagelser skifter De siden.
