12
FI
Yleinen harjoittelusuunnitelma
• Yksi harjoitussarja koostuu 10 - 20 kertaa
toistuvasta liikkeestä.
• Jokainen harjoitussarja voidaan tehdä 2 - 4
kertaa uudestaan.
• Pidä jokaisen harjoitussarjan välillä 1 - 3
minuutin tauko.
• Jokainen harjoitus on aloitettava lämmittelyliik-
keellä ja hyvin kevyellä painokuormituksella.
Harjoitukset
Huomio! Harjoituksen 3 voivat yli 190
cm pitkät henkilöt tehdä mahdollisesti
vain rajoitetusti tai ei lainkaan.
Harjoitus 1 (kuva I)
Tällä harjoituksella harjoitat etummai-
sia vatsalihaksia.
Säädä etummaisen tukijalan korkeus niin, että
voit asettaa jalkasi alemman pehmustetun poikki-
tangon alle ja samalla polvitaipeesi ovat
punnerrusalustan yläpäässä olevien pehmustettu-
jen rullien päällä.
Istuudu nyt pystysuoraan punnerruspenkin päälle
ja kiinnitä jalkasi alempaan pehmustettuun alu-
staan, polvitaipeet lepäävät pehmusteen päällä
punnerruspenkin yläpuolella.
Laske nyt ylävartaloa vatsalihaksia jännittämällä
hitaasti alas, kunnes ylävartalosi on yhden-
suuntaisesti lattian kanssa. Pidä vatsalihakset
edelleen kireänä ja nosta ylävartaloa noin 45°
ja laske sen jälkeen jälleen hitaasti alas.
Tärkeää! Pidä huoli siitä, ettei selkäsi
mene notkolle.
Harjoitus 2 (kuva J)
Tällä harjoituksella harjoitat etummai-
sia ja sivuilla olevia vatsalihaksia.
Säädä etummaisen tukijalan korkeus jälleen niin,
että voit asettaa jalkasi alemman pehmustetun
poikkitangon alle ja samalla polvitaipeesi ovat
punnerrusalustan yläpäässä olevien pehmustettu-
jen rullien päällä.
Istuudu nyt pystysuoraan punnerruspenkin päälle
ja kiinnitä jalkasi alempaan pehmustettuun alu-
staan, polvitaipeet lepäävät pehmusteen päällä
punnerruspenkin yläpuolella.
Laske nyt ylävartaloa vatsalihaksia jännittämällä
hitaasti alas, kunnes ylävartalosi on yhdensuun-
taisesti lattian kanssa.
Pidä vatsalihakset edelleen kireinä ja nosta
ylävartaloa noin 45°, kierrä samalla ylävar-
taloa kevyesti vasemmalle ja oikealle. Tällä
tavoin myös sivuilla olevat vatsalihakset tulevat
treenatuiksi.
Tärkeää! Pidä huoli siitä, ettei selkäsi
mene notkolle.
Harjoitus 3 (kuva K)
Tällä harjoituksella harjoitat alempia
vatsalihaksia.
Huomio! Asenna käsikahva (2)
tässä harjoituksessa niin, että
säätöruuvi osoittaa laitteesta poispäin.
Se ei saa olla punnerrusalustaan päin.
Asetu selälleen punnerruspenkin päälle, pää
ylöspäin. Pää on tällöin vielä punnerrusalustan
päällä.
Vie käsivarret pään yli taakse ja tartu kiinni käsi-
kahvoista/ylemmästä poikittaistangosta.
Vedä nyt jalat alempia vastalihaksia jännittä-
mällä ylös, polvet osoittavat pään suuntaan.
Laske sitten jalat jälleen alas, mutta niin, etteivät
ne kosketa lattiaan. Vältä notkoselän syntymistä!
Harjoitus 4 (kuva L)
Tällä harjoituksella harjoitat käsivarsia-
si, rintaa, olkapäitä ja vatsalihaksia.
Asetu toisen jalan varaan penkin viereen kasvot
tankopuoleen päin, toinen polvi on penkin
päällä.
Ota käsipaino laitteesta poispäin olevaan
käteen; pidä toisella kädellä kiinni ylemmästä
poikittaistangosta.
Vedä nyt kättä ylös, kunnes olkavarsi on melkein
yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käsipainoa
pitelevä käsi osoittaa tällöin pystysuoraan alas.
Liike lähtee yksinomaan olkapäästä.
Vaihda puolta muutaman toiston jälkeen.
