Crivit 270029, Instructions Manual

Page: 14 / 26

NL / BE 14
Handleiding
Handleiding Handleiding
Handleiding
Gebruik het toestel voorzichtig en behoud steeds uw
evenwicht.
Om
vet af te bouwen en het
krachtuithoudingsvermogen te trainen is een training
geschikt aan 40 tot 60% van de maximale
krachtbelasting (dit betekent met kleinere gewichten) en
met een hoog aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 –
25). De spiermassa en de maximumkracht worden
getraind met zeer grote gewichten en een laag aantal
herhalingen (bijvoorbeeld 6 – 10).
Elk van de onderstaande oefeningen dient uitgevoerd
te worden in één tot drie reeksen (dit betekent 6 – 25
herhalingen). Na enkele weken kunt u afhankelijk van
uw trainingsdoel het gewicht verhogen en/of het aantal
herhalingen aanpassen.
Let tijdens de training steeds op voldoende
lichaamsspanning. Borst vooruit, buik intrekken, billen
aanspannen, rug recht houden, knieën lichtjes buigen
en polsen recht houden. Train altijd langzaam en
gelijkmatig.
Gebruik de halters niet met natte of vettige handen.
Hou ze met uw handen stevig vast zodat ze niet
wegglippen en/of op de grond vallen.
Oefeningen
Oefeningen Oefeningen Oefeningen
Ring
Ring Ring
Ring----expander:
expander: expander:
expander:
Bovenbeen (zie afb. A)
Ga op uw zij liggen en steun daarbij op uw ellebogen.
Het bovenste been bevindt zich ter hoogte van de
heup. Fixeer de ring-expander ter hoogte van de enkel.
Beweeg het bovenste been langzaam omhoog en weer
omlaag. Herhaal deze oefening vervolgens met het
andere been.
Buik (zie afb. B)
Ga op uw rug liggen en breng uw bovenbenen in een
hoek van 90° ten opzichte van uw lichaam. Houd de
handgrepen van het product met beide handen vast en
leg deze om uw bovenbenen. Trek uw kniën tegen de
weerstand van de ring-expander in de richting van uw
lichaam. Houd uw hoofd en armen tijdens de gehele
oefening in de uitgangpositie.
Biceps (zie afb. C)
Ga rechtop staan, de voeten op schouderbreedte uit
elkaar. Pak de handgrepen van de ring-expander in de
ene hand en leg de andere hand op uw heup. Hierbij
dient de bovenarm plat tegen het lichaam te liggen.
Trek vervolgens uw onderarm tegen de weerstand van
de ring-adapter naar boven en breng uw arm
vervolgens weer terug in de uitgangpositie. Let er
tijdens de gehele oefening op, dat uw rug gestrekt
blijft.
Kruis
Kruis Kruis
Kruis----expander:
expander: expander:
expander:
Triceps (zie afb. D)
Ga rechtop staan. Buig één arm achter uw rug en houd
de andere boven uw hoofd. Houd met iedere hand een
handgreep vast en houd uw polsen recht. Trek de kruis-
expander met de bovenste hand omhoog. De andere
hand gebruikt u als stabilisator. Herhaal de oefening
vervolgens met de andere arm.
Borst (zie afb. E)
Ga met beide voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar
staan. Plaats de kruis-expander onder de
schouderbladen over de rug en houd de handgrepen
voor de borst op spanning. Maak een gecontroleerde
beweging naar voren met uw armen.
Biceps (zie afb. F)
Ga met één been naar voren staan en plaats uw
rechter voet op de handgreep van de kruis-expander,
het lichaam is gestrekt. Houd de andere handgreep
met de rechter hand op heuphoogte. De elleboog ligt
tegen het lichaam. Breng de hand ongeveer op
schouderhoogte. De elleboog blijft tijdens de oefening
tegen het lichaam. Ga langzaam weer terug in de
uitgangpositie. Let erop, dat u uw rug en nek tijdens de
oefening strekt. Train na enkele herhalingen ook de
andere zijde van uw lichaam.
Band
Band Band
Band----expander:
expander: expander:
expander:
Schouders (zie afb. G)
Ga met één been naar voren staan en plaats uw
rechter voet op het midden van de band-expander, het
lichaam is gestrekt. Houd de handgrepen op
heuphoogte. Trek met gebogen ellebogen en de armen
voor het lichaam houdend de band-expander verticaal
naar boven, totdat de handgrepen zich op borsthoogte
bevinden. Ga langzaam weer terug in de
uitgangpositie.
Rug (zie afb. H)
Ga met vrijwel gestrekte benen en rechte rug op de
grond zitten. Leg de band-expander plat om beide
voeten en trek hem vervolgens met beide handen op
spanning. Buig uw armen naast het lichaam. De
ellebogen in een hoek van ca. 90
°
buigen. Beweeg
beide ellebogen dicht langs het lichaam naar achteren
tot de handen zich ter hoogte van de heupen bevinden.