La fréquence cardiaque maximale (FCM) = 220 – âge
(180 – âge pour les personnes sédentaires).
La Zone d’échauffement
et de
retour au calme
est égale à
55%
de votre FCM.
La Zone de Perte de Graisse
est comprise entre
55 / 65%
de votre FCM.
La Zone Aérobie
est comprise entre
65 / 85%
de votre FCM.
La Zone Anaérobie
, est comprise entre
85%
de votre FCM et celle ci
.
Les étapes d’un entraînement progressif :
1) Une phase d'échauffement :
Commencez chaque entraînement par un échauffement progressif
(10-20 mn, plus au-delà de 50 ans)
qui
mettra en éveil vos muscles et élèvera doucement votre rythme cardiaque. Elevez doucement vos pulsations à
55% de votre FCM
(Fréquence Cardiaque Maximale).
Tenez votre Fréquence Cardiaque à ce niveau pendant la durée de l’échauffement.
Si vous commencez trop rapidement votre entraînement, vous risquez d’augmenter les risques de blessures
tendino - musculaire.
2) Une phase de travail :
C’est la partie principale de l’entraînement.
Selon vos buts spécifiques, perte de poids, amélioration de la résistance cardio – vasculaire (travail aérobie),
développement de la résistance (travail anaérobie) il est possible de choisir la zone cible adéquate.
La Zone de Perte de Graisse, 55 - 65%
La fréquence cardiaque doit être basse et la durée d'exercice assez longue. Cette zone est conseillée pour les
personnes reprenant une activité physique
depuis longtemps oubliée,
recherchant à éliminer un
surcroît pondérale
, ou
exposées à des problèmes cardiaques
. N’oubliez pas que pour ce type
d’entraînement la durée de l’exercice doit être d’au moins 30 minutes et la Fréquence Cardiaque (FC)
comprise entre 55 et 65% de la FCM .
-
Elevez graduellement
de 30 à 60 minutes par séance
.
-
Exercez vous
3 ou 4 fois par semaine
.
La Zone Aérobie
,
65-85%
Cette zone est recommandée pour
ceux qui ont une bonne condition physique
et qui s’entraînent
régulièrement.
En vous entraînant dans cette zone, vous augmenterez votre condition physique en évitant le
surmenage.
-
Durée :
20 à 30 minutes par séance
-
Fréquence :
Au moins 3 ou 4 fois par semaine
.
La Zone Anaérobie, 85%-FCM
Cette zone est seulement prévue pour des athlètes confirmés et n’est jamais recommandé sans
approbation ou surveillance médicale.
Cette zone est uniquement destinée à des personnes très
entraînées. Elle est utilisée pour un entraînement en intervalle (ou pour des courtes courses de sprint) pour
aider à améliorer ou mesurer les niveaux d'endurance.
Le temps passé dans cette zone doit être bref sous peine d’accident
.
