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CONSOMMATION D'OXYGÈNE
L'effort que vous pouvez déployer au cours d'une période prolongée est limité par votre
capacité à approvisionner en oxygène les muscles au travail. L'exercice intense régulier a un
effet d'entraînement qui peut augmenter la capacité aérobie de 20 à 30 %. Une amélioration
de la VO
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max indique une capacité accrue du cœur à pomper le sang, des poumons à
absorber l'oxygène et des muscles à utiliser l'oxygène.
SEUIL D'ENTRAÎNEMENT
Il s'agit du degré minimum d'exercice nécessaire pour améliorer de façon importante
n'importe lequel des paramètres de la forme physique.
SURCHARGE
C'est le degré que vous atteignez lorsque vous dépassez votre degré d'aisance durant
l'exercice. L'intensité, la durée et la fréquence de l'exercice doivent dépasser le seuil
d'entraînement et augmenter graduellement à mesure que le corps s'adapte à la demande
accrue. Le seuil d'entraînement devrait s'élever en même temps que votre forme physique.
Il est important de respecter les étapes de votre programme et d'élever progressivement le
facteur de surcharge.
Plus vous serez en forme, plus l'exercice devra être intense pour créer une surcharge et que
vous continuiez ainsi de vous améliorer.
SPÉCIFICITÉ
Différentes formes d'exercice produisent différents résultats. Le type d'exercice effectué est
propre aux groupes musculaires sollicités et à la source d'énergie en cause. Le transfert
des effets de l'exercice est faible, par exemple de l'entraînement musculaire à celui de
la capacité cardiovasculaire. Voilà pourquoi il est important d'adapter son programme
d'exercice à ses besoins particuliers.
RÉVERSIBILITÉ
Si vous cessez de faire de l'exercice ou que vous n'exécutez pas votre programme assez
souvent, vous perdrez les bienfaits accumulés. La clé du succès de l'entraînement réside
dans la régularité.
ÉCHAUFFEMENT
Chaque programme d'exercice devrait commencer par un échauffement, qui prépare le
corps à l'effort qui s'annonce. L'échauffement doit être doux et, de préférence, cibler les
groupes musculaires qui seront sollicités durant l'exercice. Les étirements doivent faire
partie tant de la séance d'échauffement que de celle de récupération et être exécutés après
3 à 5 minutes d'activité aérobie ou de mise en train de faible intensité.
RÉCUPÉRATION
C'est à cette étape que diminue graduellement l'intensité de la séance d'exercice. En effet,
après l'exercice, il reste une grande quantité de sang dans les muscles qui ont travaillé. Si ce
sang n'est pas réacheminé rapidement vers la circulation centrale, il risque de s'accumuler
dans les muscles.
DIRECTIVES CONCERNANT L'ENTRAÎNEMENT
FRÉQUENCE CARDIAQUE
Quand vous faites de l’exercice, votre fréquence cardiaque accélère. D’ailleurs, c’est une manière
de mesurer l’intensité impliquée d’un exercice. En fait, vous avez besoin de faire régulièrement de
l’exercice pour conditionner votre système circulatoire.
Votre forme physique de départ est indispensable quand vient le temps de créer un programme
d’exercice. Selon les individus, au début d’un programme d’exercice, il est possible d’obtenir de bons
résultats d’entraînement, tel qu’une fréquence cardiaque entre 110 et 120 battements par minute.
(BPM) Si vous êtes plus en forme que cela, il sera nécessaire d’établir un seuil de stimulation plus
élevé.
Pour commencer, vous devriez vous entraîner à un niveau qui vous permettra d’atteindre près de 65
% à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous trouvez cela trop facile, vous souhaiteriez
probablement en augmenter le rythme. Toutefois, il est toujours mieux d’y aller de manière
conservative.
La règle veut que votre fréquence cardiaque maximale soit calculée en soustrayant votre âge au
nombre 220. En fait, avec l’âge, votre cœur, tout comme les autres muscles, devient moins performant.
Par ailleurs, l’entraînement peut être un moyen d’éviter une partie de ces pertes musculaires.
COMMENT CALCULER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Immédiatement après votre entraînement, mesurer votre fréquence cardiaque en posant deux de vos
doigts sur votre poignet ou sur votre artère carotide qui se trouve au niveau de votre cou. Comptez le
nombre de battements par dix secondes. Multipliez le nombre de battements par 6 afi n d’obtenir votre
fréquence cardiaque actuelle en BPM. Par ailleurs, dix secondes suffi sent, en matière de fi abilité.
Niveau d’entraînement débutant
GROUPE
D’ÂGE
25 30 35 40 45 50 55 60 65
Par
10
secondes
23 22 22 21 20 19 19 18 18
Fréquence cardiaque
par battement par minute 138
132 132 126 120 114 114 108 108
Niveau d’entraînement supérieure à la moyenne
GROUPE
D’ÂGE
25 30 35 40 45 50 55 60 65
Par
10
secondes
23 22 22 21 20 19 19 18 18
Fréquence cardiaque
par battement par minute 138
132 132 126 120 114 114 108 108
Ne vous forcez pas à atteindre les chiffres dans le tableau. Cela deviendrait vraiment inconvenable s’il
fallait que vous vous entraîniez trop. Il faut que cela vienne naturellement, à fur et à mesure que vous
suivez le programme. Souvenez-vous, votre objectif se veut être un indicateur et non une règle, donc,
que vos résultats soient un peu plus élevés ou moindres ne pose aucun problème.
Ne vous attardez pas quotidiennement sur votre fréquence cardiaque. Se trouver sous
pression ou mal dormir pourrait d’ailleurs l’infl uencer. Votre fréquence cardiaque est un
indicateur, il ne faut pas que cela vous obsède.
DIRECTIVES CONCERNANT L'ENTRAÎNEMENT
