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Suggestions
d’Exercices: Hoof
Hoof est l’exercice le plus simple permettant de mobiliser
l’interaction des articulations des membres inférieurs, de
stabiliser le bassin et de se familiariser au mouvement sur le
CoreAlign. Il s’agit en général d’un des premiers exercices de la
séance, dans la mesure où il “démarre” sans grande difficulté
l’activation du travail des membres inférieurs. Bien que le Sabot
soit considéré comme un exercice basique, il peut s’avérer d’une
difficulté modérée voire forte pour des personnes débutantes ou
blessées.
Niveau de sécurité : Débutant
Accessoires:
»
Echelle/Wall Unit
»
Position : Du côté étroit, près de l’échelle ou du wall unit.
Résistance:
»
Léger, face à l’échelle ou Wall Unit
Position de départ :
»
Debout face à l’échelle ou le wall unit les mains sur une barre
à hauteur de taille.
Réalisation du Mouvement :
»
Tout en maintenant la colonne, le bassin et les hanches
dans une position neutre, fléchissez le genou et soulevez le
talon tout en poussant le chariot vers l’arrière avec les orteils
(comme si montriez le dessous de votre sabot à une personne
située derrière vous).
»
Retour à la position de départ.
»
Alternez les côtés.
»
Répétez 6 fois de chaque côté.
Variations :
»
“Sans les mains” : ôtez les mains de la barre et placez-les
sur les hanches pour intensifier le travail d’équilibre et de
stabilisation.
Guides et Images :
»
Les bras et les mains sont relâchés.
»
Ne déplacez que la jambe inférieure, le genou reste à l’aplomb
de la hanche. Dans la vue de côté, les deux genoux sont situés
sur la même ligne.
»
Déplacez vous doucement dans les deux directions.
»
N’inclinez ni le bassin ni le tronc.
»
Pas d’extension dans la hanche active. Maintenez la en
position neutre.
»
N’utilisez pas la force du haut du corps pour tenir l’équilibre.
»
Placez un coussin devant la cuisse pour stabiliser la hanche.
Objectif :
»
Défier l’interaction des articulations des membres inférieurs.
»
Défier la mobilité des membres inférieurs.
»
Travailler la posture et l’orientation.
Chest Walking
Niveau de sécurité : Débutant
Core Align : Côté étroit, près de l’échelle
Corps : Dos à l’échelle. Mains : à hauteur de hanches
Résistance : 1 Bleu ou 1 Gris attaché au côté “échelle” de
l’appareil
Chest Walking combine le travail du haut et du bas du corps pour
provoquer un étirement de la poitrine et des bras. Il convient très
bien pour débuter une série d’exercices dos à l’échelle.
Position de Départ :
»
Debout, un pied sur chaque chariot dos à l’échelle.
»
Placez les deux mains sur le barreau ou sur les montants de
l’échelle à hauteur de hanches bras tendus.
Réalisation du Mouvement :
»
Phase Mouvement :
›
Glissez la jambe gauche devant tout en inclinant le torse
en position neutre légèrement vers l’arrière et en étirant la
poitrine.
›
Laissez le talon arrière se soulever naturellement du chariot.
»
Phase Etirement :
›
Prenez conscience de l’étirement entre le bras gauche et la
jambe droite tout en stabilisant le tronc.
»
Phase Retour :
›
Tout en maintenant une posture verticale neutre, revenez
dans la position de départ.
›
Changez de côté.
›
Répétez 4 fois de chaque côté.
Points clés :
»
Déplacez tout le corps comme un seul bloc.
»
L’étirement est ressenti dans la poitrine ou à l’avant des bras.
»
Utilisez les muscles abdominaux pour éviter l’affaissement du
torse en expirant lorsque la jambe s’éloigne.
»
Gardez la hanche avant en position neutre plutôt que fléchie.
»
Gardez la tête alignée avec le torse sans la laisser avancer
lorsque le haut du corps bouge.
»
N’enroulez pas les épaules.
»
Gardez la cage thoracique fermée, alignée avec le bassin
lorsque vous déplacez la jambe vers l’avant.
»
Maintenez la colonne lombaire en position neutre sans
hyperextension lombaire.
Objectif :
»
Défier la stabilité des membres inférieurs et supérieurs.
»
Défier la mobilité des membres inférieurs et supérieurs.
»
Travail de la posture et de l’orientation.
»
Etirement de la poitrine et de l’épaule antérieure.