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Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernähr-
ung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg
beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum Kal-
orienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für
Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
“Trainingszone” dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittle-
re Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur maxima-
len Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfoh-
lene Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hin-
weg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhy-
drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte
Fett-Kalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die
Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz die nied-
rigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat. Zur
maximalen Fettverbrennung steigern Sie die Intensität
Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz die mittleren Zahl
in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung
ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr
Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen
Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis
Ihre Herzfrequenz bei der höchsten Zahl Ihres
Trainingsbereiches liegt.
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
Anmerkung: Während der ersten Wochen sollte die-
ses Training 20 Minuten nicht überschreiten.
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training ent-
gegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach
Wunsch bis zu fünf mal pro Woche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen.
WARNUNG:
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie
Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders
für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder
schon gesundheitliche Probleme haben oder
gehabt haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Herzfrequenzwerte verändern. Die Puls-
sensoren sollen Ihnen nur als Trainingshilfe
dienen, indem sie Ihren durchschnittliche
Herzfrequenz angeben.
TRAININGSRICHTLINIEN
