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et faire travailler uniquement les parties du corps solli-
citées. Si vous effectuez vos exercices d'une manière
incontrôlée, vous vous sentirez épuisé. Référez-vous
au guide d'exercice qui accompagne ce livret. Vous y
trouverez des photos illustrant la bonne façon d'effec-
tuer plusieurs exercices ainsi qu'une description de
chacun des exercices. La planche anatomique des
muscles ci-dessous vous indique où se trouvent les
divers groupes musculaires.
Les répétitions de chaque série d'exercice doivent
être effectuées sans à-coups et dans un mouvement
continu. La phase de travail de chaque répétition
devrait être moitié moins longue que la phase du
retour à la position de départ. Il est important de bien
respirer durant les exercices. Expirez durant la phase
de travail de chaque répétition et inspirez durant la
phase du retour à la position de départ. Ne retenez
jamais votre souffle. Reposez-vous durant un court
laps de temps après chaque série. Suivez les
conseils suivants:
• Reposez-vous durant 3 minutes après chaque série
lorsque vous faites des exercices de musculation.
• Reposez-vous durant 1 minute si vous faites des
exercices pour tonifier vos muscles.
• Reposez-vous durant 30 secondes si vous faites
des exercices en vue de perdre du poids.
Prévoyez qu'il vous faudra environ deux semaines
pour vous familiariser avec l'appareil et pour
apprendre comment exécuter correctement chacun
des exercices.
EXERCISES DE RETOUR A LA NORMALE
À la fin de chaque séance d'entraînement, faites des
exercices d'étirement durant 5 à 10 minutes.
Prévoyez des exercices d'étirement pour les bras et
les jambes. N'oubliez pas de vous étirer lentement en
évitant les mouvements brusques. Procédez de
manière graduelle en prenant soin de ne pas vous
blesser. Les exercices d'étirement aident à augmenter
la flexibilité.
LA MOTIVATION
Pour vous aider à vous motiver, consignez les don-
nées relatives à chacune de vos séances d'entraîne-
ment. Notez la date, les exercices effectués, la char-
ge employée et le nombre de répétitions et de séries
exécutées. Inscrivez votre poids et vos mensurations
à la fin de chaque mois.
Gardez à l'esprit que la régularité est la clé de votre
succès.
PLANCHE ANATOMIQUE DES MUSCLES
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand pectoral (poitrine)
C. Biceps (bras antérieur)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. Fléchisseurs de la hanche (haut de la
cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la jambe)
I. Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier antérieur (avant du mollet)
K. Soléaire (avant du mollet)
L. Grand droit de l'abdomen (estomac)
M. Adducteur (intérieur de la cuisse)
N. Trapèze (haut du dos)
O. Rhomboïde (haut du dos)
P. Deltoïde (épaule)
Q. Triceps (arrière du bras)
R. Grand dorsal (milieu du dos)
S. Muscles de soutien de la colonne
vertébrale (bas du dos)
T. Moyen fessier (hanche)
U. Grand fessier (fessiers)
V. Tendon du jarret (arrière de la jambe)
W.Gastrocnémien (arrière du mollet)
N
O
P
Q
R
S
T
U
W
V
M
L
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
